När du vill öka din tävlingsdistans från 10 km till halvmaraton är huvudprioriteringen att öka din uthållighet – att utöka din förmåga att hålla ditt nuvarande tempo över 7 miles. Det kan tyckas kontraintuitivt, men du får fart genom uthållighet.
Då säger vi till exempel att du för närvarande kan springa 8:00 min/mil på en 10 km. Om du kan förlänga det tempot till 10 miles, när du går tillbaka och springer en 10 km, kommer du att klockan snabbare tider. Ansträngningen verkar lättare, så du kan öka hastigheten.
Detta 10-veckorsprogram är inriktat på just detta – att bygga upp din uthållighet och förlänga din nuvarande hastighet på en längre sträcka. Naturligtvis kan du inte förvänta dig att spegla ditt 10 km-tempo i ett halvmaraton på bara 10 veckor, men du kan absolut göra stora framsteg som kommer att gynna båda loppen. Först kommer du att acklimatisera din kropp till att springa en ny, längre distans, sedan kommer du med tiden att förbättra din prestation (hastighet) på den distansen.
Detta program är utformat för vardagliga idrottare som balanserar arbete, liv och träning. Vi förstår att inte varje vecka i ditt liv är konsekvent och att du kommer att möta hinder på vägen, så du behöver inte flippa ut över att hålla dig till en super strikt, strukturerad plan. Det vi tillhandahåller här är mer av en att-göra-lista.
Vi bryter dessutom den traditionella modellen att basera dina löppass på distans och använder i stället tid. Detta gör det enkelt att omvandla träningspass från löpbandspass inomhus till träningspass utomhus. Och vid behov kan du till och med konvertera löpningen till ett träningspass på ergometer eller elliptisk.
Programmet bygger på tre viktiga löpningar i veckan med en mängd stödjande träningspass från styrketräning och crossträning. De tre ”prioriterade löprundorna” anges i ordningsföljd (P1, P2, P3), liksom de stödjande träningspassen. Målet är att få in så många av träningspassen som ditt schema tillåter, med målet att minst P1-P4. Det spelar ingen roll vilka dagar du utför dessa träningspass, men försök att inte göra löppassen på dagar efter varandra om du kan undvika det.
Exempel på veckans upplägg
- Måndag – vilodag eller P7 stödträning
- Tisdag – P2 löpning
- Onsdag – P5 stödträning
- Torsdag – P3 Löpning
- Fredag – P4 Styrketräning
- Lördag – P6 Stödträning
- Söndag – P1 Långpass
Vecka 1
- P1 – 70-min långkörning: Strukturen för den långa löpningen kommer att förbli densamma under hela programmet. Utför den första halvan av löpningen i ditt marathontempo (konversationsansträngning). Under den andra halvan av löpningen bör din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du om möjligt försöka hålla ditt 10 km-tempo. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 45 minuters intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/ansträngning
○ 10min i 10K-tempo/ansträngning
○ 5min i 5K-tempo/ansträngning
○ 10min i 10K-tempo/ansträngning
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P3 – 44-min Fartlek Run (”speed play” som blandar perioder av snabb och långsam löpning):
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 4 x 6min (2min i 5K-tempo/effort, 4min i 10K-tempo/effort)
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödjande träningspass: Detta kan inkludera en lätt löpning, spinning, yoga, rodd, tennis och/eller något annat som får din kropp att röra på sig.
Vecka 2
- P1 – 80-min lång löpning: Samma struktur som vecka 1. Utför den första halvan av löpningen i ditt marathontempo (konversationsansträngning). Den andra halvan av löpningen ska din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du om möjligt försöka hålla ditt 10 km-tempo. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 50-min intensiv uthållighetslöpning:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 20min i 10K-tempo/effort
○ 10min i 5K-tempo/effort
○ 10-min avkylning i marathontempo/effort - P3 – 45-min backe repetitioner: Hitta en backe som har en lutning mellan 2-6 grader och som det tar 2min eller längre att springa uppför. Om du inte har någon lokal kulle kan du använda ett löpband eller ersätta en fartlekrunning.
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 5 x 5 min (2min i uppförsbacke i 5K-tempo/effort, 3min återhämtning i marathontempo/effort nedför backen)
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödjande träningspass: Detta kan inkludera en lätt löpning, spinning, yoga, rodd, tennis och/eller något annat som får kroppen att röra på sig.
Vecka 3
- P1 – 90-min lång löpning: Samma struktur som vecka 1. Utför den första halvan av löpningen i ditt marathontempo (konversationsansträngning). Den andra halvan av löpningen ska din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du om möjligt försöka hålla ditt 10 km-tempo. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 60-min intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 30 min i 10K-tempo/effort
○ 10 min i 5K-tempo/effort
○ 10-min avkylning i marathontempo/effort - P3 – 44-min Fartlek Run:
○ 10 min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 4 x 6 min (2 min i 5 km-tempo/effort, 4 min i 10 km-tempo/effort)
○ 10 min nedkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödträning: Detta kan inkludera en lätt löpning, spinning, yoga, rodd, tennis och/eller något annat som får kroppen att röra på sig.
Vecka 4
- P1 – Lång löpning på 1 timme och 40 minuter: Samma struktur som vecka 1. Utför den första halvan av löpningen i ditt maratontempo (konversationsansträngning). Den andra halvan av löpningen ska din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du om möjligt försöka hålla ditt 10 km-tempo. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 56-min intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 6 x (5min i 5K-tempo/effort, 1min i marathontempo/effort)
○ 10-min avkylning i marathontempo/effort - P3 – 50-min backeupprepningar:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 6 x 5 min (2min i 5K-tempo/effort i uppförsbacke, 3min återhämtning i marathontempo/effort i nedförsbacke)
○ 10-min avkylning i marathontempo/effort
● P4 – Styrketräning
● P5,6,7 – Stödjande träningspass: Detta kan vara allt från lätt löpning, spinning, yoga, rodd, tennis eller något annat som får kroppen att röra på sig.
Vecka 5
- P1 – 1 timme och 50 minuter – Lång löpning: Samma struktur som vecka 1. Utför den första halvan av löpningen i ditt maratontempo (konversationsansträngning). Den andra halvan av löpningen ska din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du om möjligt försöka hålla ditt 10 km-tempo. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 56-min intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 3 x (10min i 10K-5K-tempo/effort, 2min i marathontempo/effort)
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 5 x 6 min (2min i 5K-tempo/effort, 4min i 10K-tempo/effort)
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödjande träningspass: Detta kan vara allt från en lätt löpning, spinning, yoga, rodd, tennis eller något annat som får kroppen att röra på sig.
Vecka 6
- P1 – 2 timmars lång löpning: Samma struktur som vecka 1. Utför den första halvan av löpningen i ditt maratontempo (konversationsansträngning). Den andra halvan av löpningen ska din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du försöka hålla ditt 10 km-tempo, om möjligt. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 56-min intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 2 x (15min i 10K-5K-tempo/effort, 3min i marathontempo/effort)
○ 10-min avkylning i marathontempo/effort - P3 – 55-min backeupprepningar:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 7 x 5 min (2min i 5K-tempo/effort i uppförsbacke, 3min återhämtning i marathontempo/effort i nedförsbacke)
○ 10-min avkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödjande träningspass: Detta kan vara allt från lätt löpning, spinning, yoga, rodd, tennis eller något annat som får kroppen att röra på sig.
Vecka 7
- P1 – Lång löpning på 2 timmar och 10 minuter: Samma struktur som vecka 1. Utför den första halvan av löpningen i ditt maratontempo (konversationsansträngning). Den andra halvan av löpningen ska din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du om möjligt försöka hålla ditt 10 km-tempo. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 57 minuters intensivt uthållighetslopp:
○ 10 minuters uppvärmning i marathontempo/effort
○ 1 x (10 minuter i 10K-5K-tempo/effort, 2 minuter i marathontempo/effort)
○ 3 x (5 minuter i 5K-tempo/effort, 1min i marathontempo/effort)
○ 1 x (10min i 10K-5K tempo/effort, 2min i marathontempo/effort)
○ 5min nedkylning i marathontempo/effort - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 5 x 6 min (2min i 5K-tempo/effort, 4min i 10K-tempo/effort)
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödträning: Detta kan vara allt från lätt löpning, spinning, yoga, rodd, tennis eller något annat som får kroppen att röra på sig.
Vecka 8
- P1 – Lång löpning på 2 timmar och 20 minuter: Samma struktur som vecka 1. Utför den första halvan av löpningen i ditt maratontempo (konversationsansträngning). Den andra halvan av löpningen ska din ansträngning/utrymme byggas upp till ditt måltempo för halvmaraton. Under den sista milen av löpningen ska du om möjligt försöka hålla ditt 10 km-tempo. Den sista milen bör vara den snabbaste milen i träningspasset.
- P2 – 57 minuters intensivt uthållighetslopp:
○ 10 minuters uppvärmning i marathontempo/effort
○ 1 x (10 minuter i 10K-5K-tempo/effort, 2 minuter i marathontempo/effort)
○ 2 x (5 minuter i 5K-tempo/effort, 1min i marathontempo/effort)
○ 1 x (15min i 10K-5K-tempo/effort, 3min i marathontempo/effort)
○ 5min avkylning i marathontempo/effort - P3 – 55-min backe repetitioner:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 7 x 5min (2-min uppförsbacke i 5K-tempo/effort, 3-min återhämtning i marathontempo/effort nerför backen)
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödjande träningspass: Detta kan vara allt från en lätt löpning, spinning, yoga, roddkurs, tennis eller något annat som får kroppen att röra på sig.
Vecka 9 – Tapperveckan
- P1 – 75-min lång löpning: Håll ansträngningen på ett marathontempo/ansträngning under hela löpningen.
- P2 – 60-min intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/ansträngning
○ 30min i 10K-tempo/ansträngning
○ 10min i 5K-tempo/ansträngning
○ 10-min avkylning i marathontempo/ansträngning - P3 – 44-min fartlek-lopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 4 x 6min (2min i 5K-tempo/effort, 4min i 10K-tempo/effort)
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort - P4 – Styrketräning
- P5, P6, P7 – Stödjande träningspass: Detta kan vara allt från en lätt löpning, spinningkurs, yoga, roddkurs, tennis eller vad som helst som får kroppen att röra på sig.
Vecka 10 – tävlingsvecka – Följ strukturen baserat på den dag ditt lopp infaller.
Om ditt lopp faller på en lördag:
Måndag – vilodag
Torsdag – 50-min intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/ansträngning
○ 20min i 10K-tempo/ansträngning
○ 10min i 5K-tempo/ansträngning
○ 10-min avkylning i maratontempo/effort
Onsdag – Lätt stretching/Yoga
Torsdag – Vilodag
Fredag – 25 minuters löpning för uppsamling: Håll ett lugnt tempo (oroa dig inte för din tid). Ungefär var femte minut ska du öka tempot till ditt måltempo i 1 minut. Detta är inga sprintar, utan bara en liten ökning av tempot/ansträngningen. Efter 1 minut återgår du till ditt lätta tempo och upprepar det tills du har uppnått den utsatta tiden.
Lördag – Tävlingsdag
Om ditt lopp infaller på en söndag:
Måndag – Vilodag
Torsdag – 50-min intensivt uthållighetslopp:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/effort
○ 20 min i 10K-tempo/effort
○ 10 min i 5K-tempo/effort
○ 10-min avkylning i marathontempo/effort
Onsdag – Lätt stretching/Yoga
Torsdag – 45-min Intensivt uthållighetslöpning:
○ 10-min uppvärmning i marathontempo/ansträngning
○ 10 min i 10 km-tempo/ansträngning
○ 5 min i 5 km-tempo/ansträngning
○ 10 min i 10 km-tempo/ansträngning
○ 10-min nedkylning i marathontempo/effort
fredag – vilodag
lördag – 25 min: Håll ett lugnt tempo (oroa dig inte för din tid). Ungefär var 5:e minut, öka tempot till ditt måltempo i 1 minut. Detta är inga sprintar, utan bara en liten ökning av tempot/ansträngningen. Efter den 1min långa ökningen återgår du till ditt lätta tempo/ansträngning och upprepar det till den tilldelade tiden.
Söndag – RACE DAY
För att få tillgång till exklusiva utrustningsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!