10 livsmedel som du måste äta för en hälsosam kost

Många människor tror att kärnan i en hälsosam kost är att utesluta ohälsosamma livsmedel. Men en bra kost bör också innehålla ett ökat intag av näringsrika, hälsofrämjande livsmedel. Här är 10 av de bästa livsmedlen för hälsosamma ätare att fylla på med.

1 Nötter

Nötter är också en utmärkt proteinkälla och är fulla av fibrer antioxidanter, fettsyror samt vitaminer och mineraler. Nötter är också fulla av kalorier – så njut med måtta. Du bör dock vara medveten om att dessa kalorier huvudsakligen kommer från höga nivåer av enkelomättade fetter – som är extremt bra för dig. Om du äter livsmedel som är rika på dessa fetter kan du sänka det dåliga kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Vi talar inte bara om jordnötter här – leta efter paranötter, cashewnötter, valnötter, pekannötter och pistagenötter.

2 Fet fisk

Fet fisk – som lax, makrill, sardiner och öring – är känd för sina hälsofördelar. Återigen är detta när de äts med måtta. Den idealiska mängden är mellan två och fyra portioner i veckan. De är inte bara en utmärkt källa till vitaminer och mineraler – inklusive de immunstärkande vitaminerna A och D – utan de är också rika på omega-3-fettsyror. Dessa superfriska omättade fettsyror har många hälsofördelar och har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, hjärnskador, stroke, demens och prostatacancer. Forskning tyder också på att omega-3-fettsyror kan gynna ögonhälsan genom att stoppa utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration.

3 Rödbetor

Rödbetor är en av de senaste grönsakerna att hyllas som en ”supermat”. Studier har visat att om man dricker rödbetsjuice kan man förbättra uthålligheten vid träning, sänka kolesterol och blodtryck, förbättra hjärthälsan och leverfunktionen, minska risken för demens och bekämpa cancer. Denna mångsidiga grönsak är också en bra källa till många vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, som är viktigt för vävnadernas tillväxt och reparation. Den innehåller också folat, vilket är bra för gravida kvinnor eftersom det bidrar till att minska risken för fosterskador hos ofödda barn, samt hjälper till att förebygga anemi.

4 Lökar

Nja, vi pratar inte bara om lök här – den bredare matfamiljen inkluderar vitlök, purjolök och gräslök. Alla kan göra underverk för vår hälsa. Studier har visat att både lök och vitlök kan bidra till att sänka kolesterolet, medan resultat som publicerades i Journal of Nutrition visade att lök kan bidra till att sänka blodtrycket. Lök och vitlök har också antivirala och antibakteriella egenskaper, så de kan hjälpa till att bekämpa bakterier och sjukdomar i kroppen. En annan studie av forskare vid Kings College London och University of East Anglia visade att om man äter livsmedel från lökfamiljen kan det hjälpa till att förebygga höftartrit.

5 Mörka bladgrönsaker

Vi har alla blivit tillsagda att ”äta våra gröna grönsaker” som barn. Och det verkar som om våra föräldrar hade rätt. Mörka, gröna bladgrönsaker som spenat, vattenkrasse och grönkål är sprängfyllda med näringsämnen som järn, kalcium, kalium och C-vitamin, och fulla av hälsofrämjande fytonäringsämnen. Några av de kända hälsofördelarna med att äta grönt grönt är lägre blodtryck, bättre ögonhälsa och minskad risk för kognitiv nedgång.

6 Quinoa

Quinoa är en nyupptäckt för många, men har blivit allmänt tillgänglig och är ett måste på alla hälsosamma ägares inköpslista. Det behandlas oftast som ett spannmål (även om det egentligen är ett frö) och kan användas i stället för pasta, vete eller havre för att få en extremt näringsrik måltid. Quinoa, liksom de flesta sädesslag, har ett högt fiberinnehåll, vilket gör den bra för matsmältningssystemet. Men dess kanske bästa egenskap är att den är en av de få vegetabiliska källorna till högkvalitativt protein som innehåller alla åtta essentiella aminosyror. Dessutom är det en utmärkt källa till näringsämnen som magnesium, mangan, järn, kalcium, kalium och flera B-vitaminer.

7 bär

Acaibär, blåbär, gojibär, björnbär… det verkar nästan finnas för många bär att välja mellan. Som tur är kan du i allmänhet inte göra fel med något kommersiellt tillgängligt bär. Dessa superfriska frukter har ett extremt högt innehåll av antioxidanter. Många olika bär har individuella hälsofördelar, inklusive förmågan att hjälpa till att förebygga demens (svarta vinbär och boysenbär), bekämpa tjocktarmscancer (blåbär), förbättra synen (blåbär) och avvärja urinvägsinfektioner (tranbär).

8 Havre

Havre är en viktig del av en hälsosam kost eftersom den ger energi med långsam frisättning, vilket innebär att den håller dig mätt längre.

Korn är notoriskt bra för hälsan och ju närmare deras naturliga tillstånd de är när de äts, desto bättre fördelar har de. Detta innebär att helhavre är ett särskilt bra val. Havre innehåller många mineraler, bland annat zink, järn och kalcium, och är en bra källa till B-vitaminer, som är bra för nervsystemet. Den har också många andra hälsofördelar. Dessa inkluderar att bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes, sänka kolesterolet, sänka blodtrycket och gynna matsmältningssystemet.

9 Bönor

Många människors kost är beroende av den enkla bönan, antingen i torr, konserverad eller bakad form – och den goda nyheten är att bönor också är bra för vår hälsa. Studier har visat att bönor är en utmärkt källa till antioxidanter, protein och näringsämnen (t.ex. järn, mangan och B-vitaminer). Bönor har också ett högt innehåll av lösliga fibrer som kan bidra till att minska kolesterolet, stabilisera blodsockret och förbättra matsmältningssystemet.

10 Tomater

Basiska salladsingredienser, som t.ex. tomaten, förbises ofta för sina hälsobringande egenskaper. Men forskare har nyligen avslöjat att en kost som är rik på tomater kan bidra till att minska risken för sjukdomar som prostatacancer och lungcancer. Några andra fördelar som tillskrivs ätandet av tomat inkluderar ett stärkt immunförsvar, bättre hjärthälsa och förebyggande av blodproppar.