Mulți antrenori de forță pun mare accent pe forța și stabilitatea rotativă. În timp ce iubim mișcările noastre Pallof press, care se încadrează sub umbrela „core stability”, deoarece nucleul rămâne stabil, iubim, de asemenea, mișcările noastre de tocare și ridicare a cablului și mișcările de minarete, care pot sau nu să se încadreze sub umbrela „core movement”, în funcție de modul în care sunt executate mișcările (cu sau fără rotație a coloanei vertebrale), pe lângă mișcările de rotație med ball.
Câțiva antrenori consideră că întărirea rotației coloanei vertebrale ar trebui evitată complet, unii antrenori cred că întărirea rotației coloanei vertebrale ar trebui efectuată, dar mișcarea ar trebui să aibă loc la nivelul coloanei toracice și al șoldurilor, în timp ce coloana lombară este blocată, iar unii antrenori cred că întărirea rotației coloanei vertebrale este grozavă și că nu este nevoie să indicați nimic, deoarece corpul este inteligent și știe cum, unde și când să se rotească.
În articolul lui Mike Boyle, intitulat: „Antrenamentul de rotație” vă afectează performanța? el o citează pe Shirley Sahrmann, care afirmă următoarele:
Dra spinarea toracică, nu cea lombară, ar trebui să fie locul unde se produce cea mai mare cantitate de rotație a trunchiului… atunci când un individ practică exerciții de rotație, el sau ea ar trebui să fie instruit(ă) să „se gândească la mișcarea care are loc în zona toracelui.”
Mark Buckley face o treabă excelentă de a discuta biomecanica exercițiilor de rotație a coloanei vertebrale în acest PDF gratuit. El afirmă că::
Rotația nu este preocuparea – unde are loc rotația este preocuparea
Mark continuă să afirme că rotația toracică reprezintă 60-70° (contribuția segmentară la fel de mare ca și 7-10° în zona toracică medie la T3-T9) din mișcarea de rotație a coloanei vertebrale, în timp ce rotația lombară reprezintă doar 10-15° (contribuția segmentară atât de mică ca 0-2° la L1-L5 și 0-5° la L5-S1) din mișcarea de rotație a coloanei vertebrale.
Dra spinarea noastră lombară este înfundată
În acest articol, Eric Cressey a arătat că în acest studiu s-a demonstrat că la nivelul coloanei lombare:
52 la sută dintre subiecți aveau o umflătură la cel puțin un nivel, 27 la sută aveau o proeminență și 1 la sută aveau o extrudare . Treizeci și opt la sută aveau o anomalie a mai mult de un disc intervertebral
Dra spinarea noastră toracică este, de asemenea, înțepenită
Anul trecut am scos la iveală cercetări referitoare la discurile toracice și am dat peste niște informații interesante și perplexe. Acest studiu afirmă că herniile toracice apar cu o frecvență mult mai mică decât herniile lombare sau cervicale. Acest studiu raportează că herniile toracice sunt responsabile pentru doar 0,15-1,8% din toate herniile coloanei vertebrale.
Cu toate acestea, cercetări mai recente prezintă o imagine diferită. În acest studiu la care au participat 90 de persoane, 37% dintre persoanele asimptomatice aveau cel puțin o hernie de disc toracică, 54% aveau o umflătură de disc, 58% aveau o ruptură inelară, 29% aveau deformări la nivelul măduvei spinării și 28% aveau neregularități ale plăcii terminale Scheurmann sau cifoză. Iar acest studiu, realizat în 2007, care pretinde a fi cel mai mare studiu din literatura mondială pe tema herniei de disc toracic, afirmă că herniile de disc toracic apar la 50% dintre pacienți și că 26% dintre pacienți aveau hernii multiple. Acest studiu afirmă că discopatia degenerativă și herniile de disc sunt cele mai preponderente anomalii ale coloanei vertebrale toracice și că herniile de disc predomină în segmentele toracice inferioare și sunt un fenomen dinamic.
Herniile de disc sunt în flux
Interesant este faptul că, în timp ce degenerarea discului nu se ameliorează, herniile toracice sunt într-o stare de flux constant. Acest studiu arată că 27% dintre herniile de disc s-au ameliorat pe un interval de urmărire de 4-149 săptămâni. După o perioadă medie de urmărire de 26 de luni, au fost examinate 48 de discuri analizate anterior în acest studiu și au constatat că 3 din 21 de hernii de disc mici au crescut în dimensiune, unul din douăzeci și trei din douăzeci de discuri medii au crescut și, respectiv, au scăzut în dimensiune, iar patru din șapte hernii de disc mari au scăzut în dimensiune.
Metoda de imagistică contează
Se pare că metoda de imagistică contează, deoarece acest studiu a arătat că 21 din 48 de discuri toracice păreau sănătoase când se folosea RMN, dar când se folosea discografia doar 10 din 48 păreau normale. Studiile care implică discografia probabil că subestimează anomaliile coloanei vertebrale.
Torsiunea lovește fațetele lombare (dar extensia și flexia laterală sunt mai rele)
Acest studiu arată că articulațiile facetale lombare nu suportă nicio sarcină în flexie și sarcini mari în timpul extensiei (205 N la un moment de 10 Nm și o sarcină axială de 190 N), torsiunii (65 N la un moment de 10 Nm și o sarcină axială de 150 N) și flexiei laterale (78 N la un moment de 3 Nm și o sarcină axială de 160 N).
Dureri ale articulației fațete toracice vs. dureri ale articulației toracice Durerea articulară fațetată lombară
Acest studiu a arătat că prevalența durerii articulare fațetate a fost de 39% la nivelul coloanei cervicale, 34% la nivelul coloanei toracice; și 27% la nivelul coloanei lombare.
Acest studiu a arătat că fațetele toracice dureroase au apărut la 42% dintre persoanele cu dureri toracice, în timp ce doar 31% dintre persoanele cu dureri lombare suferă de fațete lombare dureroase; cu toate acestea, din cele 500 de persoane cu dureri cronice de coloană vertebrală implicate în studiu, doar 6% aveau fațete toracice dureroase și 25% aveau fațete lombare dureroase. În timpul părții de background a articolului, autorii au afirmat că „articulațiile facetale au fost implicate ca o cauză a durerii cronice de coloană vertebrală la 15% până la 45% dintre pacienții cu dureri lombare cronice, 48% dintre pacienții cu dureri toracice și 54% până la 67% dintre pacienții cu dureri cronice de gât.”
Mobilitatea slabă a șoldului crește cel mai probabil riscul de dureri lombare la sportivii care practică sporturi de rotație
Acest studiu a afirmat că „În rândul persoanelor care participă la sporturi legate de rotație, cei cu LBP au avut mai puțină mișcare generală de rotație pasivă a șoldului și mai multă asimetrie a rotației între părți decât persoanele fără LBP.”
Acest lucru este perfect logic, deoarece persoanele care posedă o mobilitate insuficientă a rotației interne și externe a șoldului vor fi forțate să compenseze și să rotească mai mult la nivelul coloanei lombare. În timp, acest lucru va duce, de obicei, la leziuni și/sau dureri dacă nu este controlat.
Exercițiile de rotație sunt mai sigure cu o anumită preîncărcare axială
În acest articol, Nick Tumminello îl citează pe regretatul și marele Mel Siff:
Un anumit grad de preîncărcare compresivă blochează ansamblul fațetelor coloanei vertebrale și îl face mai rezistent la torsiune. Acesta este motivul pentru care rotația trunchiului fără compresie verticală poate provoca leziuni discale, în timp ce aceeași mișcare efectuată cu compresie este semnificativ mai sigură.
Câteva lucruri la care trebuie să vă gândiți
Să spunem că o anumită mișcare necesită 60 de grade de rotație a coloanei vertebrale. Doriți ca toate cele 60 de grade de rotație să aibă loc în cele 12 segmente de mișcare toracică, cu o mișcare absolut nulă în cele cinci segmente de mișcare lombară?
Acesta ar fi cea mai sigură metodă de execuție și este acesta un model natural de mișcare?
Sau, ar fi mai sigur dacă individul ar roti (de exemplu) 55 de grade în total în cele 12 segmente de mișcare toracică și 5 grade în total în cele cinci segmente lombare? O oarecare rotație lombară este naturală și benefică, sau vreți să o „blocați” complet prin stimularea tuturor mișcărilor în zona toracelui și a coloanei vertebrale?
Nu sunt intervalele finale de mișcare a coloanei vertebrale cele mai periculoase pentru discuri? Nu am vrea să distribuim încărcătura în mod egal, mai degrabă decât să o concentrăm într-o singură regiune?
Contează arhitectura (adică: pentru ce au fost construite coloana lombară și coloana toracică) atunci când discurile și fațetele toracice sunt lovite la fel ca și cele lombare?
Mai merită exercițiile de rotație a coloanei vertebrale, având în vedere că sunt de mare risc? Ar trebui să facem vreodată rotații ale coloanei vertebrale sub sarcină sau este mai înțelept să rămânem doar la exerciții de stabilitate rotativă pentru coloana vertebrală, în care coloana vertebrală rămâne nemișcată în timp ce forțele de rotație sunt rezistente/prevenite?
Rotație segmentară vs. rotație fluidă
Nick Tumminello vorbește despre rotația segmentară în acest videoclip:
Părerea mea
Este foarte important să calificăm mai întâi persoanele pentru o mobilitate rotațională adecvată a șoldului și a coloanei toracice. Dacă nu o au, trebuie să le prescrieți exerciții de mobilitate până când o obțin. Iată câteva exerciții diferite de mobilitate rotațională a coloanei vertebrale torace:
Iată câteva exerciții de mobilitate a șoldului:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
În timp ce dezvoltați mobilitatea șoldului și a coloanei vertebrale, puteți lucra simultan la prevenirea torsiunii prin prescrierea unor exerciții de stabilitate a nucleului rotativ, cum ar fi țineri rotative cu bandă sau cablu sau țineri rotative cu role de spumă în decubit ventral și în decubit dorsal.
În continuare, puteți introduce o componentă dinamică și îi puteți pune pe indivizi să prevină rotația coloanei vertebrale în timp ce membrele se mișcă dinamic. Acestea includ tăieturi cu cablu, ridicări cu cablu, mineriade și trânteli cu mingea tornado. În cele din urmă, puteți încorpora o ușoară mișcare a coloanei vertebrale prin diferite tipuri de chop-uri, ridicări, landmines și aruncări cu mingea de medball, dar trebuie să vă asigurați că indivizii se mișcă la segmentele corespunzătoare. Dacă ați urmat pașii corecți, atunci indivizii ar trebui să fie capabili să distribuie încărcătura în mod eficient și să se rotească cu o combinație de rotație a șoldurilor și a coloanei vertebrale t cu o ușoară mișcare la nivelul coloanei lombare.
Pentru a reitera, există un proces în 2 pași:
1. 1. Creșteți mobilitatea șoldurilor și a coloanei vertebrale t și lucrați la stabilitatea statică a nucleului rotațional
2. Treceți la stabilitatea dinamică a nucleului rotațional și, în cele din urmă, la forța de rotație cu o anumită mișcare a coloanei vertebrale implicată
În ceea ce privește indicațiile de „mișcare la nivelul pieptului”, cred că este mai bine să fiți prudent și să încercați să obțineți cea mai mare parte a mobilității la nivelul coloanei vertebrale t, mai degrabă decât să implicați coloana lombară. Chiar dacă discurile din toate regiunile coloanei vertebrale par să primească o bătaie serioasă și să dezvolte hernii și chiar dacă durerile articulațiilor facetale par să apară, de asemenea, în toate regiunile coloanei vertebrale, are sens să ne uităm la arhitectura coloanei vertebrale și să încercăm să determinăm funcția sa optimă.
În plus, mulți începători cred în mod eronat că rotația coloanei vertebrale ar trebui să aibă loc mai ales la nivelul coloanei lombare și, prin urmare, încearcă în mod activ să se răsucească pentru a ajunge la o rotație lombară de capăt. Acest lucru este extrem de periculos. Dacă indivizii se gândesc că mișcarea are loc în torace, ei vor rămâne înalți și vor distribui în mod corespunzător stresul pe o gamă largă de structuri articulare, ceea ce va minimiza deteriorarea țesuturilor și probabilitatea de rănire. Sunt sigur că, chiar și atunci când indivizii încearcă să blocheze coloana lombară, există încă o ușoară (dar nu periculoasă) mișcare implicată.
Evidențele arată că există o componentă genetică uriașă în ceea ce privește degenerarea și herniile de disc. În timp ce instructorilor și antrenorilor le place să creadă că putem preveni apariția degradării coloanei vertebrale învățând corpul să se miște în mod corespunzător prin mobilitate, exerciții de stabilitate/activare și indicii adecvate pentru feedback-ul de control motor, se pare că nu putem face prea multe.
Efectuez (eu însumi) și prescriu (clienților) muncă de rotație a coloanei vertebrale doar de două ori pe săptămână și stau departe de intervalele finale. Două seturi de 6-10 repetări este volumul tipic. O zi pe săptămână implică de obicei anti-rotație (coloana vertebrală rămâne neutră și rezistă la rotație), în timp ce cealaltă zi implică rotație reală (coloana vertebrală se răsucește puțin).
Ce părere aveți? Merită riscul mișcările de rotație a coloanei vertebrale? Dacă da, unde ar trebui să aibă loc rotația, cum ar trebui să fie indicate exercițiile și cât de frecvente ar trebui să fie prescrise?