En av de vanligaste orsakerna till att människor hoppar över träningspass – eller inte ens planerar dem till att börja med – är tidsbrist. När du är upptagen med deadlines på jobbet, pendling, familjeförpliktelser, studier och vad som helst annat på din att-göra-lista som livet kastar i din väg, kan det vara omöjligt att klämma in att resa till gymmet och spendera en timme eller så med träning. Michael Blauner, en certifierad personlig tränare baserad i Bergen County, New Jersey, vet att denna tidsbrist kan orsaka mycket ångest kring träning och avskräcka människor från att träna – vilket är anledningen till att han började skapa 12-minuters träningspass.
De flesta människor tror att ett träningspass måste vara långt för att det ska vara värt det, men Blauner säger till SELF att det är viktigare att bara röra på sig och göra något. ”Min tanke är att om du börjar med en kort och fin rutin kommer det att utvecklas till mer”, säger han. Det betyder att när du väl har fått in en rutin kommer du förhoppningsvis att kunna hitta fler sätt att passa in längre träningspass i din dag. Om inte? ”Ett kort träningspass är definitivt bättre än inget träningspass!” säger Blauner. ”Mina 12-minuterspass ger mycket arbete på kort tid.”
Träningen nedan är ett grundläggande 12-minuterspass för hela kroppen. De flesta rörelserna kräver endast din kroppsvikt, inklusive Blauners två favoritrörelser: armhävningar och knäböjningar. ”Push-ups och knäböjningar bör vara grundbitar i allas rutiner, om det inte finns några begränsningar”, säger han. Det är inte bara sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, utan de är också funktionella rörelser – det vill säga rörelser som speglar den typ av saker du gör i vardagen. Om du behärskar dem kan du bygga upp en grund för böj- och tryckrörelser, så att du kan utföra mer komplexa övningar (och dagliga aktiviteter) med rätt form. Det innebär fler möjligheter att bli starkare samtidigt som du undviker skador när du går framåt i din träningsrutin.
För att göra ett kort träningspass effektivt kombinerar Blauner några få sammansatta övningar som täcker större muskelgrupper med rörelser som riktar sig till mindre muskelgrupper. På så sätt tränar du så många delar av kroppen som möjligt på minimal tid.
Så här gör du det här träningspasset:
- Push-ups – 1 minut
- Bodyweight Squats – 1 minut
- Standing Dumbbell Curls – 1 minut
- Jumping Jacks – 1 minut
- Upprepa kretsen tre gånger.
Ta så lite vila som möjligt mellan kretsarna för att hålla pulsen uppe, säger Blauner. Om du vill lägga till några fler magspecifika rörelser till din rutin kan du prova att fästa den här fyra minuter långa magmusklerna eller den här tre minuter långa på slutet.