TERAZ DOSTĘPNE: Kompletny program budowania mięśni o nazwie Wild 20 oparty na protokole 20-rep przedstawionym w tym treningu.
Nazywam ten trening 2 plate special. To nie jest dokładnie dobre dla ego, ale może po prostu pomóc ci wydostać się z plateau.
Zanim zaatakujesz mnie w sekcji komentarzy, proszę, spróbuj tego programu. Nie jestem szalony; tak, ten program działa.
Jeśli jesteś zawodnikiem z maksimum wyciskania na ławce utkniętym gdzieś powyżej 185 funtów, chcę, abyś uruchomił to podejście co 2 do 4 tygodni przez jakiś czas.
Będziesz wykonywał 2 ćwiczenia na klatkę piersiową/wyciskanie na ławce w tygodniu. Głównym ćwiczeniem, którego będziesz używał podczas tych dni jest wyciskanie na ławce. Dodaj niewielką ilość ćwiczeń wspomagających w oparciu o twoje możliwości regeneracji. Uzyskaj co najmniej 2 pełne dni odpoczynku przed próbą drugiego treningu w tygodniu.
Odpoczywaj około 2-4 minut pomiędzy każdym zestawem. Nie więcej, nie mniej. Zaczniesz od trzech zestawów po 5 powtórzeń, a następnie przejdziesz do trzech zestawów po 10 powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy x 10 powtórzeń bez porażki, skończysz z max rep setem. Jeśli nie uda ci się wykonać 3 zestawy x 10 powtórzeń, nie próbuj zestawu numer 7.
Więc podsumowując, oto plan:
- Sety 1-3: 135 funtów x 5 powtórzeń
- Sety 4-6: 135 funtów x 10 powtórzeń
- Set 7: 135 funtów x max reps, wykonywane tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać zestawy 4-6 bez porażki
Ale co z progresją? Moja sugestia jest następująca…kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń na zestawie 7, dodaj 10 funtów do sztaby i spróbuj tego planu używając 145 funtów.