13 hälsosamma nyårslöften att prova 2018

Ah, nyårslöften. De där sakerna som du ger dig i kast med med sådan glöd den 1 januari, fast besluten att detta. Will. Bli. Den. År. Sedan, som alltid, kommer livet i vägen. Sena kvällar på jobbet skrattar åt beslutet att ta en 10-kilometersrunda varje morgon. Vänner, som fortfarande ordnar fester för att mildra helgerna, förvandlar ditt torrår till ett drunknat år. Listan kan fortsätta, men du förstår vad jag menar: Det är svårt att ändra sina vanor, hur välmenande de än är. Och om du letar efter idéer till nyårslöften som du faktiskt kan hålla dig till, ja, då måste du förmodligen titta förbi de stora, gigantiska, uppenbara och söka efter sådana som kanske verkar mindre, men som kommer att ha en större inverkan i det långa loppet.

Ja, hållbara föresatser existerar, och ännu bättre, de kan hjälpa dig att bygga upp en grund för ett långt, hälsosamt och lyckligt liv. Allt handlar om att veta hur man ska gå till väga. Här är 13 vanor som du faktiskt kan hålla dig till för gott.

Företag – och gå till – årliga primärvårdsbesök.

En hel del kvinnor hoppar över att träffa sin primärvårdsläkare en gång om året, särskilt om de har koll på saker som att besöka sin gynekolog så ofta som nödvändigt för förebyggande undersökningar, säger kvinnohälsoexperten Jennifer Wider, M.D., till SELF. Men att träffa en läkare för att övervaka saker som blodtryck, kolesterol, vikt med mera bör vara ett icke förhandlingsbart krav, förklarar hon – det ger dig en helhetsbild av hur det går med din hälsa och eventuella förbättringsområden. Om du behöver hitta en primärvårdsläkare – eller om du vill byta till en ny läkare – är det dags.

När du ändå är igång, håll en fil om din familjs sjukdomshistoria.

”Att känna till sin familjs sjukdomshistoria är förmodligen ett av de bästa tipsen jag kan ge kvinnor”, säger Wider. Genom att hålla koll på vilka hälsoproblem och sjukdomar som dyker upp i din familj kan du informera om dina egna riskfaktorer för vissa sjukdomar och vägleda dig till den hälsosammaste livsstilen för dig. Och när du går till doktorn (se ovan) och blir tillfrågad om din familjehistoria har du alla svaren klara – inga hektiska sms till din mamma från väntrummet.

Få minst sju timmars sömn per natt. Allvarligt.

The National Sleep Foundation rekommenderar sju till nio timmars sömn per natt för vuxna, men enligt de senaste tillgängliga uppgifterna klarar amerikanerna inte detta. Över en tredjedel av de vuxna får inte minst sju timmars sömn regelbundet, enligt en rapport från 2016 från Centers of Disease Control and Prevention baserad på data från 2014.

Skimping on Zs can screw with you in a variety of ways, like priming you for issues with anxiety and depression, causing cognitive impairment, slowing motor functions, and creating pretty monstrous mood swings. Det har också ett tydligt samband med din vikt – här är hur.

För de flesta människor är det en välkommen, härlig uppgift att få mer sömn. Men om du har problem med att sova och vill slita håret ur dig över detta förslag, prova dessa naturliga sätt att behandla sömnlöshet.

Måltidsförberedelser varje söndag.

Bristen på förberedelser har lett till många kvinnors undergång när det gäller hälsosamma matvanor. Att laga mat i omgångar hemma är det perfekta sättet att krossa hämtmatens sirenesång under en hektisk vecka och se till att du får i dig de olika makronäringsämnena (protein, kolhydrater, fett), säger Abby Langer, R.D., ägare till Abby Langer Nutrition i Toronto, till SELF. Dessutom hjälper det dig garanterat att känna dig som en riktig vuxen (och kan eventuellt hjälpa dig att spara pengar också).

Här är hur en författare förbereder sin måltid på söndag för att äta hälsosammare hela veckan.

Ät varannan till var tredje timme (med andra ord, vänta inte tills du är hungrig och bakfull).

Att hoppa över måltiderna är ingen bra idé, vare sig det är med flit för att ”spara kalorier” inför en stor middag eller för att du hade några mötesförberedelser i sista minuten som gjorde idén om lunch skrattretande. ”Att hoppa över måltider får dig inte att gå ner i vikt – det kommer bara att göra dig hungrigare”, säger Langer. Istället ska du peppa hälsosamma måltider och mellanmål under hela dagen med lämpliga intervaller. Din belöning: långvarig energi och mättnad, och ingen hängare i sikte. Här är de bästa livsmedlen att äta vid varje tidpunkt på dagen.

Bär solkräm varje gång du går ut.

Hudcancer är den vanligaste cancern och drabbar cirka 3,3 miljoner amerikaner varje år. Så även om solexponering är bra för D-vitaminändamål är det ett klassiskt, undvikbart sätt att riskera din hälsa om du får för mycket sol. ”Även under vintermånaderna bör du se till att du använder solskyddsfaktor varje dag”, säger Wider. Se också till att skydda din ögonhälsa med solglasögon av hög kvalitet, oavsett om det är molnigt ute eller inte.

Finn ett utlopp för din stress, och när du flippar ut, använd det.

Detta är särskilt viktigt för kvinnor, som drabbas mer av tillstånd som ångest och depression, och vars hormonella svängningar på grund av saker som menstruationscykler, barnafödande och klimakteriet, kan förvärra mentala hälsoproblem, säger Wider.

Hon rekommenderar att du söker ett utlopp för din stress som du kan förlita dig på när saker och ting går överstyr, till exempel genom att prata om saker och ting med en betrodd vän eller genom att veckla ut yogamattan för lite meditation. Men du bör också känna till tecknen på tillstånd som ångest och depression och inte vara rädd för att ta hjälp av en professionell person om du kämpar med psykiska problem. ”Så många kvinnor lider i tystnad”, säger Wider. Det behöver de inte göra.

Här är 11 råd om psykisk hälsa som terapeuter ger sina patienter.

Har sex tillräckligt ofta för att få en lycka boost.

Den exakta mängden kommer att variera beroende på dina preferenser, men frekvent sex slår en hemgång för din hälsa. ”Sex har så många fysiska och mentala fördelar, från att sänka ditt blodtryck till att förbättra din sömn och minska stress”, säger Wider. Och glöm inte onani – du behöver inte ha en partner för att få fördelarna med en orgasm.

Träna förstås, men gör det på ett sätt som känns bra för dig (även om du inte tror att de ”räknas”).

Det låter så enkelt, men om man missar denna nyans leder det till att många människor faller av träningsvagnen, menar Michelle Segar, Ph.D., chef för Sport, Health, and Activity Research and Policy Center vid University of Michigan och författare till boken No Sweat! How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness, säger hon till SELF. Människor väljer ibland övningar som en cykelkurs som de avskyr framför promenader, som de kanske älskar men inte ser som ett riktigt träningspass. ”När du ger dig själv tillåtelse att sluta straffa dig själv och söka nöje är det mer sannolikt att du håller dig till det”, säger Segar.

Är det ett tag sedan du började träna? Här är exakt hur du kan komma igång med träningen igen.

Och när du inte känner för att träna, tänk på de kortsiktiga resultaten, inte de långsiktiga.

När du börjar med ett nytt mål är det alltför lätt att hålla ögonen på ett långt borta pris, som att passa bättre i dina kläder. Men långsiktiga belöningar är helt enkelt inte tillräckligt för att motivera de flesta människor att behålla nya vanor, säger Segar. Det är därför som vetskapen om att motion är bra för hälsan vanligtvis inte är någon större drivkraft – det är en alltför oklar vinst. I stället föreslår Segar att man fokuserar på fördelarna här och nu, till exempel att ett morgonträningspass ger dig energi nog att segla genom dagen till happy hour med lite extra energi. Eller det där legendariska löparlyftet.

Planera in din träning i kalendern.

”Även om de är motiverade känner sig människor ofta inte bekväma med att ta tid ur sina hektiska liv för att vårda sitt välbefinnande”, säger Segar. ”När den första motivationsbubblan väl spricker är det här en avstängare för beteendeförändringar.” Istället för att försöka hålla dig till ett mentalt löfte om att träna, skriv in det i din kalender som ett sätt att hålla dig ansvarig. ”Det är ett möte med dig själv”, säger Segar.

Drick tillräckligt med vatten.

Och även om det där med åtta koppar om dagen inte gäller för alla är det viktigt att hålla sig våt. Det håller inte bara alla dina fysiska funktioner, som matsmältningen, igång på ett optimalt sätt, utan gör dig också mindre benägen att förväxla törst med hunger, en vanlig förväxling som kan leda till att du äter för mycket, säger Langer. Så här tar du reda på hur mycket vatten du bör dricka varje dag. Och pssst, du får inte bara vatten genom att dricka rent H20. Om du får vätska från maten du äter – som vattenfyllda grönsaker – slipper du glida in i uttorkning, vilket kan få dig att känna dig trög, huvudvärk eller värre.

Giv dig själv en minikontroll varje månad eller så för att se om något har förändrats.

”Nuförtiden har folk så begränsad tid med sina läkare”, säger Wider. Det innebär att mycket av din hälsa ligger i dina egna händer, bokstavligen. Övervaka saker som din hud, dina bröst och din vulva och vagina för att se om det är något som inte verkar stämma, och tveka sedan inte att boka ett möte med din läkare och ta upp det. (Här är fem saker som du definitivt bör berätta för din gynekolog om, även om de inte verkar vara så viktiga). ”Om något avviker från ditt ”normala” behöver du träffa en läkare”, säger Wider. ”Ofta är proaktiva patienter som tar ansvar de mest hälsosamma.”

Du kanske också gillar: Du kan också läsa: En 8-minuters Cardio Boot Camp Workout som du kan göra hemma