Het hart is een wonderbaarlijk orgaan. Het drijft ons lichaam aan met heel weinig tamtam. Hoewel de meesten van ons zelden aan hun hart denken (tenzij er een probleem is), zijn ze altijd hard aan het werk. Vooral als u voor het eerst traint, zult u even de tijd willen nemen om over uw hart na te denken als een belangrijk lid van uw fitnessteam. Uw vermogen om uw streefhartslag te meten kan u helpen uw fitnessniveau te verbeteren, uw training te maximaliseren en u helpen meer calorieën te verbranden. Inzicht in uw hartslag is een beetje zoals het in de gaten houden van de snelheidsmeter van uw auto. Als u uw hartslag meet, weet u of uw tempo te laag, te hoog of precies goed is. Lees hieronder hoe u uw streefhartslag kunt berekenen.
Resting Heart Rate
Iedereen heeft een hartslag in rust. Dit is het aantal keren per minuut dat uw hart klopt als u, nou ja, aan het rusten bent. Met andere woorden, u hebt niet net een rondje hardgelopen of de trap beklommen. U zit comfortabel. Schattingen variëren; sommige deskundigen zeggen dat het bereik tussen 50-80 slagen per minuut (bpm) ligt, terwijl anderen het bereik iets hoger leggen op 60-100 bpm.
Uw hartslag in rust is uniek voor u en zal afhangen van een aantal factoren, waaronder geslacht, leeftijd en uw fitnessniveau. Sommige goedgetrainde atleten kunnen bijvoorbeeld een hartslag in rust hebben van minder dan 50 spm. Als u voor het eerst traint, kan het zijn dat uw hartslag in rust daalt naarmate u fitter wordt. Een consistent hoge hartslag in rusttoestand is over het algemeen gecorreleerd met een slechte gezondheid. Een af en toe hoge hartslag in rusttoestand kan worden veroorzaakt door te veel cafeïne of stress. Bespreek met uw arts wat voor u de beste hartslag in rust is.
Doelhartslag
Uw doelhartslag wordt gemeten tijdens activiteit met als doel de gezondheid van uw hart te verbeteren. Het bepalen van deze hartslag helpt u te begrijpen of uw huidige inspanningsniveau geschikt is voor uw fitnessdoelen. Als u bijvoorbeeld wilt afvallen, wilt u uw hart gedurende 30 minuten op ten minste 70% van zijn capaciteit laten pompen.
De meest gebruikte formule voor het bepalen van de streefhartslag is het getal 220 te nemen en uw leeftijd daarvan af te trekken. Het resulterende getal is uw streefhartslag. Hier is een voorbeeld voor een 46-jarige vrouw: 220- 46 = 174. Nadat u uw streefhartslag hebt berekend, kunt u deze gebruiken om de impact van de intensiteit van uw training op uw hart te meten. Neem de volgende voorbeelden in overweging:
Makkelijk
Voor de meeste mensen is gewoon wandelen een activiteit met een lage intensiteit en zal het ongeveer 50% van uw hartslag gebruiken. Wandel minstens 20 minuten en controleer dan met uw wijsvinger en middelvinger samen of u een polsslag voelt aan de binnenkant van uw pols (plaats uw vingers ongeveer 1,5 centimeter onder de vlezige onderkant van uw duim). Zo ziet het eruit voor een 46-jarige:
220-46 = 174 x .50 = 87
Matig
Verhoog uw snelheid door stevig te wandelen, te joggen of een andere oefening te doen die een matige inspanning vereist. De berekening ziet er als volgt uit:
220-46 = 174 x 65 = 113
Dit activiteitenniveau wordt ook wel de vetverbrandingszone genoemd. U werkt hard, maar niet zo hard dat u niet slaagt voor wat de praattest wordt genoemd. U kunt hier praten, maar u moet wel een beetje ademloos klinken
Maximum
Hoogintensieve training gebruikt 90-100% van uw streefhartslag. Er wordt hier niet gepraat. Dit activiteitenniveau is moeilijk vol te houden voor lange periodes. Het goede nieuws is dat naarmate uw conditie toeneemt, u in staat zult zijn om uzelf verder te pushen. Hier is de vergelijking:
220-46 = 174 x .90 = 156
Nogmaals, u bent hier echt aan het pushen. Overweeg om gedurende korte perioden op of nabij uw maximale hartslagcapaciteit te trainen om uithoudingsvermogen en longcapaciteit op te bouwen. Deze korte uitbarstingen van intensiteit (of intervallen) kunnen ook helpen om de effectiviteit van uw training en het aantal verbrande calorieën te verhogen. Om te beginnen hoeft u alleen maar om de minuut of twee minuten 30-60 harder te werken (harder rennen of fietsen, enz.). Bijvoorbeeld, ren 30 seconden, loop 60 seconden; of ren 60 seconden, ren 30 seconden sneller. U kunt de cyclus verhogen naarmate u fysiek in staat bent om dit te doen.
Bewaar
Veel loopbanden en elliptische machines proberen verbrande calorieën en vet te berekenen, evenals de hartslag op basis van informatie die u verstrekt, zoals uw geslacht, gewicht en leeftijd. Hoewel het goed is om deze getallen als richtlijn te gebruiken, moet u ze niet als onbetwistbaar beschouwen omdat ze niet bekend staan als volledig betrouwbaar. Gebruik bij twijfel een horloge of klok om uw eigen polsslag gedurende 10 seconden te meten. Vermenigvuldig het getal dat u krijgt met zes voor een nauwkeurigere hartslag.