Workouts som ökar din kraft och acceleration på 100m
100m loppet är en högpresterande tävling som kräver mycket kraft och acceleration från startblocken. Om du vill bli snabbare på 100 meter behöver du träningspass som ökar din kraft och explosivitet eftersom det är två mycket viktiga egenskaper som behövs för snabbare acceleration på 100 meter.
Nedan följer en lista över några träningspass för kraft och acceleration på 100 meter som hjälper till att träna ATP/PC-energisystemet, som är kroppens primära energisystem för snabbare kraft och acceleration. Om du är osäker på när du ska göra dessa träningspass eller om du vill följa ett träningsschema kan du kolla in mitt träningsprogram för 100m/200m.
VIKTIGT: Om du är en 100-meter-atlet och försöker köra dessa 100-meter-träningspass i ett snabbare/långsammare tempo, springa längre/kortsammare än den föreskrivna sträckan och/eller förkorta vilan (uttråkning eller brådska) kommer du att förändra träningspassets komponent och inte längre träna det korrekta energisystem som träningspasset var avsett att träna. Nyckel: ’ = minuter
3-4x 3x 30m accelerationer från hukpositionen @ 95-100% med en återhämtning på 3’/6′
3-4x 3x 30-50m blockstarter @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m släddrag @ 95-100% 3’/6′
3-.4x 3x 30-50m sprintar med fallskärm eller bungee @ 95-100% 3’/6′
Snabbhetsträning som ökar din maximala hastighet på 100m
100m-loppet är ett lopp som handlar om ren acceleration och hastighet. När du har accelererat till din maximala hastighet måste du bibehålla så mycket av denna hastighet så länge som möjligt innan din neuromuskulära koordination bryts ner.
Nedan följer en lista med några 100m hastighetsträningar som hjälper till att träna två saker. ATP/PC-energisystemet och de neuromuskulära mönstren för snabbare maximal hastighet. Om du inte är säker på när du ska göra dessa träningspass eller om du vill följa ett träningsschema kan du kolla in mitt träningsprogram för 100m/200m.
VIKTIGT: Om du är en 100-meter-atlet och försöker köra dessa 100-meter-träningspass i ett snabbare/långsammare tempo, springa längre/kortsammare än den föreskrivna sträckan och/eller korta ner vilan (tristess eller brådska) kommer du att förändra träningspassets komponent och inte längre träna det korrekta energisystemet som träningspasset var avsett att träna. Nyckel: ’ = minuter
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m accelerationszon med 30m flygzon)
Viktiga anmärkningar:
- Accelerera genom accelerationszonen och nå nästan maximal hastighet i början av flygzonen.
- Behåll nästan maximal hastighet genom flygzonen och håll dig lätt på fötterna som om du sprang på glödande kol.
- Avtrappas successivt efter flygzonen för att minska risken för skenbensspänningar.
- Varje återhämtning rekommenderas starkt under denna träning.
3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′
Olika varianter av Ins and Outs:
- 30 meter accelerationszon | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | decelerate
- 30 meter accelerationszon | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | decelerate
- 30 meter accelerationszon | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | decelerate
- 30 meter accelerationszon | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | decelerate
Viktiga anmärkningar:
- IN = Fly | Out = Bibehållen hastighet med avslappnad armmekanik.
- Accelerera genom accelerationszonen och nå maximal hastighet i början av flygzonen.
- Behåll maximal hastighet genom OUT-zonen men med avslappnad (inte aggressiv) armmekanik.
- Ta god tid på dig för att sakta ner efter sista IN-zonen. Minska skenbensspänningar med en gradvis inbromsning.
- Varje återhämtning rekommenderas starkt under detta träningspass.
