Exercícios Minimalistas de 18 Minutos

A poucos anos atrás, eu não conseguia fazer um único flexão – e certamente não conseguia fazer um único puxão. Eu quase não fazia exercício; e quando fazia exercício, era esporádico: nunca durava mais do que alguns dias antes de eu desistir. Soa familiar?

Pois depois de ter derramado 70 quilos de gordura – a maior parte das vezes devido a dieta – estava em péssima forma. Aos 28 anos de idade, eu estava pastoso, flácido e fraco.

Não mais.

Aos 30 anos de idade, eu estava na melhor forma da minha vida. Estou em boa forma porque encontrei maneiras de gostar de fazer exercício: Encontrei formas de fazer do exercício uma recompensa diária em vez de uma tarefa temida.

Posso apontar três razões para o exercício ser agora agradável.

Faço apenas exercícios que gosto. Eu não gosto de correr, então eu não faço isso. Eu tentei durante seis meses e descobri que não era para mim. Se você me vê correndo, chame a polícia – alguém está me perseguindo. Em vez disso, encontro outras formas de fazer cardio: Caminho, entro na máquina elíptica do ginásio, faço exercícios de peso corporal que incorporam cardio.

Exercício alivia o stress. Embora eu goste mais de me exercitar de manhã, eu adoro bater na academia (ou no parque) à noite se eu me sentir tenso ou estressado. Exercitar-me no final de um dia longo e stressante também me dá tempo na solidão para reflectir sobre o que é importante.

Variedade mantém o exercício fresco. Quando comecei a fazer exercício, costumava ir ao ginásio três vezes por semana, o que era certamente melhor do que não fazer exercício nenhum. Depois, à medida que fui ficando mais sério, comecei a ir ao ginásio diariamente. Esta rotina tornou-se demorada, e fazer a mesma coisa vezes sem conta acabou por me levar ao planalto. Hoje em dia, eu misturo tudo: Eu ando todos os dias, e ainda vou ao ginásio ocasionalmente, mas o que fez a maior e mais notável diferença foi a variedade de exercícios diários de 18 minutos de peso corporal.

Agora 18 minutos?

Eu sei, 18 minutos parece um número arbitrário. Isso é porque é. Quando comecei esses exercícios de musculação, eu não tinha uma janela de tempo específica em mente. Mas eu me cronometrei por uma semana e descobri que quase toda vez que eu chegava ao parque para os meus exercícios, eu estava desgastado em dezoito minutos. Assim, estes são os meus exercícios de dezoito minutos (todos os quais você pode fazer na sua sala, ao ar livre ou em qualquer lugar).

Eu normalmente alterno entre os seguintes exercícios. Você pode, é claro, pimenta em seus próprios favoritos. E, sim, estes exercícios são adequados para homens e mulheres.

Push-ups. Como eu disse, há alguns anos atrás eu não conseguia fazer uma única flexão. Eventualmente, eu poderia fazer uma (depois de fazer flexões modificadas por um tempo). Depois de um tempo, eu poderia fazer dez e depois 20. Agora eu posso fazer de 50 a 100. Eu tendo a fazer de três a cinco conjuntos, resultando em cerca de 200-400 flexões nos meus 18 minutos.

Pull-ups. Há dois anos atrás eu pensava que nunca seria capaz de fazer uma flexão. Eventualmente, aprendi a fazer uma. Em breve, dois, e depois quatro. Agora posso fazer de dez a quinze seguidos. Completo três a quatro conjuntos, resultando em cerca de 50 flexões nos meus dezoito minutos. Eu uso barras de macaco no parque. Podes usar uma barra de macacos em casa. Um amigo meu usa ramos de árvore. Eu odiava os pull-ups porque pareciam impossíveis, mas agora é o meu exercício favorito.

Squats. Comecei agora a fazer agachamentos de peso corporal, e já notei uma diferença enorme. Estou fazendo apenas três ou quatro conjuntos de 30 agora, mas vou continuar a trabalhar para cima – vou continuar a crescer.

Não tenho uma rotina ou plano específico, simplesmente faço uma pausa de 30 segundos entre conjuntos, saltando de um exercício para o outro. Depois de dezoito minutos, eu estou gasto. E eu me sinto ótimo depois. Eu tenho aquela sensação maravilhosa de cansaço, mas de realização, que você tem depois de um grande exercício. O que costumava ser enfadonho é agora emocionante.

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