12 veckors 10K träningsplan för nybörjare - Snacking in Sneakers

Tänker du ta dig an ett 10K lopp i sommar eller höst – men är nervös för att du är nybörjarlöpare? Du behöver inte oroa dig, min vän! Du hittar en perfekt nybörjarvänlig 12 veckors 10K-träningsplan nedan.

10K-loppet är en fantastisk distans för nybörjare. Distansen på 6,2 mil är en längre utmaning än en 5K, men känns ofta mer uppnåelig än ett halvmaraton (särskilt när du precis har börjat med lopp).

På samma sätt har den här träningsplanen en blygsam 3-dagars löpning i veckan med mycket gradvisa ökningar av kilometerantalet. Detta gör den inte bara genomförbar för vem som helst, utan den gradvisa ökningen av distansen innebär minskad skaderisk.

Här är allt du behöver veta om den här 12 veckors 10K-träningsplanen:
Vem är den här planen för?*
Hur långt ska jag kunna springa innan jag börjar med den här planen?
Ditt löparschema:
Ditt tempo:
Speedwork:
Uppvärmning &nedkylning:
Cross training &styrketräning:
Skador:
12 veckors 10K-träningsplan:
Dela med mig: Har du någonsin sprungit en 10 km? Om du är en nybörjarlöpare, vad är du nervös för? Om du är en erfaren löpare, dela med dig av dina 10K-tips i kommentarerna! Och om du har använt den här 12 veckors 10k-träningsplanen, dela med dig av hur det gick för dig nedan!

Här är allt du behöver veta om den här 12 veckors 10K-träningsplanen:

Du kan bläddra längst ner i det här inlägget för att visa och skriva ut träningsplanen, men se till att du läser igenom de här viktiga tipsen innan du börjar med den:

Vem är den här planen för?*

Denna plan är idealisk för flera grupper:

Anbörslöpare som vill göra sin första 10 km
Löpare som är benägna att skada sig och som behöver en mycket gradvis ökning av kilometerantalet
Erfarna löpare som föredrar lättare träningsplaner och som inte har något tidsmål i åtanke

Om du är en erfaren löpare som vill göra PR i ett lopp, är den här planen förmodligen inte rätt för dig. (Kolla gärna in min träningsplan för mellanliggande 10 km här, som kanske passar bättre!).

*Handlingsförbud: Rådgör med din läkare innan du börjar med en ny träningsplan, särskilt om du har haft några skador eller har ett medicinskt tillstånd som kan påverka din kondition.

Hur långt ska jag kunna springa innan jag börjar med den här planen?

Du ska kunna antingen springa ELLER gå (eller en kombination av de två) i en kilometer i sträck när du börjar med det här programmet.

Om du för närvarande inte kan springa en mil men kan gå en mil, och du hoppas kunna springa så mycket som möjligt av din 10 km, kommer du att följa samma träningsschema nedan. Inkludera bara så många promenadpauser som behövs för att slutföra milen varje dag. På dag 3 i den första veckan kan du till exempel växla mellan 1 minuts löpning och 2 minuters gång tills du är klar med de 2 miles som tilldelats den dagen.

Ditt löparschema:

Du kommer att springa tre dagar i veckan i denna 12 veckors 10K-träningsplan. Fördela ut de dagar som du planerar att springa. Du kan till exempel välja ett schema för måndag, onsdag och lördag – eller ett schema för tisdag, torsdag och söndag.

Ditt tempo:

Du kan springa eller gå med den här träningsplanen, eller använda en kombination av dessa metoder. För de flesta nybörjare rekommenderar jag att du gör dina träningspass i ett bekvämt tempo som du kan hålla hela tiden. ELLER, växla mellan ett löp- och gångschema som du kan hålla hela tiden (till exempel 5 minuter löpning och 1 minut gång).

Om du försöker springa hela 10 km-loppet utan att stanna, försök att hålla ett stadigt, konsekvent tempo under dina träningspass. Du kanske vill börja i ett tempo som känns lite för långsamt för dig, eftersom de flesta tenderar att börja för snabbt. Om du under den senare halvan av löpningen känner att du fortfarande går för långsamt, öka tempot. Målet är att undvika att börja för snabbt och behöva sakta ner betydligt mitt i loppet.

Speedwork:

Då den här planen är utvecklad för nybörjare har jag inte inkluderat något speedwork. Men om du är en mer erfaren löpare och vill bygga vidare på den här planen kan du lägga till ytterligare en dag med antingen speedwork eller backträning.

Uppvärmning &nedkylning:

Starta varje löprunda med några minuters rask promenad eller en joggingtur i långsammare tempo för att värma upp. Efter varje löprunda ska du ge dig själv några minuters rask promenad för att kyla ner dig.

Det lönar sig också att stretcha efter dina löprundor. Om du kämpar med ständigt spända muskler kan du också prova skumrullning.

Cross training &styrketräning:

Förutom de tre dagarna med löpning varje vecka rekommenderar jag att du också lägger till 1-2 dagars cross training och 1-2 dagars styrketräning när det är möjligt.

Cross training (som cykling eller simning) hjälper till att träna andra muskelgrupper och balansera din träning. Styrketräning kommer att bidra till att skapa starkare muskler som driver dina steg och även hålla dig i linje under din löpning.

Du ska dock inte bli överväldigad av detta. Om du bara har en extra dag att ägna åt träning går det bra. Välj bara en aktivitet för styrketräning eller crossträning som du kan passa in och oroa dig inte för att skapa den ”perfekta” planen.

Och ha alltid en dag i veckan som helt och hållet ägnas åt vila (”aktiv vila” som en familjepromenad eller en restorativ yogaklass är helt okej).

Skador:

Ömhet är normalt; betydande smärta och skador är det inte. Om du har någon typ av skada som förändrar ditt löpsteg bör du träffa en läkare innan du börjar springa igen.