Veranderingen in levensstijl zijn van vitaal belang om hypertensie te voorkomen en te behandelen, maar patiënten en artsen verwaarlozen ze vaak. Als het gezondheidsgedrag op een geleidelijke en duurzame manier wordt aangepast, veroorzaken deze persoonlijke veranderingen in dieet of lichaamsbeweging zelden bijwerkingen, zorgen ze ervoor dat medicijnen effectiever werken, verhogen ze iemands gevoel van welzijn en hebben ze veel voordelen voor de gezondheid en geestelijke gezondheid die verder gaan dan het verlagen van de hoge bloeddruk.
Laten we eens kijken naar Margaret.
Als 53-jarige met hypertensie wenst Margaret een manier te vinden om te stoppen met haar twee medicijnen voor hoge bloeddruk, in plaats van te beginnen met een derde.
Maar sinds haar laatste doktersbezoek is haar gewicht met 3 pond toegenomen tot 218. Haar bloeddruk was 142/92 bij de laatste controle. Ze krijgt ongeveer zes uur slaap elke nacht. De zwelling van haar enkel belemmert haar avondwandelingen met haar man. Ze weet dat veel leefstijlfactoren bijdragen aan haar hoge bloeddruk, maar voelt zich overweldigd en weet niet waar te beginnen.
Het veranderen van gedrag is een persoonlijk proces, maar verschillende algemene principes kunnen Margaret en anderen helpen:
- Erken dat veranderingen gecompliceerd zijn en tijd zullen kosten.
- Heb een plan voor het handhaven van veranderingen op de lange termijn.
- Volg uw vooruitgang naar doelen die onder uw controle zijn.
- Ga aan de slag met veranderingen op één gebied tegelijk.
- Wees op uw hoede voor onbetrouwbare informatie en mythen over veranderingen in levensstijl.
Wat betreft specifieke gebieden om op te focussen:
Dieet:
Om de bloeddruk op lange termijn onder controle te houden, moet u minder zout, minder verzadigde vetten, minder zoetigheid en suikerhoudende dranken, meer vezels, groenten en fruit, en in het algemeen minder calorieën gebruiken.
Er is een mythe dat niemand het eens is over wat een gezond dieet is. In werkelijkheid is er opmerkelijke consensus over de belangrijkste doelstellingen. Het beste advies is om:
- Vind een aantal vezelrijke groenten (zoals broccoli of wortelen) die je echt lekker vindt en eet er meer van.
- Eet langzaam – zonder op een apparaat te kijken – en gebruik kleine portiegroottes.
- Consumeer voornamelijk voedingsmiddelen die afkomstig zijn van planten; beperk de consumptie van voedingsmiddelen op basis van dieren.
- Limiteer alcoholgebruik tot niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen.
Fysieke activiteit:
Een redelijke doelstelling voor de lange termijn is om elke dag 30 tot 60 minuten van ten minste matige fysieke activiteit, zoals stevig wandelen, op te nemen (dit is ongeveer 4.000 tot 8.000 stappen).
Een veel voorkomende mythe is dat lichaamsbeweging alleen gunstig is als het uitputtend is. Maar in werkelijkheid is elke beweging goed en is dagelijkse activiteit op een laag niveau heilzaam. Het beste advies is:
- Doe iets leuks waarbij beweging een rol speelt.
- Combineer lichamelijke activiteit met andere activiteiten (vergaderingen, boodschappen, socialiseren).
- Ben je ervan bewust dat meerdere, korte episodes van lichamelijke activiteit heilzaam zijn.
Gewichtsverlies:
Lange-termijndoelen omvatten het voorkomen van verdere gewichtstoename en het verminderen van het lichaamsgewicht met 5 procent door zowel dieetveranderingen als meer lichaamsbeweging.
Sommige mensen denken ten onrechte dat om gezond te zijn, ze terug moeten keren naar hun gewicht in hun tienerjaren of twintigerjaren. Maar in werkelijkheid kan een bescheiden gewichtsverlies gewichtgerelateerde stofwisselingsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, aanzienlijk omkeren. Het beste advies is om:
- Weg uzelf slechts een keer per week.
- Leer te leven met een kleine hoeveelheid honger gedurende de dag.
- Besef dat tegenslagen normaal zijn en concentreer u op vooruitgang op de lange termijn.
Slaap:
In het algemeen, streef naar ten minste zeven uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
Het is een mythe dat je slaaptekort kunt goedmaken door in het weekend uit te slapen. In werkelijkheid kan elke vermindering van slaap ongunstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Het beste advies is om:
- Neem een regelmatig schema voor slaap met niet meer dan een extra uur in het weekend dagen.
- Minder afleiding voor het slapen – leg uw telefoon weg en zet de televisie uit.
- Minder afleiding tijdens het slapen: minimaliseer licht en lawaai.
- Als u moeite heeft om uw geest te kalmeren of angst ervaart, onderzoek dan het ontwikkelen van een mindfulness-gebaseerde slaappraktijk.
Stress:
Als een lange-termijn doel, integreer ten minste 30 minuten van ontspanning en contemplatie in uw dag.
Stress is een natuurlijke reactie, maar we zijn niet machteloos – we kunnen vaardigheden ontwikkelen om met druk van buitenaf om te gaan en het is mogelijk om te reageren met veerkracht. Het beste advies is om een plan te ontwikkelen om deze mentale pauze in te lassen. Een verscheidenheid van praktijken zijn gunstig, sommige keuzes omvatten yoga, journaling, het nemen van een ontspannende wandeling in de buitenlucht of het ontwikkelen van een mindfulness-gebaseerde stressreductie praktijk.
De bottom-line is om de tijd te nemen om te overwegen of je op koers bent met elk van deze vijf levensstijl doelen. Als dat niet het geval is, neem dan contact op met uw arts of een andere vertrouwde bron om u te helpen een plan te ontwikkelen om deze belangrijke stappen te nemen om uw gezondheid te verbeteren.
Dit is het vierde stuk in een vijfdelige serie, “Te hoog,” gemaakt voor mensen met een hoge bloeddruk en hun familie en vrienden. Het laatste artikel zal ingaan op geschikte bloeddrukdoelstellingen. In eerdere artikelen werd ingegaan op de prevalentie van hoge bloeddruk, de meest gebruikte medicijnen en de bijwerkingen van medicijnen. Sommige gegevens in deze serie zijn afkomstig van QuintilesIMS. Voor meer informatie kunt u contact opnemen met [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, hoogleraar geneeskunde en directeur van het Program on Prevention Outcomes and Practices, beoefent eerstelijns interne geneeskunde aan Stanford. Hij ontwikkelt praktische strategieën om te verbeteren hoe artsen en consumenten de behandeling en preventie van chronische ziekten benaderen.
Vorige: Te hoog: Ondanks medicijnen blijven de bloeddrukcijfers in de Verenigde Staten stijgen, Te hoog: Oudere medicijnen werken goed voor hoge bloeddruk, nieuwe medicijnen tonen weinig innovatie en Te hoog: Bijwerkingen hinderen veel bloeddrukmedicijnen
Photo door jchoate7