Hal om sitt vandrarprogram
MÅNGA, OM INTE ALLA, 10K LÖPSRÄTTER VÄLKOMMER VANDRARE. Ibland startar walkers långt före löparna, ibland startar de efter löparna, ibland startar de samtidigt. Ofta finns det tävlingar på kortare sträckor som välkomnar vandrare. (Tips: Börja längst bak så att du inte skämmer ut dig själv genom att tvinga snabbare löpare att gå runt dig.)
Om ditt enda intresse är att promenera 10 km i ett behagligt tempo behöver du förmodligen inget särskilt träningsprogram. Se bara till att du har ett par bekväma promenadskor och gör tillräckligt många promenader på minst 45-90 minuter under den sista månaden eller två före 10 km för att försäkra dig om att du inte kommer att ha några problem med att slutföra distansen på 6,2 mil.
Men om du vill ha mer vägledning finns här ett träningsprogram som du kan använda dig av.
Måndag: Vila eller gå. Om du har gått en lång sträcka under helgen kan du använda den här dagen till att vila. I mina träningsprogram för nybörjare som utvecklats för löpare är veckans första dag vanligtvis en vilodag. Använd måndagen till att förbereda dig för träningarna senare i veckan.
Tirsdag: I det här åttaveckorsprogrammet börjar du med att gå 30 minuter i ett bekvämt tempo. Varje vecka lägger du till ytterligare 5 minuter till längden på din promenad. Genom att gå gradvis bör du kunna förbättra din gångförmåga utan obehag eller risk för skador.
Onsdag: Vila eller promenera. Hårt/lätt är ett vanligt mönster bland löpare. Du tränar hårt för att träna dina muskler och vilar sedan för att ge dem tid att återhämta sig. Du kanske vill ta ledigt i dag, men om gårdagens promenad gick bra är du välkommen att gå igen, oavsett distans.
Torsdag: Det här är en upprepning av tisdagens träningsmönster. Börja med 30 minuter och lägg till ytterligare fem minuter till din promenad varje vecka.
Fredag: Ännu en vilodag. Du måste se till att dina muskler är väl utvilade så att du kan träna på längre distanser på helgerna.
Lördag: Lördagens träningspass anges i miles i stället för i minuter. Detta är för att ge dig en uppfattning om hur lång sträcka du kan täcka under en viss tidsperiod samt för att ge dig självförtroende i din förmåga att gå 10 kilometer.
Söndag: Minst en dag i veckan ska du ta en lång promenad utan att oroa dig för exakt hur stor sträcka du täcker eller exakt hur lång tid det tar att täcka den. Promenera till exempel i skogen över omättade stigar. De flesta människor bör kunna gå oavbrutet i en timme eller mer minst en gång i veckan, även om det innebär att man måste gå mycket långsamt eller pausa för att vila.
Detta åttaveckors träningsprogram kommer att visa sig vara användbart för dig när du tränar inför din första 10 km som konditionsvandrare. Om du vid ett senare tillfälle bestämmer dig för att du vill prova att jogga en 10 km finns det många program tillgängliga i ett interaktivt format via TrainingPeaks. Om du vill gå längre sträckor har jag också ett halvmaratonvandringsprogram här på min webbplats som du kan anpassa till din utvecklingsnivå. Eller om 10 km visar sig vara för långt, finns det också ett 5 km Walking Program som hjälper dig att komma igång.