100m Workouts

The 100m race is a high power event that involves a great deal of power and acceleration out of the starting blocks. Jeśli chcesz być szybszy na 100m, będziesz potrzebował treningów, które zwiększą twoją moc i eksplozywność, ponieważ są to dwie bardzo ważne cechy niezbędne do szybszego przyspieszenia na 100m.

Poniżej znajduje się lista kilku treningów na 100m mocy i przyspieszenia, które pomagają w treningu systemu energetycznego ATP/PC, który jest głównym systemem energetycznym organizmu dla szybszej mocy i przyspieszenia. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy wykonywać te treningi lub jeśli chciałbyś przestrzegać harmonogramu treningów, sprawdź mój program treningowy 100m/200m.

WAŻNE: Jeśli jesteś zawodnikiem 100-metrowym i próbujesz uruchomić te treningi 100m w szybszym/wolniejszym tempie, biegniesz dalej/krócej niż zalecany dystans i/lub skracasz odpoczynek (nuda lub pośpiech), zmienisz komponent treningu i nie będziesz już trenował właściwego systemu energetycznego, który twój trening miał trenować. Klucz: ’ = minuty

3-4x 3x 30m przyspieszeń z pozycji kucznej @95-100% z regeneracją 3’/6′

3-4x 3x 30-50m startów blokowych @ 95-100% 3’/6′

3-4x 3x 30-50m podciągania na sankach @ 95-100% 3’/6′

3-.4x 3x 30-50m sprinty ze spadochronem lub bungee @ 95-100% 3’/6′

Bieg na 100m jest wyścigiem czystego przyspieszenia i prędkości. Po przyspieszeniu do prędkości maksymalnej będziesz musiał utrzymać jak największą część tej prędkości przez jak najdłuższy czas, zanim twoja koordynacja nerwowo-mięśniowa się załamie.

Poniżej znajduje się lista kilku treningów na 100m, które pomogą wytrenować dwie rzeczy. System energetyczny ATP/PC, oraz wzorce nerwowo-mięśniowe dla szybszej prędkości maksymalnej. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy wykonywać te treningi lub jeśli chciałbyś przestrzegać harmonogramu treningów, sprawdź mój program treningowy 100m/200m.

WAŻNE: Jeśli jesteś zawodnikiem 100-metrowym i próbujesz uruchomić te treningi 100m w szybszym/wolniejszym tempie, biegniesz dalej/krócej niż zalecany dystans i/lub skracasz odpoczynek (nuda lub pośpiech), zmienisz komponent treningu i nie będziesz już trenował właściwego systemu energetycznego, który twój trening miał trenować. Key: ’ = minutes

3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m accel. zone with 30m fly zone)

Important Notes:

• Przyspiesz przez strefę przyspieszenia i osiągnij prędkość zbliżoną do maksymalnej na początku strefy lotu.
• Utrzymaj prędkość zbliżoną do maksymalnej przez strefę lotu i pozostań lekki na nogach, jakbyś biegał po rozżarzonych węglach.
• Zwalniaj stopniowo po strefie lotu, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia shin splints.
• Odzyskiwanie sprawności przez chodzenie jest zdecydowanie zalecane podczas tego treningu.
  

3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′

Różne warianty Ins and Outs:

• 30 metrowa strefa przyspieszenia | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | decelerate
• 30 metrowa strefa przyspieszenia | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | decelerate
• 30 metrowa strefa przyspieszania | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | opóźniacz
• 30 metrowa strefa przyspieszania | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | opóźniacz

Ważne uwagi:

• IN = Fly | Out = Utrzymanie prędkości z rozluźnioną mechaniką ramienia.
• Przyspieszaj przez strefę przyspieszenia i osiągnij maksymalną prędkość na początku strefy fly.
• Utrzymaj maksymalną prędkość przez strefę OUT, ale z rozluźnioną (nie agresywną) mechaniką ramienia.
• Nie spiesz się zwalniając po ostatniej strefie IN. Zmniejszaj nagniotki dzięki stopniowemu zwalnianiu.
• Odpoczynek po chodzie jest zdecydowanie zalecany podczas tego treningu.
  

.