10 Unbeatable Exercises To Tone Every Inch Of Your Body

Wiemy, że codzienne ćwiczenia są dobre dla optymalizacji zdrowia. Ale przy tak wielu opcjach i nieograniczonej ilości dostępnych informacji, łatwo jest zostać przytłoczonym tym, co działa. Ale nie ma się czym martwić. Mamy twoje plecy (i ciało)!

Sprawdź 10 bezkonkurencyjnych ćwiczeń, które możesz wykonywać dla doskonałej kondycji. Połącz je w rutynę, aby uzyskać trening, który jest prosty, ale potężny i na pewno utrzyma cię w formie do końca życia. Po 30 dniach – chociaż możesz je wykonywać dwa razy w tygodniu – powinieneś zauważyć poprawę w sile mięśni, wytrzymałości i równowadze.

Plus, zauważ różnicę w tym, jak twoje ubrania pasują – wygrana!

Dlaczego Te 10 Ćwiczeń Rozbuja Twoje Ciało

Jeden pewny sposób, aby skutecznie zaatakować swój reżim fitness? Ogranicz zamieszanie do minimum i trzymaj się podstaw.

Wypady

Wymaganie równowagi jest istotną częścią dobrze zaokrąglonej rutyny ćwiczeń. Wypady właśnie to robią, promując ruch funkcjonalny, jednocześnie zwiększając siłę w nogach i pośladkach.

Jak to robimy:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, zatrzymując się, gdy udo jest równoległe do ziemi. Upewnij się, że prawe kolano nie wykracza poza prawą stopę.
3. Podnieś prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie.
4. Zakończ 10 powtórzeń dla 3 zestawów.

Click Here To Know How To Do Lunges: Video Link

2) Pushups

Zrzuć i daj mi 20! Pushups są jednym z najbardziej podstawowych, ale skutecznych ruchów wagi ciała, które możesz wykonać ze względu na liczbę mięśni, które są rekrutowane do ich wykonania.

Jak to zrobimy:

1. Zacznij w pozycji deski. Twój rdzeń powinien być napięty, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a szyja neutralna.
2. Zagnij łokcie i zacznij opuszczać ciało w dół do podłogi. Kiedy twoja klatka piersiowa go wypasa, rozszerz łokcie i wróć do początku. Skup się na utrzymaniu łokci blisko ciała podczas ruchu.
3. Ukończ 3 zestawy jak największej liczby powtórzeń.

Jeśli nie możesz wykonać standardowej pompki z dobrą formą, zejdź do zmodyfikowanej postawy na kolanach – nadal będziesz czerpać wiele korzyści z tego ćwiczenia, jednocześnie budując siłę.

Click Here To Know How To Do Pushups: Video Link

3.Squats

Squats zwiększają siłę dolnej części ciała i rdzenia, a także elastyczność w dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują niektóre z największych mięśni w ciele, mają również duży wpływ na spalanie kalorii.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stania prosto, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków i rękami po bokach.
2. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Click Here To Know How To Do Squats: Video Link

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele stawów i mięśni, są idealne dla zapracowanych pszczół, ponieważ pracują nad kilkoma częściami ciała naraz. Stojąca prasa na głowę to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń na ramiona, ale także angażuje górną część pleców i rdzeń.

Jak to zrobimy:

Sprzęt: 10-funtowe hantle

1. Wybierz lekki zestaw hantli – zalecamy 10 funtów na początek – i zacznij od stania, albo ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, albo zataczając się. Przesuń ciężarki nad głowę, tak aby górne ramiona były równoległe do podłogi.
2. Podtrzymując rdzeń, zacznij się podnosić, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte nad głową. Trzymaj głowę i szyję nieruchomo.
3. Po krótkiej pauzie, zegnij łokcie i opuść ciężar z powrotem w dół, aż tricep będzie znów równoległy do podłogi.
4. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się jak zrobić stojące wyciskanie hantli z głową: Video Link

5. Dumbell Rows

Nie tylko sprawią, że twoje plecy będą wyglądać zabójczo w tej sukience, ale również hantle są kolejnym ćwiczeniem złożonym, które wzmacnia wiele mięśni w górnej części ciała. Wybierz hantle o umiarkowanej wadze i upewnij się, że wyciskasz na szczycie ruchu.

Jak to zrobimy:

Sprzęt: 10-funtowe hantle

1. Zacznij od hantli w każdej ręce. Zalecamy nie więcej niż 10 funtów dla początkujących.
2. Zagnij się do przodu w talii, tak aby plecy były pod kątem 45 stopni do ziemi. Upewnij się, że nie masz wygiętych pleców. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół. Upewnij się, że szyja jest w linii z plecami, a rdzeń jest zaangażowany.
3. Zaczynając od prawego ramienia, zegnij łokieć i pociągnij ciężar prosto w górę w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że angażujesz swoje lat i zatrzymujesz się tuż poniżej klatki piersiowej.
4. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem. To jest jedno powtórzenie. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów.

Click Here To Know How To Do Dumbell Rows: Video Link

Suggested Read:

10 Essential Stretches For Runners To Improve Their Form And Strength

Lace Up Your Sneakers And Run Hard At These Top Running Tracks In Delhi-NCR

Your Gym Bag Is Incomplete Without These 10 Essentials

10 Common Mistakes Every Runner Should Avoid

6. Single-Leg Deadlifts

Jest to kolejne ćwiczenie, które stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi. Single-leg deadlifts wymagają stabilności i siły nóg. Chwyć lekki do umiarkowanego hantel, aby wykonać ten ruch.

Jak to zrobimy:

Sprzęt: Hantel

1. Pocznij stojąc z hantlem w prawej ręce i lekko ugiętymi kolanami.
2. Zachowując się w biodrach, zacznij kopać lewą nogę prosto do tyłu za sobą, opuszczając hantel w dół w kierunku ziemi.
3. Kiedy osiągniesz komfortową wysokość lewą nogą, powoli wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu, ściskając prawe pośladki. Upewnij się, że twoja miednica pozostaje prostopadła do ziemi podczas ruchu.
4. Powtórz 10 do 12 powtórzeń przed przeniesieniem ciężaru do lewej ręki i powtórzeniem tych samych kroków na lewej nodze.

Click Here To Know How To Do Single-Leg Deadlifts: Video Link

7. Burpees

Ćwiczenie, które kochamy nienawidzić, burpees są super skutecznym ruchem całego ciała, który zapewnia wielkie korzyści dla wytrzymałości sercowo-naczyniowej i siły mięśni.

Jak to robimy:

1. Zacznij od stania w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami po bokach.
2. Z rękami wyciągniętymi przed sobą, zacznij przysiadać. Kiedy ręce dotrą do ziemi, wyskakuj z nogami prosto w tył do pozycji pompki.
3. Zrób pompkę.
4. Powróć do pozycji wyjściowej pompki i podskocz stopami do dłoni, wykonując hing w talii. Ustaw stopy jak najbliżej dłoni, lądując poza nimi, jeśli to konieczne.
5. Stań prosto, unosząc ramiona nad głowę i skacz.
6. Jest to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń jako początkujący.

Click Here To Know How To Do Burpees: Video Link

8. deski boczne

Zdrowe ciało wymaga silnego rdzenia u jego podstaw, więc nie zaniedbuj ruchów specyficznych dla rdzenia, takich jak deska boczna. Skup się na połączeniu umysł-mięśnie i kontrolowanych ruchach, aby upewnić się, że wykonujesz ten ruch skutecznie.

How We Do That:

1. Leżąc na prawym boku z lewą nogą i stopą ułożoną na prawej nodze i stopie. Podeprzyj górną część ciała, umieszczając prawe przedramię na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem.
2. Zaciśnij rdzeń, aby usztywnić kręgosłup i podnieś biodra i kolana z ziemi, tworząc linię prostą z ciałem.
3. Powróć do startu w kontrolowany sposób. Powtórz 3 zestawy 10-15 powtórzeń na jedną stronę, a następnie przełącz.

Click Here To Know How To Side Planks: Video Link

9. Przysiady

Pomimo, że dostają zły rap jako zbyt podstawowe, przysiady są skutecznym sposobem na wycelowanie w mięśnie brzucha. Jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem pleców, trzymaj się chrupania, które wymaga tylko górnej części pleców i ramion, aby podnieść się z ziemi.

Jak to zrobimy:

1. Zacznij od leżenia na ziemi na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko i rękami za głową.
2. Pozostawiając stopy przyklejone do ziemi, zacznij zwijać się od głowy, angażując rdzeń przez cały czas. Nie napinaj szyi podczas ruchu w górę.
3. Kiedy twoja klatka piersiowa osiągnie nogi, rozpocznij kontrolowaną fazę z powrotem w dół do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń jako początkujący.

Click Here To Know How To Do Situps: Video Link

10. Glute Bridge

Mostek pośladkowy skutecznie pracuje cały łańcuch tylny, co jest nie tylko dobre dla ciebie, ale sprawi, że twój tyłek będzie wyglądał bardziej perferyjnie, jak również.

Jak to robimy:

1. Zacznij od leżenia na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i ramionami wyprostowanymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Pchając przez pięty, podnieś biodra z ziemi, ściskając rdzeń, pośladki i ścięgna. Twoje górne plecy i ramiona powinny nadal być w kontakcie z ziemią, a twój rdzeń w dół do kolan powinien tworzyć linię prostą.
3. Zatrzymaj 1-2 sekundy na górze i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10-12 powtórzeń przez 3 zestawy.

Click Here To Know How To Glute Bridge: Video Link

Suggested Read:

Run Faster Than Ever: 11 Tips To Keep In Mind To Improve Your Running Speed

Get Your Asanas Right With These Top 20 Indian Yoga Influencers

15 Life-Changing Benefits To Mark The Importance Of Yoga

17 Fitness Influencers You’ve Got To Follow For The Right Motivation

Spice it up

Te fundamentalne ćwiczenia dobrze zrobią Twojemu ciału, ale zawsze jest miejsce, aby je popchnąć. Jeśli zauważysz, że przechodzisz przez ćwiczenia i ledwo się pocisz, skup się na progresywnym przeciążeniu, czyniąc każdy ruch bardziej wymagającym przez:

• dodanie 5 powtórzeń więcej
• dodanie większej wagi
• dodanie skoku do ruchów takich jak przysiady i wypady

Inny sposób na zmianę? Zamień rutynę w trening pod napięciem, wykonując każdy ruch przez ustaloną ilość czasu zamiast przez ustaloną ilość powtórzeń.

FAQs

.