I dag vill jag tipsa om ett träningspass som jag har använt regelbundet tidigare och som alltid fungerat som magi. Varje gång jag har använt den här träningen har mina ben alltid vuxit bortom mina förväntningar.
Mind you, den här träningen är en magkänsla, huvudet snurrande, mind blowing träning som måste göras på högsta intensitet men i slutet av dagen är det väl värt det.
Om du verkligen vill prova något nytt och är ute efter att lägga till mer muskelmassa till din kropp så måste du verkligen prova den här tekniken.
Hela träningspasset är baserat på 10 x 10 volymträningsprincipen. Det vill säga att du kommer att göra 10 set av 10 med en viss vikt under hela träningspasset. Eftersom den här typen av träning lägger en extra ordinär mängd stress på kroppen har den inget annat val än att bli starkare och bygga upp muskelmassa.
Jag introducerades för första gången till den här tekniken när jag var ungefär 19 år gammal. Jag frågade min mentor vad jag kunde göra för att bygga upp mina ben. Hans svar var enkelt: ”10 set med 10 knäböjningar”. Han bjöd in mig att följa med honom och hans kompisar på lördagsmorgonen för att göra knäböjningar. Jag frågade honom varför han bara gjorde 10 set knäböj och inga andra övningar som benpress eller hack squats ingick i rutinen. Hans svar? ”När du är klar med de tio uppsättningarna knäböjningar har du tur om du ens klarar av att gå ner för trappan, än mindre att göra benpressar och hack squats”. Han hade rätt. Det var en jäkligt tuff träning och en som verkligen förändrade min inställning till konventionell styrketräning set och reps.
Efter en månad av denna typ av träning blåste min kropp helt enkelt upp. Än idag har jag aldrig upplevt något som liknar den här träningen. Med detta i åtanke skulle jag vilja förmedla den här träningen vidare till dig och de saker vi gjorde för att göra oss redo för den här träningen. Gör den här typen av träning av ett par månader och du kommer att bygga muskelmassa, helt enkelt. Detta träningspass är dock inte för de svaga, så om du är helt nybörjare ska du inte försöka dig på detta träningspass.
Nu kanske du undrar varför vi valde lördagsmorgnar för att göra detta träningspass. Enkelt, vi behövde en dag då vi alla var tillgängliga och som inte innebar jobb- eller skolåtaganden. På så sätt kunde vi vobbla hem, äta något och gå och lägga oss.
Här är vad vi gjorde för att göra oss redo för detta träningspass:
- Ladda upp komplexa kolhydrater på fredagskvällen;
- Ladda upp protein på fredagskvällen;
- Fått minst 8 timmars sömn på fredagskvällen;
- Drick en liter mjölk på fredagskvällen;
- En lätt frukost på lördagsmorgonen bestående av 1 kopp havregrynsgröt, 3 äggviter, ½ kopp yoghurt, 2 matskedar brunt socker med ett glas äppeljuice en och en halv timme före träningspasset;
- Drick 3 glas vatten före träningspasset;
- Drick två glas svart te en halvtimme före träningspasset – utan socker och utan grädde eller mjölk.
Vid 11:00 på morgonen slog vi till hårt och snabbt. Eftersom vi var ungefär fem stycken tog träningen ungefär en timme eller så. Vi squattade 10 set av 10 och gick hem, det var allt.
För att göra den här typen av träning måste du veta hur mycket du kan squatta. Om du kan knäböja 350 pund kommer du att använda ungefär 60-70 % av din maxbelastning, vilket kommer att vara ungefär 210 pund. Jag föreslår att du håller dig till 60 % av ditt maxvärde under de första träningstillfällena eftersom efter 5 set kommer 60 % att börja kännas som 90 %.
Så här kommer ditt schema att se ut:
- Värmeuppvärmning: 2 set med 20 repetitioner där du använder 40 % av ditt maxvärde;
- Träning:
Du kommer att vila ca 60 sekunder mellan varje set. Det är viktigt att du håller dig till denna viloperiod eftersom du måste hålla intensiteten på en viss nivå. Jag föreslår att du använder ett stoppur.
Drick också mycket vatten när du gör den här övningen. Det kan också vara en bra idé att smutta på en kolhydratdryck efter set 6 eller 7. Tro mig, du kanske kör på lågt bränsle vid det här laget så det kan vara en bra idé att få i dig lite kolhydrater vid det här laget.
Håll följande punkter om den här träningen i minnet:
- Gör den här träningen en gång i veckan, helst på lördagsmorgon;
- Gör bara en övning, knäböjningar. Gör inget annat för benen den dagen;
- Drick mycket vatten före, under och efter träningen;
- Så snart träningen är avslutad, ta en protein-/kolhydratdryck;
- Ta ytterligare en stor måltid en och en halv timme efter träningen;
- Skapa dig minst 8 timmars sömn kvällen före träningen;
- Träna inte på söndagen. Försök faktiskt att vila två dagar efter detta träningspass.
Jag föreslår att du försöker göra denna typ av rutin i 6 till 8 veckor för att få ut det mesta av träningen. När du nu gör framsteg med den här typen av träning kan du kanske vilja lägga till lite mer vikt. När du bekvämt kan göra 10 uppsättningar med 10 repetitioner med samma vilomönster är det dags att lägga till mer vikt. Prova att lägga till ytterligare 10 % på stången.
God tur och lycka till och all lycka,
Blake