Czasami to, z kim trenujesz, może być OGROMNE. Cóż, mój partner treningowy jest WIELKI i to rozpaliło ogień w moim brzuchu podobny do jedzenia ostrych papryczek pokrytych Ex Lax. Mój tyłek jest w ogniu! Moim nowym partnerem treningowym jest Lin McAteer. On jest pracownikiem naszego największego dystrybutora Scivation i EXCLUSIVE dystrybutora Primaforce-Europa, ale w siłowni, jesteśmy po prostu dwa wojownicy knocking it out.
On wprowadził mnie do stylu szkolenia I WISH wiedziałem o lata temu. Jest to JEDYNY sposób, w jaki on trenuje, z wyjątkiem kilku rzeczy, które będziemy robić instynktownie, i pozwoliło mi to urosnąć podczas diety na poziomie poniżej 5% tkanki tłuszczowej! Na czym polega ten program? Dla celów tego artykułu, nazwę go „High Reps to Hugeness Training!”
- Muscle Growth While Dieting!
- Training Split
- How Much Of My Max Should I Use?
- Co jeśli nie mogę wykonać 15 powtórzeń?
- Przykładowa rutyna
- BodyFit
- What comes with BodyFit?
- BodyFit
- What comes with BodyFit?
- BodyFit
- What comes with BodyFit?
- BodyFit
- What comes with BodyFit?
- BodyFit
- What comes with BodyFit?
- Wybory do rozważenia
- Calf Selections To Consider
- Cardio
- The Importance Of Year Round Cardiovascular Training
- Low-Moderate Intensity Cardio On Weight Training Days
- High Reps For Huge Muscles
Muscle Growth While Dieting!
Training Split
- Monday: Off
- Wtorek: Off
- Środa: Plecy
- Czwartek: Klatka piersiowa
- Piątek: Nogi
- Sobota: Shoulders/Traps
- Sunday: Ramiona
To co robimy to 2 zestawy po 15 na wszystko z wyjątkiem pierwszego ćwiczenia treningu, gdzie zrobimy jedną do dwóch rozgrzewek przed naszymi zestawami roboczymi. Następnie wykonujemy dwa zestawy, czasami jeden jeśli kopie nas w tyłek, aż do uzyskania 15 powtórzeń. Wciąż idziemy z ciężarem i czasami nawet używamy przerw na odpoczynek, aby uzyskać te magiczne 15.
Zazwyczaj uzyskujemy 15, ale jeśli nie uda nam się wcześniej, odpoczywamy i wybijamy się z reps, które zawdzięczamy stylowi przerwy na odpoczynek! Pomogło to utrzymać mnie bez kontuzji i w przeciwieństwie do innych treningów 15-rep sissy, idziemy mocno i ciężko, więc stymulacja mięśni jest więcej niż wystarczająca, aby stać się dużym, chudym i TWARDYM.
Trenujemy od środy do niedzieli i mamy wolne poniedziałki i wtorki, aby pracować z naszym harmonogramem treningowym, więc każdy pięciodniowy podział, niezależnie od dni, które możesz zrobić, będzie działał dobrze.
Wykonujemy ćwiczenia na łydki i brzuch każdego dnia treningowego. Nasze ćwiczenia na łydki to albo ośle uniesienia łydek, siedzące rozszerzenia łydek lub uniesienia łydek z prasy do nóg w trzech zestawach po 25 powtórzeń. Abs wykonujemy przez większość dni w trzech zestawach po 15-20 powtórzeń.
How Much Of My Max Should I Use?
Wybierz wagę, która pozwoli ci uzyskać 12-15 powtórzeń. Jak tylko 15 powtórzeń przyjdzie ci z łatwością, czas podnieść ciężar do zestawu numer dwa! Po kilku tygodniach tego programu, przekonasz się, że podnosisz ten sam ciężar na 15 powtórzeń, co na 8 powtórzeń. Jest to nierealne uczucie!
Co jeśli nie mogę wykonać 15 powtórzeń?
Jeśli osiągniesz porażkę po powiedzmy 10 powtórzeniach, powinieneś podnieść ciężar, wziąć 5 głębokich oddechów, a następnie wybić ostatnie 5 powtórzeń. Jest to tzw. zestaw odpoczynek-pauza. Celem tego programu jest zawsze uzyskać 15 powtórzeń, bez względu na wszystko! Nawet jeśli musisz odpocząć dwa razy, to jest w porządku.
Możesz skończyć robiąc coś w stylu 9 powtórzeń, weź 5 głębokich oddechów, 4 więcej powtórzeń, weź 2-3 głębokie oddechy, a następnie wykonaj swoje ostatnie 2 powtórzenia. Najważniejszą rzeczą do zrobienia jest konsekwentne dodawanie wagi do baru podczas wykonywania 15 powtórzeń. Jak już zostało powiedziane w poprzednim akapicie, jak tylko będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar.
Przykładowa rutyna
W tym stylu treningu wykorzystujemy wiele maszyn. To jest bardziej zaawansowany program treningowy, ponieważ jako początkujący, chcesz skupić się na chleb i masło ćwiczeń, takich jak przysiady. Ale jak zobaczysz, włączamy te podstawowe wyciągi do tego programu regularnie. Oto przykładowa rutyna:
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Wybory do rozważenia
- Podnoszenie nóg w zwisie
- Machine Crunch
- Decline Situps
Calf Selections To Consider
- Donkey Calf Raises
- Leg Press Calf Raises
- Standing Calf Raises
Cardio
To wszystko zależy od twoich celów. Ale ogólnie zalecam 20-45 minut treningu cardio o niskiej intensywności przez cały rok przed lub po treningu.
The Importance Of Year Round Cardiovascular Training
Endurance A.K.A. cardiovascular training improves the heart’s ability to pump blood and increases oxygen uptake into cells. Osoba „sprawna” traci również więcej tłuszczu w spoczynku i podczas ćwiczeń niż osoba niesprawna.
Konstruktorzy używają treningu sercowo-naczyniowego głównie jako środka do zwiększenia wydatku kalorycznego, zwiększając w ten sposób utratę tłuszczu lub zmniejszając jego przyrost. Wykonując trening cardio przez cały rok, zwiększysz zdolność organizmu do utraty tłuszczu zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń.
Low-Moderate Intensity Cardio On Weight Training Days
As stated in the intro, bodybuilders primarily use cardio as a means to increase their caloric expenditure (Cardiovascular training has a TON of other health benefits, but we will not touch on those benefits here). Stosowanie cardio o niskiej intensywności, wykonywane przed lub po treningu siłowym, pozwala spalić więcej kalorii, a jednocześnie nie utrudnia regeneracji.
Cardio o niskiej intensywności nie jest tak uciążliwe dla organizmu, jak cardio o wysokiej intensywności lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Bardzo trudno byłoby komuś wykonać sesję HIIT przed treningiem siłowym, ponieważ obniżyłoby to wydajność podczas podnoszenia ciężarów, lub wykonać sesję po treningu siłowym, ponieważ byłoby to bardzo męczące.
Chcemy utrzymać ciało w zdrowiu i bez urazów. Jeśli doznasz kontuzji, wtedy twoje treningi będą cierpieć lub ustaną całkowicie. Dlatego uważam, że bardziej praktyczne jest wykonywanie cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności w dni treningu siłowego. Now one could perform their cardio separate from their weight training, but for most that would mean two trips to the gym, which is impractical; hence my recommendation to perform cardio pre or post weight training.
Whether you choose to do your cardio pre or post weight training is a personal preference. Pamiętaj, że twoim głównym celem jest, aby uderzyć go mocno w sali wagi. Jeśli wykonywanie cardio przed treningiem siłowym zmniejszy twoją wydajność, wtedy będzie lepiej dla ciebie, aby zrobić to po treningu.
Jeśli znajdziesz, że jesteś zbyt zmęczony, aby wykonać cardio po treningu siłowym lub po prostu znajdziesz, że stajesz się zbyt znudzony i nie kończysz sesji cardio, będzie lepiej dla ciebie, aby wykonać cardio przed treningiem siłowym.
High Reps For Huge Muscles
Tutaj masz to, program niepodobny do żadnego innego, którego kiedykolwiek używałeś wcześniej. Nie poprzestawaj na ośmiu powtórzeniach, bądź prawdziwym mężczyzną, zrób 15 i spraw, by te mięśnie czuły się tak, jakby miały eksplodować przez twoją koszulkę! Tylko nie płacz do nas, gdy twoje ubrania są zbyt ciasne!
.