Updated: April 23, 2020
Hoezeer we het ook haten om het toe te geven, sommige dagen is er gewoon geen tijd om alles te doen. Wanneer actief en gezond blijven een prioriteit is, is het moeilijk om toe te geven dat je gewoon geen tijd hebt om in een workout te knijpen. Gelukkig kan het inpassen van een snelle workout thuis in de ochtend bijna net zo effectief zijn als het raken van de sportschool na het werk.
Hoewel het misschien meer bevredigend voelt om uit te gaan voor een lange run of echt je gewichthefdoelen verpletteren, is het vinden van tijd om je dag te beginnen met een paar lichaamsgewichtoefeningen een geweldige manier om fit te blijven, zelfs wanneer het leven druk wordt.
Verwant: De 14 beste lichaamsgewichtoefeningen voor hardlopers
Het starten van de dag met een snelle ochtendtraining kan helpen uw vetverbranding gedurende de dag te verhogen en u wat broodnodige energie te geven wanneer u wakker wordt.
Of u nu uitslaapt, wakker wordt voor de zon, of opstaat met een wekker, het voltooien van een snelle ochtendtraining vereist niet meer dan 10 extra minuten. Deze lichaamsgewichtoefeningen richten zich op het volledige lichaam en bieden een geweldige mix van cardio en toning bewegingen.
Hoe veel we ook plannen en hoe gestructureerd we ook worden, er zullen altijd enkele dagen zijn waarop het voelt alsof er geen tijd kan worden gespaard. Een lange dag beginnen met een paar energieke ochtendoefeningen is een geweldige manier om een positieve mindset te creëren en jezelf te inspireren om het meeste uit de dag te halen.
Vergezeld: 9 Manieren om fit te blijven wanneer er geen tijd is om te sporten
Probeer deze eenvoudige ochtendworkoutroutine van 10 minuten wanneer je wakker wordt, voor het douchen, om je dag op de best mogelijke manier te beginnen.
In slechts 10 minuten krijg je je hart aan het pompen, laat je bloed stromen en geniet je van een uitbarsting van endorfines. Dit is de perfecte ochtend workout routine voor thuis!
Squats x 25
Stand met uw voeten op heupbreedte afstand van elkaar, en buig bij de knieën om langzaam naar beneden te hurken in een zittende positie. Stuur uw heupen naar achteren en laat uw bovenlichaam zakken tot uw bovenbenen parallel zijn met de vloer. Strek uw benen om weer te gaan staan en herhaal de oefening 25 keer.
Push Ups x 15
Begin door met uw gezicht naar beneden op de vloer te gaan liggen, waarbij u uw handpalmen plat op de vloer direct onder uw borst plaatst. Met uw handen op schouderbreedte uit elkaar, krult u uw tenen onder en drukt u uw lichaam direct omhoog met behulp van uw schouders en armen. Ga door met het omhoog brengen van uw lichaam totdat uw armen volledig gestrekt zijn, waarbij u uw rug tijdens de hele beweging vlak houdt. Laat uw rug zakken tot u een paar centimeter boven de vloer zweeft en herhaal de oefening 15 keer.
Lunges x 30
Stand met uw voeten op heupbreedteafstand van elkaar en zet met één voet een grote stap naar voren. Buig bij de knieën en laat uw zwaartepunt zakken om naar de grond te springen totdat uw voorste dijbeen parallel aan de grond is. Strek vervolgens uw benen om uw lichaam op te tillen, en stap met uw voorste voet terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening door met de tegenovergestelde voet naar voren te stappen, waarbij u de benen afwisselt voor 30 herhalingen.
Wall Sit x 45 seconden
Stand met uw voeten bij elkaar ongeveer een voet voor een muur of deur. Buig bij de knieën om uw bovenlichaam te laten zakken en leun achterover tot uw rug en heupen tegen de muur rusten. Gebruik uw beenspieren om gedurende 45 seconden een zittende positie te handhaven met uw dijen parallel aan de vloer.
Jumping Jacks x 50
Begin door met uw voeten naast elkaar te staan en uw armen langs uw zij. Met één sprong landt u met uw voeten wijder uit elkaar dan heupafstand met uw armen omhoog zodat uw handen boven uw hoofd samenkomen. Met de volgende sprong keert u terug naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal dit 50 keer.
Crunches x 30
Begin door op uw rug te gaan liggen met uw knieën opgetrokken en uw voeten op de grond geplant. Reik met uw handen naar de achterkant van uw hoofd en gebruik uw core om uw bovenlichaam van de vloer te tillen. Zorg ervoor dat u alleen uw kernspieren gebruikt voor deze beweging en niet uw nek. Laat uw bovenlichaam weer op de grond zakken en herhaal dit 30 keer.
Plank x 45 seconden
Begin door met uw gezicht naar beneden op de vloer te gaan liggen, waarbij u uw ellebogen naar uw zij brengt. Leg uw handen en onderarmen plat tegen de vloer, en krul uw tenen naar onder om uw lichaam van de vloer op te drukken. Houd een vlakke plankpositie aan en houd uw rug en heupen horizontaal. Houd deze positie 45 seconden aan.
Deze lichaamsgewichtoefeningen vormen samen een perfecte ochtendworkout. Elke oefening richt zich op een andere spiergroep, waardoor u in slechts 10 minuten een totale lichaamstraining krijgt.
Start de dag met het versterken van uw armen, core, bilspieren, dijen, kuiten en schouders, gewoon vanuit huis. U zult genieten van de endorfineboost en vetverbrandende voordelen van deze snelle workout!
Wanneer het leven echt druk wordt, neem dan ’s ochtends een paar extra minuten om uw gezondheid en fitness prioriteit te geven. In 10 minuten, maak je jezelf klaar voor succes tijdens zelfs je drukste dagen.
Meer ideeën voor bodyweight workouts:
- De 15-minuten bodyweight workout die u overal kunt doen
- Een eenvoudige 15-minuten cardio workout zonder apparatuur
- Prachtige bodyweight arm workout
