Srdce je úžasný orgán. Pohání naše tělo bez větších fanfár. Přestože většina z nás o svém srdci málokdy přemýšlí (pokud se nevyskytne nějaký problém), je stále v plné práci. Zvláště pokud se cvičením začínáte, budete se chtít na chvíli zamyslet nad svým srdcem jako nad důležitým členem vašeho fitness týmu. Vaše schopnost měřit cílovou tepovou frekvenci vám může pomoci sledovat zlepšující se úroveň kondice, maximalizovat trénink a pomoci vám spálit více kalorií. Porozumět své tepové frekvenci je trochu jako sledovat tachometr svého auta. Měření tepové frekvence vám umožní zjistit, zda je vaše tempo příliš pomalé, příliš rychlé nebo tak akorát. O tom, jak si vypočítat cílovou tepovou frekvenci, se dočtete níže.
Poklidová tepová frekvence
Každý člověk má svou klidovou tepovou frekvenci. To je počet úderů vašeho srdce za minutu, když jste, no, v klidu. Jinými slovy, právě jste neuběhli kolo nebo nevyšli schody. Pohodlně sedíte. Odhady se liší; někteří odborníci tvrdí, že se pohybuje v rozmezí 50-80 tepů za minutu (bpm), zatímco jiní uvádějí rozmezí o něco vyšší, 60-100 tepů za minutu.
Vaše klidová tepová frekvence je jedinečná a závisí na řadě faktorů, včetně pohlaví, věku a úrovně vaší kondice. Například někteří dobře trénovaní sportovci mohou mít klidovou tepovou frekvenci nižší než 50 tepů za minutu. Pokud s cvičením začínáte, můžete zjistit, že vaše klidová tepová frekvence klesá s tím, jak se zlepšuje vaše kondice. Trvale vysoká klidová tepová frekvence obecně souvisí se špatným zdravotním stavem. Příležitostně vysoká klidová tepová frekvence může být způsobena přílišným množstvím kofeinu nebo stresem. O nejvhodnější klidové tepové frekvenci pro vás se poraďte s lékařem.
Cílová tepová frekvence
Cílová tepová frekvence se měří během aktivity s cílem zlepšit zdraví srdce. Stanovení této frekvence vám pomůže pochopit, zda je vaše aktuální úroveň zátěže vhodná pro vaše fitness cíle. Pokud je například vaším cílem zhubnout, budete chtít, aby vaše srdce po dobu 30 minut pumpovalo alespoň na 70 % své kapacity.
Nejčastěji používaný vzorec pro určení cílové tepové frekvence je vzít číslo 220 a odečíst váš věk. Výsledné číslo je vaše cílová tepová frekvence. Zde je příklad pro 46letou ženu: 220- 46 = 174. Po výpočtu cílové tepové frekvence ji můžete použít k posouzení vlivu intenzity tréninku na vaše srdce. Vezměte v úvahu následující příklady:
Jednoduchá
Pro většinu lidí je běžná chůze aktivitou s nízkou intenzitou a využije přibližně 50 % vaší tepové frekvence. Procházejte se alespoň 20 minut a pak pomocí ukazováčku a prostředníčku společně zkontrolujte puls uvnitř zápěstí (prsty umístěte asi 1,5 palce pod masitou spodní část palce). Takto to vypadá u 46letého člověka:
220-46 = 174 x .50 = 87
Střední
Přidejte trochu rychlou chůzí, joggingem nebo jiným cvičením, které vyžaduje střední námahu. Takto vypadá výpočet:
220-46 = 174 x 65 = 113
Tato úroveň aktivity byla často označována jako zóna spalování tuků. Pracujete tvrdě, ale ne tak tvrdě, abyste nemohli projít tím, čemu se běžně říká talk test. Zde můžete mluvit, ale měli byste znít trochu zadýchaně
Maximální
Vysoce intenzivní cvičení využívá 90-100 % cílové tepové frekvence. Zde se nemluví. Tuto úroveň aktivity je těžké udržet po velmi dlouhou dobu. Dobrou zprávou je, že se zvyšující se úrovní kondice se budete moci posouvat dále. Zde je rovnice:
220-46 = 174 x ,90 = 156
Znovu opakuji, že zde opravdu tlačíte na pilu. Zvažte krátkodobé cvičení při maximální tepové kapacitě nebo blízko ní, abyste si vybudovali vytrvalost a kapacitu plic. Tyto krátké intervaly intenzity (nebo intervaly) mohou také pomoci zvýšit efektivitu tréninku a spálených kalorií. Pro začátek stačí, když budete každou druhou minutu nebo dvě pracovat intenzivněji (běhat nebo jezdit rychleji na kole atd.) po dobu 30-60 minut. Například: 30 sekund běh, 60 sekund chůze; nebo 60 sekund běh, 30 sekund rychlejší běh. Cyklus můžete zvyšovat, jakmile toho budete fyzicky schopni.
Pozor
Mnoho běžeckých pásů a eliptických trenažérů se pokouší vypočítat spálené kalorie a tuky i tepovou frekvenci na základě vámi zadaných údajů, jako je pohlaví, hmotnost a věk. I když je v pořádku používat tato čísla jako vodítko, neměli byste je považovat za nezpochybnitelná, protože není známo, že by byla zcela spolehlivá. V případě pochybností si pomocí hodinek nebo hodin měřte vlastní tep po dobu 10 sekund. Získané číslo vynásobte šesti, abyste získali přesnější údaje o tepové frekvenci.