Modificările stilului de viață sunt vitale pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale, dar pacienții și medicii le neglijează frecvent. Dacă comportamentele de sănătate sunt modificate într-un mod gradual și durabil, aceste schimbări personale în dietă sau exerciții fizice cauzează rareori efecte secundare, fac ca medicamentele să acționeze mai eficient, sporesc sentimentul de bunăstare și au multe beneficii pentru sănătate și sănătate mintală dincolo de reducerea tensiunii arteriale ridicate.
Să vedem ce face Margaret.
În vârstă de 53 de ani, cu hipertensiune arterială, Margaret își dorește să găsească o modalitate de a opri cele două medicamente pentru hipertensiune arterială, în loc să înceapă un al treilea.
Dar de la ultima ei vizită la medic, greutatea ei a crescut cu 3 kilograme, ajungând la 218. Tensiunea ei arterială a fost de 142/92 la ultima verificare. Ea doarme aproximativ șase ore de somn în fiecare noapte. Umflarea gleznei interferează cu plimbările de seară cu soțul ei. Ea știe că mulți factori legați de stilul de viață contribuie la tensiunea arterială ridicată, dar se simte copleșită și nu știe de unde să înceapă.
Schimbarea comportamentului este un proces personal, dar câteva principii generale o pot ajuta pe Margaret și pe alții:
- Recunoașteți că schimbările sunt complicate și vor dura ceva timp.
- Aveți un plan de menținere a schimbărilor pe termen lung.
- Să vă urmăriți progresul spre obiectivele care sunt sub controlul dumneavoastră.
- Începeți cu schimbări într-un singur domeniu la un moment dat.
- Atenție la informațiile nesigure și la miturile despre schimbările stilului de viață.
În ceea ce privește domeniile specifice asupra cărora să vă concentrați:
Dieta:
Pentru a menține tensiunea arterială sub control pe termen lung, reduceți sarea, reduceți grăsimile saturate, reduceți dulciurile și băuturile care conțin zahăr, creșteți fibrele, legumele și fructele și, în general, reduceți caloriile.
Există un mit conform căruia nimeni nu este de acord asupra a ceea ce reprezintă o dietă sănătoasă. În realitate, există un consens remarcabil cu privire la obiectivele cheie. Cel mai bun sfat este să:
- Să găsiți câteva legume fibroase (cum ar fi broccoli sau morcovi) care vă plac cu adevărat și să mâncați mai mult din ele.
- Mâncați încet – fără să vă uitați la un aparat – și folosind porții de dimensiuni mici.
- Consumați în principal alimente care provin din plante; limitați consumul de alimente de origine animală.
- Limitați consumul de alcool la nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei, două pentru bărbați.
Activitate fizică:
O țintă rezonabilă pe termen lung este de a include 30 până la 60 de minute de activitate fizică cel puțin moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, în fiecare zi (aceasta reprezintă aproximativ 4.000 până la 8.000 de pași).
Un mit comun este acela că exercițiile fizice sunt benefice doar dacă sunt epuizante. Dar, în realitate, orice mișcare este bună și activitatea zilnică de nivel scăzut este benefică. Cel mai bun sfat este să:
- Faceți ceva distractiv care implică mișcare.
- Combinați activitatea fizică cu alte activități (întâlniri, comisioane, socializare).
- Realizați că episoadele multiple și scurte de activitate fizică sunt benefice.
Pierderea în greutate:
Obiectivele pe termen lung includ prevenirea unei noi creșteri în greutate și reducerea greutății corporale cu 5 procente, atât prin modificări ale dietei, cât și prin creșterea activității fizice.
Câteva persoane cred în mod incorect că, pentru a fi sănătoase, trebuie să revină la greutatea pe care o aveau în adolescență sau la 20 de ani. Dar, în realitate, o pierdere modestă în greutate poate inversa semnificativ problemele metabolice legate de greutate, inclusiv hipertensiunea arterială. Cel mai bun sfat este să:
- Să vă cântăriți doar o dată pe săptămână.
- Învățați să trăiți cu o cantitate mică de foame în timpul zilei.
- Realizați că eșecurile sunt frecvente și concentrați-vă pe progresul pe termen lung.
Somn:
În general, încercați să obțineți cel puțin șapte ore de somn de înaltă calitate pe noapte.
Este un mit că puteți compensa privarea de somn dormind mai mult în weekend-uri. În realitate, orice reducere a somnului poate avea efecte nefavorabile asupra sănătății. Cel mai bun sfat este să:
- Adoptați un program regulat de somn, cu nu mai mult de o oră în plus în zilele de weekend.
- Reduceți distragerile înainte de somn – puneți deoparte telefonul și închideți televizorul.
- Reduceți distragerile în timpul somnului: reduceți la minimum lumina și zgomotul.
- Dacă vă luptați să vă calmați mintea sau vă confruntați cu anxietate, explorați dezvoltarea unei practici de somn bazate pe mindfulness.
Stres:
Ca obiectiv pe termen lung, încorporați cel puțin 30 de minute de relaxare și contemplare în ziua dumneavoastră.
Stresul este o reacție naturală, dar nu suntem neputincioși – ne putem dezvolta abilități pentru a face față presiunilor exterioare și este posibil să reacționăm cu reziliență. Cel mai bun sfat este să dezvoltați un plan pentru a încorpora această pauză mentală. O varietate de practici sunt benefice, unele alegeri includ yoga, ținerea unui jurnal, o plimbare relaxantă în aer liber sau dezvoltarea unei practici de reducere a stresului bazată pe mindfulness.
Cel mai important este să vă faceți timp să vă gândiți dacă sunteți în grafic cu fiecare dintre aceste cinci obiective ale stilului de viață. Dacă nu, adresați-vă medicului dumneavoastră sau altei resurse de încredere pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan pentru a face acești pași importanți pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Aceasta este a patra piesă dintr-o serie de cinci părți, „Prea mare”, creată pentru cei cu tensiune arterială ridicată și pentru familia și prietenii lor. Ultimul articol va discuta despre țintele adecvate de tensiune arterială. Piesele anterioare au abordat prevalența hipertensiunii arteriale, cele mai frecvente medicamente și efectele secundare ale medicamentelor. Unele date din această serie provin de la QuintilesIMS. Pentru informații suplimentare, vă rugăm să contactați [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, profesor de medicină și director al Program on Prevention Outcomes and Practices, practică medicina internă de îngrijire primară la Stanford. El dezvoltă strategii practice pentru a îmbunătăți modul în care medicii și consumatorii abordează tratamentul și prevenirea bolilor cronice.
Precedent: Prea mare: În ciuda medicamentelor, ratele tensiunii arteriale continuă să crească vertiginos în Statele Unite, Prea mare: Medicamentele mai vechi funcționează bine pentru hipertensiune, noile medicamente prezintă puține inovații și Prea mare: Efectele secundare îngreunează multe medicamente pentru tensiunea arterială
Foto de jchoate7