Måltidsberedning och jag har ett hatkärleksförhållande. Jag tycker verkligen om det under hela veckan eftersom det gör mitt liv enklare. Det gör att jag kan sova lite senare, komma ut ur huset snabbare och fokusera på läxor eftersom jag inte behöver oroa mig för vad jag ska göra till nästa måltid.
Måltidsberedning kräver dock ansträngning och tid. Jag har alltid svårt att ta mig till mataffären på söndagar och jag brukar klaga på att gå dit på grund av de långa kassaköerna. När jag väl kommer hem med all mat vet jag att det är på väg att bli allvar.
Ugnsugnen börjar förvärmas, skärbrädorna är framme, knivarna ligger utspridda och diskhanddukarna ligger bokstavligen överallt. I genomsnitt ägnar jag ungefär fyra timmar åt att förbereda frukost, lunch och middag. De fyra timmarna omfattar inköp, förberedelser och städning (det värsta). När allt är klart känner jag mig trött men fulländad, jag måste erkänna att arbetet definitivt lönar sig.
Nedan följer 13 proteinrika meal prep-recept som du bör prova den här veckan. Inget av dessa kommer att ta dig fyra timmar att förbereda (det var så lite) och kommer att frigöra mycket tid för dig under veckan.
Frukost
Eggmuffins
Jag gör dessa äggmuffins varje söndag inför veckan. Det här receptet är super mångsidigt eftersom du kan använda vilken grönsaks- och ostkombination du vill. Tack vare äggen innehåller det här receptet en rejäl mängd protein. Ett ägg innehåller cirka 6 gram protein, vilket gör dessa muffins till ett utmärkt sätt att starta dagen.
Högproteinerad havre över natten
Jag älskar havre över natten eftersom de inte involverar tillagning, vilket innebär att det blir mindre att städa upp. De här havregrynen kommer att hålla dig uppe hela morgonen tack vare den grekiska yoghurten och mandelsmöret.
Hälsosam frukostsmoothie eller smoothiebowl
Om du är nybörjare i smoothievärlden kan du ta del av de här hjälpsamma tipsen om hur du kan skapa en hälsosam smoothie av Spoonie-kollegan Isabel Burton. Smoothies är superlätt att förbereda måltider och du kan lägga i vilken vätska, frukt, grönsak eller proteinkälla som helst. Lägg dina smoothieingredienser i Ziploc-påsar i förväg, lägg dem i frysen och ta fram dem när du behöver dem. Innan du går och mixar din smoothieblandning lägger du i din proteinkälla för att ge dig den extra energi du behöver. Om du inte vet var du ska börja kan du prova något av dessa 43 smoothie-recept.
Yoghurtparfait
Med tanke på att många smaksatta yoghurtar innehåller mycket socker är det bäst att använda en vanlig yoghurt i din yoghurtparfait och söta den själv. En kopp vanlig yoghurt innehåller ungefär 18 gram protein. Om du vill pimpa din yoghurtparfait kan du använda de här tipsen och knepen för att göra smakrika, hälsosamma och mättande frukostar. För att förbereda den behöver du bara behållare eller masonburkar, yoghurt, sötningsmedel, valfri frukt, granola och vad du vill ha på den.
Lunch
Rainbow Chicken and Veggies
Den här måltidspreparerade kycklingen och grönsakerna låter dig grädda alla dina ingredienser på en och samma bakplåt, vilket är fantastiskt eftersom det blir mindre städning. Proteinet som används i det här receptet är kyckling, men du kan ersätta det med tofu eller en annan proteinkälla om du är vegetarian eller vegan. Det här receptet är extremt mångsidigt eftersom du kan använda vilka grönsaker och proteiner du vill.
Kalkonchili
Jag älskar absolut det här kalkonchilireceptet och jag gör det nästan varannan söndag. Det är otroligt mångsidigt eftersom du kan använda vilka bönor och proteiner du vill. Jag föredrar malda kyckling framför kalkon eftersom jag tycker att kyckling ger chilin mer smak. Men om du vill göra detta till en vegetarisk eller vegansk lunch kan du använda linser i stället för kött.
För att förvara den här chilin för veckan framåt, använd djupa plast- eller glasbehållare som har säkra lock eller så kan du använda masonburkar (kom bara ihåg att ta av metalllocket när du kör den i mikrovågsugn). Jag gillar att lägga ost och gräddfil i små plastbehållare som tillbehör till min chili.
#SpoonTip: Du kan göra det här receptet på spisen eller i en slow cooker.
Chicken Pita Pockets
Det här receptet på kycklingpita är snabbt och fullt av protein. När din kyckling är tillagad tar det bara 10 minuter att göra den här pitafickan. Fyra uns kycklingbröst innehåller 34 gram protein, vilket innebär att det här receptet definitivt kommer att hålla dig mätt länge.
Mason Jar Salads
Ambitious Kitchen visar dig fyra olika salladsförberedande idéer som passar perfekt i dina mason jars. Alla sallader innehåller proteinalternativ som kyckling, men du kan lägga till vilket protein du vill. De här recepten är fantastiska eftersom de kräver liten eller ingen tillagning, vilket innebär liten eller ingen städning!
#SpoonTip: Lägg salladsdressingen i botten av burken för att hålla grönsakerna krispiga.
Burrito-skålar
De ingredienser som behövs för dessa måltidsförberedande burrito-skålar kostar under 20 dollar för en veckas måltider. Allvarligt fantastiskt. I det här receptet används kyckling, men byt gärna ut det mot räkor, biff eller tofu för att få till den här färgglada burrito-skålen.
Middag
Teriyaki Ginger Chicken Stir Fry
Jag älskar att göra wokrätter eftersom de inte tar någon tid och oftast kan göras i en och samma kastrull. Det här receptet på röran tar bara 20 minuter att och kräver minimal förberedelsetid. Du får ungefär fem portioner av det här receptet, så det är bra att förbereda måltider för veckan. Jag har måltidsförberett wokrätter tidigare och det går riktigt bra att värma upp på nytt. Ge definitivt detta ett försök!
Höns måltidspreparering på 5 sätt
Med dessa kycklingmåltidsprepareringsrecept kan du få en annorlunda middag måndag till fredag. De är superhöga i protein på grund av kycklingen och du kommer inte att tröttna på att äta dessa skålar.
En-panna italiensk korv och grönsaker
Jag gör det här receptet med italiensk korv och grönsaker i en panna ofta eftersom det är så enkelt och bara involverar en bakplåt. Om du inte märker det vid det här laget så försöker jag undvika komplexa måltidsförberedelser eftersom jag hatar att städa upp. Jag älskar det här receptet eftersom allt du behöver göra är att sätta på ugnen, ta fram ett bakplåtspapper, spreja det med en non-stick-spray, lägga till din kycklingkorv (eller vanlig korv), frysta grönsaker och grädda. Det är allt! Det här receptet går också riktigt bra att återuppvärma och erbjuder 19 gram protein per portion. Definitivt värt ett försök.
Juicy Steak Dinner
Anledningen till att jag älskar det här stekreceptet är att det ger dig steg-för-steg-anvisningar om hur du tillagar den perfekta steken. Biff passar till allt och kan enkelt förberedas som måltid för veckan. Jag gillar att äta min biff med sparris och sötpotatis, men du kan kombinera den med vilken grönsak eller stärkelse som helst.
Dessa 13 proteinrika recept för måltidsförberedelser kräver minimal städning och är fullproppade med protein. De hjälper dig att känna dig energisk hela dagen och gör att du kan erövra veckan som en boss. Som jag sa, måltidsförberedelser innebär en hel del arbete, men det är värt det eftersom det sparar dig så mycket tid under veckan. Jag hoppas att ni provar dessa proteinrika meal prep-recept på söndag. Ha det så trevligt!