Hal om sitt avancerade program
Detta schema är endast för avancerade löpare: Individer som regelbundet tävlar i lopp upp till 10 km eller längre och som vill förbättra sina prestationer. Du bör kunna springa 30 till 60 minuter per dag, fem till sju dagar i veckan och ha en grundläggande förståelse för hur man gör fartarbete. Om det låter som för mycket träning kanske du känner dig mer bekväm med att använda ett av de program som är utformade för nybörjare eller medelmåttiga löpare.
Programmet använder sig av en nedräkning från vecka 1 till vecka 8 (tävlingsveckan) för ett 10 km lopp. Låt mig förklara de termer som följer. Ytterligare information och förklaringar finns i de dagliga e-postmeddelanden som de som är anmälda till de interaktiva 10K-programmen på TrainingPeaks får.
Löpningar: Löpningarna på 3-6 miles på måndagar, torsdagar och fredagar är utformade för att göras i ett bekvämt tempo. För dem som använder pulsmätare skulle du springa mellan 65 och 75 procent av maxgränsen.
Rast: Vila är en viktig del av din träning. På fredagar erbjuds du möjligheten att vila eller ta en lätt 3-milsrunda. Var realistisk när det gäller din trötthetsnivå och känn dig inte skyldig om du bestämmer dig för att ta en ledig dag. Överväg att planera in en vilodag före och/eller efter loppet.
Tempolöpning: En tempolöpning är en kontinuerlig löpning med en upptrappning i mitten till nära 10 km lopptakt. I det här programmet är tempolöpningar schemalagda på tisdagar. Ett tempolopp på 30-40 minuter skulle börja med 10-15 minuters lätt löpning, sedan gradvis accelerera och bygga upp till toppfart i 3-5 minuter nära mitten och sedan 5-10 minuter lätt mot slutet. Tempoökningen bör ske gradvis, inte plötsligt. Du kan göra tempolöpningar nästan var som helst: på vägen, på stigar eller till och med på en bana.
Speedwork: Om du vill tävla i ett snabbt tempo måste du träna i ett snabbt tempo. Intervallträning, där du varvar snabb löpning med joggning eller gång, är en mycket effektiv form av snabbhetsträning. Träningsschemat börjar vecka 1 med ett träningspass på 6 x 400 meter och toppar vecka 7 med 12 x 400 meter. Spring 400 meter i ungefär samma tempo som du skulle springa i ett mils- eller 1500-lopp. Gå eller jogga mellan varje repetition. Intervallträning görs bäst på en bana, men dessa träningspass kan också göras på ett löpband eller på vägen eller på stigar, genom att springa hårt ungefär lika länge som du skulle springa en 400 meter på banan. Mer information om snabbhetsträning finns i min bok Run Fast.
Värma upp: Det är viktigt att värma upp, inte bara före själva loppet, utan även före din hastighetsträning. Min vanliga uppvärmning är att jogga en kilometer eller två, sitta ner och stretcha i 5-10 minuter och sedan springa några lätta steg (100 meter i nästan tävlingstempo). Och jag brukar kyla ner efteråt genom att göra hälften av uppvärmningen.
Styrka: Överväg att lägga till lite styrketräning två eller tre dagar i veckan. Bästa tillfället är efter ett lätt träningspass. Jag brukar rekommendera lätta vikter och höga repetitioner, men du måste hitta en rutin som fungerar för dig. Glöm inte att stretcha.
Tempo: Detta är det tempo i vilket du förväntar dig att springa 10 km. Lördagsträningen innehåller en del löpning i tävlingstempo. Börja och avsluta lätt, på samma sätt som vid tempolöpningarna. I de medföljande scheman föreskriver jag löpningens totala distans plus den ungefärliga del av denna distans som ska löpas i tävlingstempo. Således innebär ”5 totalt/3 tempo” att i en 5-milslöpning bör tre av dessa mil utföras i ditt 10-kilometersloppstempo.
Lopp: Som avancerad löpare kan du dra nytta av åtminstone några testlopp för att finjustera din kondition. Därför har jag planerat in ett 5 km lopp och ett 8 km lopp för vecka 4 och 6. Om du inte kan hitta lopp på exakt dessa distanser i ditt område kan du använda dig av de lämpliga lopp som finns tillgängliga. Byt dagar och veckor om det behövs. Och om det inte fungerar kan du alltid göra ett tidsprov på den föreslagna distansen.
Långa lopp: Distansen för långa lopp ökar från 6 till 10 miles. Spring i ett bekvämt konversationstempo, utom de dagar då ett 3/1-träningspass är föreskrivet. En ”3/1”-träning är en träning där du springer de första tre fjärdedelarna av distansen i ett bekvämt tempo och sedan accelererar till nästan tävlingstempo under den sista fjärdedelen av träningen. Om söndagen inte är en lämplig dag för dina långa löprundor är du välkommen att göra dem på lördagen – eller någon annan dag i veckan för den delen.