Większość dzisiejszych najlepszych trenerów siłowych była pod wielkim wpływem metod treningowych, które wyszły z byłego ZSRR. W końcu, podczas swojego kontrowersyjnego panowania (od 1917 do 1991 roku), Związek Radziecki był właścicielem indywidualnej sceny sportowej, zgarniając niezliczone tytuły mistrza świata i zdobywając najwięcej złotych medali na siedmiu z dziewięciu olimpiad. Po upadku żelaznej kurtyny, radzieckie nauki treningowe wyemigrowały na zachód. Twoim celem może nie być czyszczenie i prasowanie domu mobilnego, ale jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, skorzystasz z treningu, który stworzyliśmy w oparciu o te sekrety.
Jak to działa:
Rosyjskie metody były zadziwiająco proste, a jednocześnie brutalnie skuteczne. W naszym wariancie wykonujesz tylko trzy ćwiczenia. Pomiędzy powtórzeniami każdego ćwiczenia, wstrzymaj się na trzykrotne liczenie, a następnie podnieś. Ta pauza wyćwiczy cię w utrzymywaniu zwartej formy – bez odbijania się drążka od klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce. Ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do utrzymywania izometrycznych skurczów przez dłuższy czas, powinieneś również zaobserwować szybki wzrost. Zestawy i powtórzenia wykorzystują rosyjską metodę „drabiny” – świetny sposób na rekrutację włókien mięśniowych bez
ryzyka wypalenia.
Zalecenia:
Częstotliwość: Wykonuj dwa razy w tygodniu, odpoczywając dwa dni między sesjami.
Potrzebny czas: 60 minut
Zrób to:
Oszacuj swój 10-rep max (najcięższy ciężar, który możesz podnieść przez 10 powtórzeń) dla prasy na ławce, przysiadu przedniego i rzędu holowniczego. W pierwszym zestawie, wykonaj jedno powtórzenie, a następnie odpocznij od trzech do pięciu minut. Wykonaj dwa powtórzenia, odpocznij, a następnie zrób trzy powtórzenia. Powtórz jeszcze dwa razy (to są trzy drabinki). Używaj tego samego obciążenia na każdym zestawie. Wykonaj wszystkie drabinki dla jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. W pozycji „w dół” w wyciskaniu na ławce i przysiadzie, zatrzymaj się na trzy sekundy, wstrzymując oddech, a następnie podnieś. Zrób to samo w drugiej pozycji w wiosłowaniu, gdy plecy mocno się kurczą. Na każdym treningu dodaj pięć funtów do każdego ćwiczenia. Kontynuuj co tydzień, aż nie będziesz mógł już dodawać ciężaru. W tym momencie zmniejsz przerwy do jednej sekundy – to powinno zwiększyć efektywność.
Ćwiczenia:
| Ćwiczenie 1 | Ćwiczenie 2 | Ćwiczenie 3 | |
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj serwis YouTube!