O coração é um órgão maravilhoso. Ele conduz nossos corpos com muito pouca fanfarra. Embora a maioria de nós raramente pense no coração (a menos que haja um problema), eles estão sempre trabalhando duro. Especialmente se você é novo para fazer exercício, você vai querer levar alguns momentos para pensar no seu coração como um membro importante da sua equipe de fitness. A sua capacidade de medir o seu ritmo cardíaco alvo pode ajudá-lo a acompanhar a melhoria dos níveis de fitness, maximizar o seu treino e ajudá-lo a queimar mais calorias. Compreender o seu ritmo cardíaco é um pouco como monitorar o velocímetro do seu carro. Medir a sua frequência cardíaca permite-lhe saber se o seu ritmo é demasiado lento, demasiado rápido ou simplesmente correcto. Leia sobre como calcular sua freqüência cardíaca alvo abaixo de.
Resting Heart Rate
Todos têm uma freqüência cardíaca em repouso. Este é o número de vezes por minuto que o seu coração bate quando você está, bem, descansando. Em outras palavras, você não correu apenas uma volta ou subiu as escadas. Você está sentado confortavelmente. As estimativas variam; alguns especialistas dizem que o intervalo está entre 50-80 batimentos por minuto (bpm) enquanto outros colocam o intervalo um pouco mais alto entre 60-100 bpm.
Seu ritmo cardíaco em repouso é único para você e dependerá de uma série de fatores, incluindo sexo, idade e seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, alguns atletas bem treinados podem ter corações em repouso com menos de 50 bpm. Se você é novo em exercício, você pode descobrir que sua freqüência cardíaca em repouso cai conforme você se torna mais apto. Uma frequência cardíaca em repouso consistentemente elevada está geralmente correlacionada com uma saúde precária. Ocasionalmente, uma frequência cardíaca em repouso elevada pode ser causada por excesso de cafeína ou stress. Fale com o seu médico sobre o melhor coração em repouso para si.
Pressão cardíaca alvo
A sua frequência cardíaca alvo é medida durante a actividade com o objectivo de melhorar a saúde cardíaca. A determinação desta frequência ajuda-o a compreender se o seu nível actual de esforço é apropriado para os seus objectivos de fitness. Por exemplo, se o seu objetivo é perder peso, você vai querer ter o seu coração bombeando pelo menos 70% da sua capacidade por 30 minutos.
A fórmula mais comumente usada para determinar a freqüência cardíaca alvo é pegar o número 220 e subtrair a sua idade. O número resultante é a sua frequência cardíaca alvo. Aqui está um exemplo para uma mulher de 46 anos de idade: 220- 46 = 174. Depois de ter calculado a sua frequência cardíaca alvo, pode usá-la para medir o impacto da intensidade do seu treino no seu coração. Considere os seguintes exemplos:
Easy
Para a maioria das pessoas, caminhar casualmente é uma actividade de baixa intensidade e irá usar cerca de 50% da sua frequência cardíaca. Caminhe por pelo menos 20 minutos, depois usando o ponteiro e os dedos médios juntos, verifique se tem pulso dentro do pulso (coloque os dedos cerca de 1,5 polegadas abaixo da base carnuda do polegar). É assim que fica na idade de 46 anos:
220-46 = 174 x .50 = 87
Moderar
Passar um pouco o jogo para cima, caminhando com força, fazendo jogging ou outro exercício que exija esforço moderado. Eis como fica o cálculo:
220-46 = 174 x 65 = 113
Este nível de actividade tem sido frequentemente referido como a zona de queima de gordura. Você está trabalhando duro, mas não tão duro que não possa passar no que é comumente chamado de teste de conversa. Você pode falar aqui mas você deve soar um pouco respirável
Máximo
Exercício de alta intensidade usa 90-100% da sua freqüência cardíaca alvo. Não há conversas aqui. Este nível de atividade é difícil de sustentar por períodos muito longos. A boa notícia é que à medida que o seu nível de fitness aumenta, você será capaz de se esforçar ainda mais. Aqui está a equação:
220-46 = 174 x .90 = 156
Again, você está realmente empurrando-o aqui. Considere a possibilidade de se exercitar na sua capacidade máxima de freqüência cardíaca ou perto dela por curtos períodos para construir resistência e capacidade pulmonar. Estas breves explosões de intensidade (ou intervalos) também podem ajudar a aumentar a eficácia do seu treino e as calorias queimadas. Para começar, basta trabalhar mais (correr ou pedalar mais rápido, etc.) por 30-60 a cada dois minutos. Por exemplo, correr 30 segundos, andar 60 segundos; ou correr 60 segundos, correr mais rápido 30 segundos. Você pode aumentar o ciclo como você é fisicamente capaz de fazê-lo.
Beware
Muitas esteiras e máquinas elípticas tentam calcular calorias e gordura queimada, bem como o ritmo cardíaco com base em informações que você fornece, como o seu sexo, peso e idade. Embora seja correto usar esses números como guia, você não deve considerá-los inquestionáveis, pois eles não são conhecidos por serem completamente confiáveis. Em caso de dúvida, use um relógio ou relógio para tomar o seu próprio pulso durante 10 segundos. Multiplique o número obtido por seis para obter um ritmo cardíaco mais preciso.