Magnesium is magisch voor de stoelgang, maar hoe werkt het echt? Wat is de beste soort magnesium? Kun je te veel magnesium nemen? Dit waren vragen waar ik echt geen antwoord op wist, dus besloot ik wat onderzoek te doen.
Magnesium is een mineraal dat overvloedig aanwezig is in het lichaam. Het neemt deel aan meer dan 300 enzymsystemen die chemische reacties in het lichaam regelen, waaronder:
- Proteïnesynthese
- Spier- en zenuwfunctie
- Bloedglucoseregeling
- Bloeddrukregulatie
Het volwassen lichaam bevat 25 gram magnesium, waarvan 50-60% aanwezig is in de botten, en de rest is aanwezig in zachte weefsels. Minder dan 1% bevindt zich in het bloedserum. Normale serum magnesium niveaus liggen tussen .75 en .95 millimol. Hypomagnesie is minder dan .75 mmol. De homeostase van magnesium wordt grotendeels geregeld door de nieren, die dagelijks ongeveer 120 mg magnesium in de urine uitscheiden.
Er is tegenstrijdig bewijs voor een nauwkeurige magnesiumbepaling, waarbij de magnesiumconcentratie in erytrocyten, speeksel en urine kan worden bepaald of een magnesiumbelastingstest kan worden uitgevoerd (het lichaam met magnesium belasten en bepalen wat het lichaam verdraagt). Hieronder staat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, dat wil zeggen de gemiddelde dagelijkse hoeveelheid die voldoende is om te voldoen aan de voedingsbehoeften van bijna alle (97-98%) gezonde mensen.
Magnesium zit in groene bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Voedingsmiddelen met voedingsvezels leveren ook magnesium, dus dit zou ook ontbijtgranen omvatten die verrijkt zijn. Ongeveer 30-40% van het geconsumeerde magnesium wordt door het lichaam opgenomen.
Magnesium is het hoofdbestanddeel van sommige laxeermiddelen, evenals van middelen tegen brandend maagzuur en maagklachten als gevolg van zure indigestie.
Waarom zouden mijn magnesiumspiegels laag zijn?
Magnesiumtekort komt over het algemeen zelden voor, omdat de nieren bij lage niveaus de overmatige uitscheiding via de urine beperken. Tekenen van magnesiumtekort zijn: verminderde eetlust, misselijkheid, overgeven, vermoeidheid, zwakte. Als het tekort verergert, kunnen gevoelloosheid, tintelingen, spiersamentrekkingen en -krampen, toevallen, persoonlijkheidsveranderingen, abnormale hartritmen en krampen van de hartkrans optreden. De groepen die risico lopen op magnesiumtekort zijn over het algemeen mensen die niet genoeg voedsel tot zich nemen of mensen met medische aandoeningen waarvoor medicijnen nodig zijn die de magnesiumopname verminderen. Deze specifieke ziekten/bevolkingsgroepen kunnen een risico lopen op magnesium insufficiëntie: GI-aandoeningen, diabetes type 2, alcoholverslaving, oudere volwassenen.
Kan je te veel magnesium hebben?
Te veel magnesium uit de voeding vormt over het algemeen geen risico voor gezonde personen, omdat de nieren overtollige hoeveelheden in de urine elimineren. Hoge doses magnesium uit supplementen of medicijnen kunnen echter diarree veroorzaken en gepaard gaan met misselijkheid en buikkrampen. Dit werkt als gevolg van de magnesiumzouten die osmotische activiteit veroorzaken in de darmen en de dikke darm die de maagmotiliteit stimuleren.
Magnesiumtoxiciteit kan optreden bij doses > 5000 mg/dag, en er zijn zeldzame gevallen van hypermagnesie met de dood tot gevolg. Symptomen van magnesiumvergiftiging zijn onder meer hypotensie, misselijkheid, braken, blozen in het gezicht, vasthouden van urine, ileus, depressie, lethargie, voordat het overgaat in spierzwakte, ademhalingsmoeilijkheden, extreme hypotensie, onregelmatige hartslag en hartstilstand.
Dus wat zijn de risico’s van het gebruik hiervan op de lange termijn?
Bij de behandeling van patiënten met constipatieachtige stoornissen lijkt magnesium geweldig te werken. De vraag die ik vaak krijg is, kan ik dit op lange termijn nemen? Wat zijn de effecten op lange termijn? Ik heb wat onderzoek gedaan en kon geen goede lange termijn studies vinden die mogelijke lange termijn uitkomsten onderzochten. Ik las een paar blogs van mensen die al meer dan 20 jaar magnesiumoxide of magnesiumcitraat gebruiken en een paar mensen merkten dat ze duizelig, moe en prikkelbaar werden. In al deze gevallen adviseerde hun arts hen om de dosering te verlagen.
Wat zijn de verschillende soorten magnesium die kunnen helpen bij constipatie?
- Magnesiumoxide: wordt gebruikt als laxeermiddel met hoge concentraties, maar een slechte biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het het minst wordt opgenomen. Magnesiumcitraat: lagere concentratie, maar hoge biologische beschikbaarheid (absorptie). Wordt gebruikt om de stoelgang op te wekken
- Magnesiumlactaat: matige concentraties, maar hogere biologische beschikbaarheid. Moet worden vermeden door mensen met nierziekten of niergerelateerde problemen het beste
- Magnesium Glycinaat: Minder magnesium per gewicht en veel minder absorptie in het GI-systeem. Het beste voor mensen met IBS (constipatie overheersend) omdat het het GI-systeem omzeilt en snel resultaat geeft bij gebruik in poedervorm.
Dus na al dit onderzoek, is de conclusie waartoe ik ben gekomen dat het lijkt dat magnesium veilig en effectief is om te gebruiken, maar moet worden vermeden bij mensen met een slechte nierfunctie. Iedereen reageert anders, dus het kan zijn dat je een paar verschillende soorten magnesium moet proberen voordat je de juiste hebt gevonden. Als je twijfelt over wat je moet proberen of over de juiste dosering, raadpleeg dan je arts!