Burn Fat in 10 Minutes with a Jump Rope

Żyjemy w cyfrowym wieku rozproszenia. Jesteśmy nieustannie bombardowani powiadomieniami, e-mailami i wiadomościami tekstowymi, które próbują skraść naszą uwagę z dala od chwili.

W międzyczasie pędzimy do i z domu, szkoły i pracy, próbując pogodzić wszystkie obowiązki życia. Jesteśmy tak zajęci, a jednak wydaje się, że tak mało robimy.

I pośród codziennego chaosu nie jest dziwne, że jednym z największych wyzwań, aby uzyskać i utrzymać sprawność fizyczną jest znalezienie czasu na trening.

Jesteśmy naprawdę zajęci pracą, rodziną, przyjaciółmi i hobby. Ustalenie priorytetów fitness i próba wciśnięcia go do naszych napiętych harmonogramów jest wyzwaniem.

Ale nie niemożliwe.

Your Actions Reveal Your Priorities

Często nie osiągamy naszych celów, ponieważ nie mamy naszych priorytetów prosto. Czasami dzieje się tak dlatego, że nawet nie wiemy, jakie one są.

Ale naprawdę łatwo się tego dowiedzieć.

„Działanie wyraża priorytety.”
-Mahatma Gandhi

To, co robisz, jest tym, na czym Ci zależy.

Pierwszym krokiem do pokonania wyzwania, jakim jest znalezienie czasu na zadbanie o swoje ciało, jest zrobienie czegoś w tym kierunku.

Następnym krokiem jest osiągnięcie szybkiego zwycięstwa. Znajdź aktywność, która nie zajmuje dużo czasu i pomaga Ci czuć się dobrze, sprawdzając #dothething box.

Kochamy jump rope, ponieważ robi dokładnie to.

Your Ticket to a New You

Jump rope jest świetna dla ludzi dopiero zaczynających nawyk fitnessu lub die hard gym rats szukających level up ich gry.

Treningi z liną do skakania pomogą Ci:

• Spalić tłuszcz

• Utrzymać beztłuszczową masę mięśniową

• Zwiększyć tętno

• Uczuć się dobrze

• Zabawić się

Plus możesz zaprosić swoich przyjaciół i rodzinę, aby dołączyli do Ciebie i stworzyć własną lokalną społeczność jump rope.

Jeśli potrzebujesz liny do skakania (lub jeśli lina, którą masz jest nietrwała lub zepsuta), sprawdź nasz ulubiony sprzęt na Crossrope.

Jak lina do skakania spala tłuszcz?

Kluczem do upuszczania kalorii jak mikrofon jest interwał + intensywność.

W przeciwieństwie do biegania na bieżni lub plodding away na eliptyku, nie musisz skakać na linie przez wiele godzin, aby spalić wystarczająco dużo kalorii.

Nasze podejście do jump rope jest oparte na metodzie HIIT (high intensity interval training) workout.

To znaczy, że zamiast zanudzić się na śmierć na maszynie cardio lub biegać w kółko po torze, podnosisz intensywność skakania na skakance przez 20-30 sekundowe interwały. Następnie naprzemiennie z ćwiczeniami na masę ciała, aby stworzyć krótkie obwody.

Oto jak wygląda podstawowa struktura obwodu:

20 sekund – Jump Rope
20 sekund – Body Weight Exercise
20 sekund – Jump Rope
20 sekund – Body Weight Exercise
20 sekund – Jump Rope
20 sekund – Body Weight Ćwiczenie
20 sekund – Jump Rope
20 sekund – Body Weight Ćwiczenie

• Odpocznij 10 sekund pomiędzy zestawami

• Odpocznij 60 sekund pomiędzy obwodami

• Wykonaj 3 – 5 obwodów

• .5 obwodów

Bez liczenia czasu odpoczynku, oznacza to, że tak naprawdę ćwiczysz tylko 8-14 minut. Jeśli wliczasz czas odpoczynku, Twój trening nadal trwa tylko 15-25 minut.

To krócej niż odcinek Stranger Things na Netflixie!

Nieźle, prawda? 🙂

Dodatkową korzyścią struktury HIIT jest to, że natura intensywnego treningu interwałowego w połączeniu z obciążonymi linami do skakania zwiększa poziom oporu, który pomaga utrzymać szczupłe mięśnie.

Jump rope również dostaje swoje tętno w górę, więc jesteś coraz korzyści cardio bez treningu uczucie jak chore.

10 Minute Jump Rope Workouts

Here są kilka z naszych najlepszych 10-minutowych jump rope rutynowych, aby dostać się do początku. Jest ich więcej na naszym kanale YouTube tutaj.

10-Minute Fat Loss Workout

ROUTINE

30 Seconds – Jump Rope (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Seconds – 10 Push-Ups
30 Seconds – Jump Rope (2 pound) 10 Reg / 10 Feet Side to Side / 10 Feet Front to Back
30 Seconds – 10 Air Squats
30 Seconds – Jump Rope (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Seconds – 20 Jumping Jacks
30 Seconds – Jump Rope (2 funty) 10 Reg / 10 Feet Side to Side / 10 Feet Front to Back
30 Seconds – Plank
30 Seconds – Jump Rope (1 funt) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Seconds – 10 Speed Skaters

• Powtórz obwód 1, aby ukończyć 2 obwody łącznie.

10-Minute Cardio Workout to Lose Belly Fat

ROUTINE

45 Seconds – Jump Rope (¼ pound) 15 Regular Bounce / 15 Boxer Skip / 15 Mummy Kicks
45 Seconds – Jump Rope (½ pound) 15 Fast Skip / 15 Single Leg Skip / 15 Side Swipe

• Odpocznij 15 sekund pomiędzy zestawami

• Odpocznij 1 minutę pomiędzy obwodami

• Początkujący powtórz obwód 1 raz więcej

• Zaawansowani powtórz obwód 2 razy więcej

10-Minute Jump Rope Workout

ROUTINE

1 Minute – Regular Bounce / Run in Place
1 Minute – Boxer Skip / Fast Skip
1 Minute – Toe Taps / Heel Taps
1 Minute – 3 Step Twist / Side Swipe
1 Minute – Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 Minuta – Run in Place / Boxer Skip
1 Minuta – Fast Skip / Double Unders

• Odpocznij 10 sekund między zestawami

• Odpocznij 1 minutę między obwodami

• Kompletuj 3-.4 obwody

Więcej treningów z liną do skakania, sprawdź nasz 4 tygodniowy plan treningowy.

Praktyka czyni (głównie) doskonałym

Czy jesteś nowy w skakaniu na skakance czy hardkorowy, ważne jest aby ćwiczyć dobrą formę w celu zmaksymalizowania twoich wyników i zminimalizowania szansy zranienia się.

Praktyka dobrej formy pomaga ci popełniać mniej błędów, co oznacza, że skakanie na skakance będzie bardziej przyjemne.

Prawidłowa forma jump rope sprowadza się tylko do 3 podstawowych elementów:

• Skok

• Postawa

• Pozycja dłoni

Tutaj jest więcej szczegółów na temat podstaw jump rope dla początkujących.

Skakaj mądrzej nie mocniej

Skakanie jest istotną częścią skakania na skakance. Oczywiście.

Podczas skakania po linie, nie musisz skakać bardzo wysoko. Tylko 1-2 cale (lub 2-4 centymetry) od ziemi da Ci wystarczająco dużo luzu dla liny, aby obrócić się wokół ciała.

Ważne jest, aby nie skakać zbyt wysoko, ponieważ chcesz być w stanie utrzymać spójny rytm i mieć energię, aby wytrzymać długość treningu.

UWAGA: Upewnij się, że twoje kolana zawsze pozostają lekko zgięte, aby uniknąć obrażeń.

Stań prosto

Właściwa postawa jest tak samo cenna podczas skakania na skakance, jak podczas siedzenia przy biurku.

Ponieważ twoje ciało jest w ruchu, prawidłowa postawa pomaga uniknąć kontuzji i zwiększyć rezultaty treningu.

Do utrzymania dobrej postawy:

• Utrzymuj oczy prosto przed sobą (nie patrz w dół na stopy)

• Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i ramiona do tyłu

• Utrzymuj łokcie kontrolowane po bokach

Skakanie na linie jest zdrowsze dla stawów niż bieganie i ma stosunkowo niewielki wpływ (zwłaszcza jeśli nie skaczesz zbyt wysoko).

Dobra postawa sprawia, że łatwiej jest opanować technikę skakania na linie i poprawić swoje wyniki. Co oznacza, że jesteś mniej prawdopodobne, aby wymyślić wymówki, aby pominąć na swoim treningu. 🙂

Magiczne ręce

Powszechnym błędem jump rope jest brak świadomości pozycji dłoni. Oto kilka przykładów i co się dzieje, gdy twoje ręce są w złym miejscu:

Dłonie zbyt daleko do przodu. Prowadzi to do zbyt szybkiego uderzenia liny o ziemię i prawdopodobnie złapania jej na stopach, zamiast łatwego prześlizgnięcia się pod krótkim skokiem.

Ręce zbyt daleko do tyłu. Powoduje to, że lina uderza o ziemię zbyt późno i uderza w stopy lub golenie (ała!!) zamiast kontynuować rotację wokół ciała.

Ręce zbyt daleko na zewnątrz. To skraca długość rotacji twojej liny do skakania, co prowadzi do potknięć lub konieczności skakania wyżej, aby zapewnić, że wyczyści twoje stopy (i głowę!).

Ręce nie równe. To sprawia, że lina obraca się nierównomiernie jak idzie wokół twojego ciała i zwiększa szansę na zaplątanie się.

Prawidłowe ułożenie rąk to:

• Paralelnie do podłoża

• Prosto z boku ciała

• Na poziomie bioder

• Kontrolowany zakres ruchu

Zrób czas, aby zadbać o siebie

Choć może być trudno znaleźć czas w swoim harmonogramie na trening, to może być zabawne i skuteczne z odrobiną skakania. W ciągu zaledwie 10 minut możesz spalić kalorie, podnieść tętno i dobrze się bawić.

Dowiedz się więcej o naszym 4-tygodniowym planie treningowym

.