Magnesium er magisk for tarmbevægelser, men hvordan virker det egentlig? Hvad er den bedste form for magnesium? Kan man tage for meget magnesium? Det var spørgsmål, som jeg virkelig ikke kendte svarene på, så jeg besluttede mig for at lave lidt research.
Magnesium er et mineral, der findes i rigelige mængder i kroppen. Det deltager i mere end 300 enzymsystemer, der regulerer kemiske reaktioner i kroppen, herunder:
- Proteinsyntese
- Muskel- og nervefunktion
- Blodglukosekontrol
- Blodtryksregulering
Den voksne krop indeholder 25 gram magnesium, 50-60% findes i knoglerne, og resten findes i blødt væv. Mindre end 1 % findes i blodserummet. Det normale serummagnesiumniveau ligger mellem 0,75 og 0,95 millimol. Hypomagnesi er mindre end 0,75 mmol. Magnesiumhomeostase kontrolleres i vid udstrækning af nyrerne, som typisk udskiller ca. 120 mg magnesium i urinen hver dag.
Der er modstridende beviser for nøjagtig vurdering af magnesium, som kan omfatte vurdering af magnesiumkoncentrationen i erytrocytter, spyt og urin eller udførelse af en magnesiumbelastningstest (belastning af kroppen med magnesium og bestemmelse af, hvad kroppen tolererer). Nedenfor er den anbefalede daglige tilførsel af magnesium, hvilket betyder det gennemsnitlige daglige indtag, der er tilstrækkeligt til at opfylde næringsstofbehovet hos næsten alle(97-98%) sunde personer.
Magnesium findes i grønne bladgrøntsager, nødder, frø, fuldkorn. Fødevarer med kostfibre indeholder også magnesium, så dette ville omfatte morgenmadscorn, der er beriget. Omkring 30-40 % af det magnesium, der indtages, optages af kroppen.
Magnesium er den primære ingrediens i nogle afføringsmidler samt midler mod halsbrand og mavebesvær på grund af sur fordøjelsesbesvær.
Hvorfor skulle mine magnesiumniveauer være lave?
Magnesiummangel er generelt ualmindeligt, fordi nyrerne begrænser overskydende urinudskillelse, når niveauerne er lave. Magnesiummangel tegn omfatter: tab af appetit, kvalme, opkastninger, træthed, svaghed. Når manglen forværres, kan der opstå følelsesløshed, prikken, muskelsammentrækninger og kramper, kramper, anfald, personlighedsændringer, unormal hjerterytme og koronarspasmer. De grupper, der er i risiko for magnesiuminsufficiens, er generelt personer, der ikke spiser nok mad, eller personer med medicinske lidelser, der kræver medicin, som reducerer magnesiumoptagelsen. Disse specifikke sygdomme/populationer kan være i risiko for magnesiuminsufficiens:
Kan man få for meget magnesium?
For meget magnesium fra fødevarer udgør generelt ikke en risiko for raske personer, fordi nyrerne udskiller overskydende mængder i urinen. Høje doser af magnesium fra kosttilskud eller medicin kan dog forårsage diarré og kan ledsages af kvalme og mavekramper. Dette virker på grund af magnesiumsalterne, der forårsager osmotisk aktivitet i tarmene og tyktarmen, som stimulerer mavemotiliteten.
Magnesiumforgiftning kan forekomme ved doser > 5000 mg/dag, og der er sjældne tilfælde af hypermagnesi, der forårsager død. Symptomer på magnesiumtoksicitet omfatter hypotension, kvalme, opkastning, rødme i ansigtet, tilbageholdelse af urin, ileus, depression, sløvhed, før det udvikler sig til muskelsvaghed, åndedrætsbesvær, ekstrem hypotension, uregelmæssig hjerterytme og hjertestop.
Så hvad er de langsigtede risici ved at bruge dette?
Når man behandler patienter med forstoppelseslignende lidelser, synes magnesium at virke godt. Det spørgsmål, jeg synes at få ofte, er, om jeg kan tage dette på lang sigt? Hvad er de langsigtede virkninger? Jeg gjorde nogle undersøgelser og kunne ikke synes at komme op med nogen gode langtidsundersøgelser, der undersøgte potentielle langtidsresultater. Jeg læste et par blogs af folk, der havde brugt magnesiumoxid eller magnesiumcitrat i 20 + år, og et par mennesker fandt ud af, at de var svimle, trætte og irritable. I alle disse tilfælde rådede deres læge dem til at nedsætte doseringen.
Hvad er de forskellige former for magnesium, der kan hjælpe med forstoppelse?
- Magnesiumoxid: bruges som et afføringsmiddel med høje koncentrationer, men dårlige niveauer af biotilgængelighed, hvilket betyder, at det vil være den mindst absorberede. Generelt ordineret i højere doser 1000-2000 mg.
- Magnesiumcitrat: lavere koncentrationer, men højt niveau af biotilgængelighed(absorption) Anvendes til at fremkalde afføring
- Magnesiumlaktat: moderate koncentrationer, men højere niveauer af biotilgængelighed. Bør undgås af personer med nyresygdom eller nyrelaterede problemer bedst
- Magnesiumglycinat: Mindre magnesium i vægt og meget mindre optagelse i GI-systemet. Bedst til dem med IBS (forstoppelse dominerende), da det omgår GI-systemet og giver hurtige resultater, når det bruges i pulverform.
Så efter al denne forskning er konklusionen jeg er kommet frem til, at det ser ud til, at magnesium er sikkert og effektivt at bruge, men bør undgås hos dem med dårlig nyrefunktion. Alle reagerer forskelligt, så det kan være nødvendigt at prøve et par forskellige slags magnesium, før man finder en god pasform. Hvis du er i tvivl om, hvad du skal prøve eller om passende dosering, så tal med din læge!