Vad är bättre, att fokusera din uppmärksamhet på en del av kroppen när du tränar eller att göra en helkroppsövning? På 8fit föredrar vi att slå två flugor i en smäll, vilket innebär att vi vill vara så effektiva som möjligt med våra träningspass. I stället för att bara träna en muskel i kroppen, varför inte träna flera?
Helkroppsträning består vanligtvis av flera sammansatta rörelser – det innebär att två eller fler muskelgrupper krävs samtidigt för att utföra rörelsen. Vi gillar dessa mycket eftersom de är funktionella på så sätt att de efterliknar vardagliga rörelser.
De träningspass vi gillar mest är snabba, intensiva och effektiva. På 8fit är vi helt inne på HIIT, en förkortning för högintensiv intervallträning. Vi älskar hur lättillgänglig HIIT-träning är – det krävs bara din kroppsvikt, lite av din tid och lite utrymme att röra sig (prova dem utomhus för att komma i kontakt med naturen).
Prova vårt helkroppsträningspass hemma
Låt oss gå till botten och hoppa in i det här helkroppsträningspasset som kryssar i alla de rätta rutorna. Den här helkroppsträningen kan göra susen eftersom den bara är 10 minuter lång och får dig att träna hela kroppen till max.
Den här övningen är inget skämt, så om du har ont om tid men vill få ditt hjärta att pumpa är det här helkroppsträningen för dig. Vi rekommenderar att du läser igenom anvisningarna för varje övning (se nedan) för att försäkra dig om att du förstår hur du ska utföra varje övning innan du börjar träningen. När du har fått en överblick är det dags att börja – ta fram stoppuret och sätt igång! Du kommer att göra två omgångar av följande:
-
Jumping jacks – 1 minut
-
Push-ups (vanliga eller mot en vägg) – 30 sekunder
-
Hip-ups – 30 sekunder på varje sida (vänster/höger)
-
Flutter kicks – 30 sekunder
-
Single leg glute bridges – 30 sekunder på varje sida (vänster/höger)
-
Wall sits – 1 minut
Jumping jacks
Muskler som berörs: Kalvar, quads, glutes, övre rygg
Anvisningar:
-
Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
-
I en och samma rörelse hoppar du med fötterna ut till vardera sidan och lyfter armarna över huvudet.
-
Var omedelbart omvänd rörelse för att återgå till utgångspositionen.
Tips:
-
Håll armarna raka hela tiden
-
Håll dig lätt på fötterna och hoppa så tyst som möjligt
Reguljära armhävningar
Muskler som berörs: Bröst, axlar, triceps, övre rygg, magmuskler
Om du inte kan utföra armhävningar med rätt form, kolla in väggvarianten nedan! Placera händerna platt på marken, direkt under axlarna med fötterna något bredare än höftbredd på golvet.
Riktningar:
-
Stappa ut benen rakt bakom dig med fötterna ihop och tårna krullade under.
-
Spänn alla muskler för att bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
-
Nästan sänker du bröstet mot marken och håller armbågarna tätt intill kroppen.
-
Sträck ut armarna och pressa sedan kroppen bort från marken och tillbaka till utgångspositionen.
Tips:
-
Håll nacken i linje med ryggraden med axlarna bakåt och bort från öronen
-
För att minska svårigheten: För att öka svårigheten: Placera fötterna på ett högre underlag
Wall push-ups
Muskler som berörs: Bröst, axlar, triceps, övre rygg, magmuskler
Dessa är den perfekta anpassningen om du ännu inte har styrkan att genomföra vanliga armhävningar med god form. Lite för lätt? Gör då dina armhävningar av en yta i höfthöjd, placera t.ex. händerna på ett bord som stöd.
Anvisningar:
-
Placera händerna på en vägg i brösthöjd, håll handlederna i linje med axlarna.
-
Spänn musklerna så att de bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
-
Nästan sänker du bröstet mot väggen och håller armbågarna tätt intill kroppen.
-
Vänd rörelsen och pressa kroppen bort från väggen och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen.
Tips:
-
Håll nacken lång med axlarna bakåt och neråt, bort från öronen
-
Engagera core hela tiden
Hip-ups
Muskler som berörs: Magmuskler, axlar
Anvisning:
-
-
Lägg dig på sidan med underarmen på golvet och armbågarna direkt under axlarna med höfterna och fötterna staplade.
-
-
Häv upp höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje från huvudet och ner till hälarna.
-
Lifta höfterna så högt som möjligt samtidigt som du håller dem staplade.
-
Sänk sakta ner höfterna till startpositionen.
Tips:
-
Håll nacken lång med axlarna bakåt och neråt, bort från öronen
Flutter Kicks
Muskler som berörs: Magmusklerna, nedre delen av ryggen, quads
Anvisningar:
-
Ligg på rygg med händerna under höfterna, nedre delen av ryggen ska tryckas ner i golvet och benen ska höjas flera centimeter från marken.
-
Förflytta ett ben uppåt och ett ben nedåt med raka ben hela tiden.
-
Vänd benens rörelse för att skapa en lätt fladdrande rörelse.
Tips:
-
Håll ryggen pressad i golvet hela tiden
Single-leg Glute Bridges
Muskler som berörs: Glutes, hamstrings, magmuskler
Anvisning:
-
Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
-
Häv det ena benet rakt så att det bildar en vinkel på 45° mot golvet.
-
För in vikten i hälen på foten som står på golvet och lyft höfterna så att du bildar en rak linje från axlarna till knäna och tårna.
-
Pausa i toppen av rörelsen, engagera din core och kontrahera dina glutes.
-
Sänk höfterna tillbaka ner till startpositionen.
Tips:
-
Håll axlarna bakåt och nedåt, bort från öronen
-
Håll höfterna i kvadrat – det ena höftbenet får aldrig vara högre än det andra
Wall Sits
Medverkande muskler: Hamstrings, quads, glutes, abs
Anvisningar:
-
Stå med hela ryggen och hälarna mot väggen.
-
Stapp med båda fötterna en och en halv fot framåt samtidigt som du håller ryggen tryckt mot väggen.
-
Med ryggen mot väggen sänker du dig gradvis tills benen är böjda i en 90° vinkel, som om du sänker dig ner för att sitta i en stol.
-
Håll denna position under den angivna tiden.
Tips:
-
Håll kroppen i en rak linje och händerna borta från låren
Det finns mer att upptäcka hemma, helkroppsträning med 8fit
För att få ännu fler roliga helkroppsträningspass som får pulsen att stiga och endorfinerna att flöda ska du prova 8fit PRO. Du får tillgång till ett stort bibliotek med träningspass för hela kroppen, inklusive HIIT, surfingträning och yoga, och du får också välja mellan över 700 recept som stödjer dig i dina hälso- och fitnessmål.
Vill du fortsätta träna hemifrån? Prova några av våra favoriter för träning hemma.