18-minütige Minimalisten-Übungen

Vor einigen Jahren konnte ich keinen einzigen Liegestütz und schon gar keinen Klimmzug machen. Ich habe kaum trainiert, und wenn ich trainiert habe, dann nur sporadisch: Es hat nie länger als ein paar Tage gedauert, bis ich aufgegeben habe. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Selbst nachdem ich 70 Pfund Fett abgenommen hatte – hauptsächlich durch eine Diät – war ich in einer schrecklichen Verfassung. Mit 28 Jahren war ich teigig, schlaff und schwach.

Nicht mehr.

Mit 30 Jahren bin ich in der besten Form meines Lebens. Ich bin gut in Form, weil ich Wege gefunden habe, Spaß am Sport zu haben: Ich habe Wege gefunden, Bewegung zu einer täglichen Belohnung zu machen, statt zu einer gefürchteten Aufgabe.

Ich kann drei Gründe nennen, warum mir Bewegung jetzt Spaß macht.

Ich mache nur Übungen, die mir Spaß machen. Laufen macht mir keinen Spaß, also tue ich es nicht. Ich habe es sechs Monate lang versucht und festgestellt, dass es nichts für mich ist. Wenn Sie mich rennen sehen, rufen Sie die Polizei – jemand ist hinter mir her. Stattdessen finde ich andere Möglichkeiten, mich sportlich zu betätigen: Ich gehe spazieren, steige im Fitnessstudio auf den Ellipsentrainer, mache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die das Herz-Kreislauf-System mit einbeziehen.

Bewegung baut Stress ab. Obwohl ich mich morgens am liebsten bewege, gehe ich auch gerne abends ins Fitnessstudio (oder in den Park), wenn ich mich angespannt oder gestresst fühle. Wenn ich am Ende eines langen, stressigen Tages Sport treibe, kann ich in Ruhe über das nachdenken, was mir wichtig ist.

Abwechslung hält den Sport frisch. Als ich anfing, Sport zu treiben, ging ich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio, was sicherlich besser war als gar nicht zu trainieren. Als ich dann ernsthafter wurde, begann ich, täglich ins Fitnessstudio zu gehen. Diese Routine wurde zeitaufwändig, und weil ich immer wieder dasselbe tat, geriet ich schließlich ins Hintertreffen. Heutzutage mische ich das Programm: Ich gehe jeden Tag spazieren, und ich gehe immer noch gelegentlich ins Fitnessstudio, aber den größten und spürbarsten Unterschied hat die Vielfalt der täglichen achtzehnminütigen Körpergewichtsübungen gemacht.

Achtzehn Minuten?

Ich weiß, achtzehn Minuten klingt wie eine willkürliche Zahl. Das ist sie auch. Als ich mit diesen Bodyweight-Übungen begann, hatte ich kein bestimmtes Zeitfenster im Kopf. Aber ich habe meine Zeit eine Woche lang gemessen und festgestellt, dass ich fast jedes Mal, wenn ich mich für meine Übungen in den Park begab, innerhalb von achtzehn Minuten erschöpft war. Das sind also meine Achtzehn-Minuten-Übungen (die Sie alle in Ihrem Wohnzimmer, im Freien oder einfach überall machen können).

Ich wechsle normalerweise zwischen den folgenden Übungen ab. Sie können natürlich Ihre eigenen Favoriten einstreuen. Und, ja, diese Übungen sind für Männer und Frauen geeignet.

Push-ups. Wie gesagt, vor ein paar Jahren konnte ich nicht einen einzigen Liegestütz machen. Irgendwann konnte ich einen machen (nachdem ich eine Zeit lang modifizierte Liegestütze gemacht hatte). Nach einer Weile konnte ich zehn und dann 20 machen. Jetzt schaffe ich 50-100. Ich mache in der Regel drei bis fünf Sätze, so dass ich in meinen achtzehn Minuten etwa 200-400 Liegestütze schaffe.

Klimmzüge. Vor zwei Jahren dachte ich, ich würde nie einen Klimmzug machen können. Schließlich habe ich gelernt, wie man einen macht. Bald darauf zwei und dann vier. Jetzt schaffe ich zehn bis fünfzehn am Stück. Ich mache drei bis vier Sätze und schaffe so in meinen achtzehn Minuten etwa 50 Klimmzüge. Ich benutze die Klimmzugstangen im Park. Sie können auch zu Hause eine Klimmzugstange verwenden. Ein Freund von mir benutzt Baumäste. Ich habe Klimmzüge gehasst, weil sie mir unmöglich erschienen, aber jetzt sind sie meine Lieblingsübung.

Squats. Ich habe gerade angefangen, mit dem eigenen Körpergewicht Kniebeugen zu machen, und ich habe schon einen großen Unterschied bemerkt. Im Moment mache ich nur drei oder vier Sätze von 30, aber ich werde mich weiter steigern – ich werde weiter wachsen.

Ich habe keine spezielle Routine oder einen Plan, ich mache einfach eine 30-sekündige Pause zwischen den Sätzen und springe von einer Übung zur nächsten. Nach achtzehn Minuten bin ich erschöpft. Und ich fühle mich danach großartig. Ich habe dieses wunderbare Gefühl der Müdigkeit, das man nach einem großartigen Workout hat. Was früher mühsam war, ist jetzt aufregend.

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