Updated: April 23, 2020
As much as we hate to admit it, some days there just isn’t time to do it all. Kiedy bycie aktywnym i zdrowym jest priorytetem, ciężko jest przyznać, że po prostu nie ma się czasu na trening. Na szczęście dopasowanie szybkiego treningu w domu rano może być prawie tak skuteczne, jak uderzenie na siłownię po pracy.
Choć może czuć się bardziej satysfakcjonujące, aby udać się na długi bieg lub naprawdę zmiażdżyć swoje cele podnoszenia ciężarów, znalezienie czasu na rozpoczęcie dnia z kilkoma ćwiczeniami wagi ciała jest świetnym sposobem na utrzymanie sprawności fizycznej, nawet gdy życie staje się zajęte.
Powiązane: The 14 Best Bodyweight Exercises for Runners
Rozpoczęcie dnia od szybkiego porannego treningu może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu w ciągu dnia i zapewnić trochę bardzo potrzebnej energii, gdy się obudzisz.
Czy śpisz w, budzisz się przed słońcem, czy wstajesz z alarmem, ukończenie szybkiego porannego treningu wymaga nie więcej niż 10 dodatkowych minut. Te ćwiczenia z ciężarem ciała skierowane są na całe ciało, zapewniając świetną mieszankę cardio i ruchów tonizujących.
Niezależnie od tego, jak dużo planujemy i jak bardzo jesteśmy zorganizowani, zawsze znajdą się dni, w których czujemy, że nie można oszczędzić czasu. Rozpoczęcie długiego dnia z kilkoma energetyzującymi ćwiczeniami porannymi to świetny sposób na stworzenie pozytywnego nastawienia i zainspirowanie się, aby jak najlepiej wykorzystać dzień.
Related: 9 Ways to Stay Fit When There’s No Time to Exercise
Spróbuj tę prostą 10-minutową poranną rutynę treningową po przebudzeniu,przed prysznicem, aby rozpocząć dzień w najlepszy możliwy sposób.
W ciągu zaledwie 10 minut dostaniesz swoje serce pompujące, krew płynącą i ciesz się wybuchem endorfin. Jest to idealna poranna rutyna treningowa do domu!
Squats x 25
Stań ze stopami w odległości około bioder od siebie i zegnij się w kolanach, aby powoli przykucnąć do pozycji siedzącej. Cofnij biodra i opuść górną część ciała, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji stojącej i powtórz 25 razy.
Push Ups x 15
Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze, kładąc dłonie płasko na podłodze bezpośrednio pod klatką piersiową. Rozstawiając ręce na szerokość barków, podwiń palce stóp i wyciśnij ciało bezpośrednio do góry, używając ramion i barków. Kontynuuj podnoszenie ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, utrzymując płaskie plecy przez cały czas trwania ruchu. Opuść plecy, aby zawisnąć kilka cali nad podłogą i powtórz 15 razy.
Wypady x 30
Stań ze stopami na szerokość bioder i zrób duży krok do przodu jedną nogą. Zginając się w kolanach, obniż środek ciężkości i zrób wykrok w kierunku podłogi, aż przednie udo znajdzie się równolegle do podłoża. Następnie wyprostuj nogi, aby unieść ciało i cofnij przednią stopę do pozycji wyjściowej. Powtórz, wykonując krok przeciwną stopą do przodu, naprzemiennie przez 30 powtórzeń.
Siad skrzyżny x 45 sekund
Stań ze stopami razem około stopy przed ścianą lub drzwiami. Zegnij kolana, aby obniżyć górną część ciała i odchyl się do tyłu, aż plecy i biodra oprą się o ścianę. Używając mięśni nóg, utrzymaj pozycję siedzącą z udami równolegle do podłogi przez 45 sekund.
Jumping Jacks x 50
Zacznij stojąc ze stopami obok siebie i rękami opuszczonymi po bokach. Wykonaj jeden skok, lądując ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra na odległość z rękami uniesionymi tak, aby dłonie spotkały się nad głową. Przy następnym skoku wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 50 razy.
Przysiady x 30
Zacznij od leżenia na plecach z uniesionymi kolanami i stopami posadzonymi na podłodze. Sięgnij rękami w kierunku tyłu głowy i użyj swojego rdzenia, aby podnieść górną część ciała z podłogi. Uważaj, aby używać tylko mięśni rdzenia do tego ruchu, a nie szyi. Opuść górną część ciała z powrotem na podłogę i powtórz 30 razy.
Plank x 45 sekund
Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze, zbliżając łokcie do boków. Oprzyj dłonie i przedramiona płasko o podłogę i podwiń palce stóp, aby odepchnąć ciało od podłogi. Zachowaj pozycję płaskiej deski, utrzymując plecy i biodra na równym poziomie. Utrzymaj tę pozycję przez 45 sekund.
Łącznie, te ćwiczenia z ciężarem ciała tworzą idealną poranną rutynę treningową. Każde ćwiczenie celuje w inną grupę mięśniową, zapewniając Ci trening całego ciała w zaledwie 10 minut.
Zacznij dzień od wzmocnienia ramion, rdzenia, pośladków, ud, łydek i barków prosto z domu. Pokochasz zastrzyk endorfin i korzyści związane ze spalaniem tłuszczu, jakie daje ten szybki trening!
Gdy życie staje się naprawdę zajęte, poświęć kilka dodatkowych minut rano, aby nadać priorytet swojemu zdrowiu i kondycji. W 10 minut przygotujesz się na sukces w ciągu nawet najbardziej pracowitych dni.
Więcej pomysłów na trening z ciężarem ciała:
- 15-minutowy trening z ciężarem ciała, który możesz wykonać wszędzie
- Proste 15-minutowe ćwiczenia cardio bez sprzętu
- Potężny trening ramion z ciężarem ciała
.