Våra favorittips för viktminskning är mer hållbara än att prova restriktiva dieter eller köpa ett dyrt gymkort.
Viktnedgång kan ofta kännas som mer av en uppförsbacke än en enkel ekvation. En viss dietstrategi kan hjälpa en person att snabbt tappa kilon, medan en annan person kan försöka samma sak och ha liten framgång. Det finns dock några vetenskapligt underbyggda sätt att hjälpa dig att gå ner i vikt (utan att göra dig själv olycklig i processen!)
Det är viktigt att komma ihåg att våra kostvanor är de största katalysatorerna eller hindren för våra mål för viktnedgång. Att äta en måltid med 1 200 kalorier är mycket lättare än att springa i två timmar! Att göra små justeringar i din kost kan räcka långt, och att smyga in lite motion hjälper till att hålla kaloriförbränningen igång hela dagen.
Här är 10 enkla vanor att anta för bättre viktminskningsresultat:
Ladda upp på grönsaker
Vegetabilier är naturligt kalorisnåla och fiberrika, vilket gör dem till den perfekta viktminskningsmaten. De är också fulla av antioxidanter, vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att fungera på bästa sätt och bekämpa inflammation.
Försök att införliva minst en portion grönsaker i två måltider varje dag, och om du verkligen vill anta utmaningen kan du sträva efter att fylla halva din tallrik med grönsaker vid varje måltid!
Ersätt vita kolhydrater med fullkorn
Den enda tjänst som vita pastorätter, bröd och ris erbjuder oss är god smak – och vi skulle vilja påstå att fullkorn är ännu godare! Fullkorn är mycket hälsosammare än vita, raffinerade korn eftersom de är packade med protein, fibrer, B-vitaminer och fibrer för en smygande supermat.
Protein-fiberkombinationen som finns i fullkorn hjälper dig att hålla dig mätt längre och saktar ner matsmältningen så att du inte kraschar en timme senare. Ja, vi säger att du ska äta mer kolhydrater för att banta!
Ta trapporna
Vi blev glada när vi upptäckte termen non-exercise activity thermogenesis (NEAT) och hur kraftfull den kan vara för att förbränna kalorier. NEAT-träning definieras som ganska mycket energi som går åt till något annat än att sova, äta och sportliknande träning – tänk på trädgårdsarbete, ta trapporna och ta en promenad med hunden.
Prioritera NEAT-aktivitet kan hjälpa dig att förbränna ytterligare 200 kalorier per dag utan att du ens behöver sätta din fot i gymmet.
Få en god natts sömn
Studier fortsätter att hitta kopplingar mellan sömn och viktminskning – en visar till och med att sömn kan vara mer fördelaktigt för viktnedgång än din diet eller ditt träningsprogram! Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till ohälsosamma matvanor, okontrollerbart sug och dålig glukosmetabolism. Om du dessutom får den sömn du behöver kommer du att ha mer energi för NEAT-aktivitet!
Skärva ner på Vino
Vi hatar att spränga din bubbla, men att skära ner på alkoholen kan göra en stor skillnad i din viktminskningsresa. Alkohol innehåller mycket kalorier men tillför inget näringsvärde, vilket gör det lätt att konsumera fler kalorier än din kropp behöver. Dessutom vet vi alla att sänkta hämningar gör det så mycket lättare att ge efter för junkfoodbegär.
RELATERAT: Den här kvinnan förlorade 35 pund efter att ha slutat med vin
Var försiktig med kaloririka hälsokostprodukter
Men även om livsmedel som avokado, granola och mörk choklad verkligen har sin plats i en hälsosam kost, kan det vara lätt att råka äta för mycket. Till exempel är en portion avokado bara en tredjedel av frukten, och en portion mörk choklad på ett gram är ungefär en fyrkant! Slutsatsen är: Kontrollera portionsstorleken och försök att hålla dig till den.
Ät hemma mer
Den genomsnittliga restaurangmåltiden innehåller mer än en dags kalorier och har vanligtvis mer mättat fett och natrium än en hemlagad version. Det är mycket lättare att utöva portionskontroll och få bättre kontroll över sin hälsa genom att laga sina måltider själv. Du har då möjlighet att experimentera med nya livsmedel och smaker, övervaka ditt natrium- och fettintag och undvika de enorma portionerna av riklig restaurangmat!
Du ska inte vara besatt av ett makronäringsämne
Dessa lågkolhydrat-, lågfett- eller ultrahögproteindieter är inte hållbara (eller hälsosamma) i det långa loppet. Vår kropp behöver alla tre makronäringsämnen för att fungera ordentligt, och det är bäst att följa en mer måttlig och balanserad strategi för hälsosam kost.
Om inte din läkare har sagt något annat till dig, försök att införliva magert protein eller växtprotein, hjärtsunda fetter, färska råvaror och fullkorn vid varje måltid. Lita på oss, din kropp kommer att tacka dig för det! Det handlar om att praktisera hälsosamma livsstilsvanor, och inte bara tills du träffar den önskade siffran på vågen.
Söker du fler tips för viktnedgång?
- 5 livsmedel som saboterar dina viktminskningsmål – och vad du ska äta i stället
- Vetenskapsmän svär på det här viktminsknings-tricket som bara tar 15 minuter om dagen
- Kan en vegansk kost hjälpa dig att gå ner i vikt?
Gör lite själslig rannsakan
Ny forskning får experterna att tro att vårt tankesätt har allt att göra med viktnedgång. Om du går ner i vikt bara för att bli smalare kan det vara svårare än om du har ett mer värdefullt syfte med din hälsa och livslängd (till exempel om du vill vara frisk och stark för att kunna leka med dina barnbarn!)
Det är helt okej att vilja gå ner i vikt delvis av estetiska skäl – det är trots allt din kropp – men det kan vara värt att ägna lite tid åt att inventera alla andra fantastiska hälsofördelar som hälsosamt ätande och motion har att erbjuda, förutom en mindre byxstorlek.
Sluta förtala frukten
Frukt kallas kärleksfullt för ”naturens godis”, men den har så mycket mer att erbjuda än naturlig, hälsosam sötma. Frukt är packad med antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att få den väl avrundade näring den behöver.
Det lönar sig inte att avstå från frukt på grund av dess sockerinnehåll, eftersom din kropp smälter den på ett annat sätt än det du köper i påsen. Även om de tekniskt sett innehåller samma mängd socker kommer matsmältningen att vara helt annorlunda för en munk gjord på massor av mättat fett och blekt vitt mjöl än för en banan som består av långsamt nedbrytande stärkelse, fibrer och massor av vitaminer! Vi tycker att det faktiskt gör det till en bra viktminskningsmat.
Frånkoppla vid måltiden
Du kanske har hört talas om begreppet ”mindful eating”, som använder sig av att eliminera vanliga distraktioner för att sitta ner och helt enkelt njuta av din mat för den smak och näring den ger. Mindful eating har använts som ett effektivt verktyg för allt från viktminskning till återhämtning från ätstörningar, eftersom det hjälper en att bli mer nöjd efter att ha ätit och utveckla ett sundare förhållande till mat.
Att flytta från soffan till middagsbordet på kvällen kan ha stor betydelse för hur många kalorier du äter och hur nöjd du är efter en hälsosam måltid. Det är värt att koppla bort kontakten och fokusera på att ge din kropp näring eller njuta av en måltid med nära och kära.