14 dagars fruktdiet: Är det tillräckligt näringsrikt för en säker viktminskning?

En ny kost för en ny start

Människor brukar ofta lova sig själva att börja om på nytt, börja förändra och bli en bättre människa. ”Nästa år ska jag göra bättre ifrån mig på jobbet”, ”Nästa månad ska jag börja gå till gymmet”, ”Nästa vecka ska jag börja banta” och andra liknande löften ges av tusentals människor varje timme. Men det är inte alla av dem som går i uppfyllelse. Ibland börjar människor att uppfylla sitt löfte men ger snabbt upp på grund av brist på motivation, tid, beslutsamhet eller andra faktorer.

Dieting, i synnerhet, är ibland särskilt svårt för dem som har ett sötsug. Som du kanske redan vet kräver en hälsosam näringsplan en minimal konsumtion av sötsaker och sockerhaltiga drycker, vilket kan bli en riktig utmaning för personer med en sötsugande tand. Om du är en av dessa personer kanske denna 14-dagars fruktdiet passar dig perfekt. Som du vet är många frukter naturligt söta och relativt kalorisnåla samtidigt som de är fyllda med mikronäringsämnen, vilket gör dem till ett viktminskningsdietalternativ värt att överväga. Läs vidare för att få veta mer om 14-dagars fruktdietens resultat, regler, risker med mera.

Vad är en 14-dagars fruktdiet?

14-dagars fruktdiet är ganska enkelt, och namnet talar för sig själv. Den pågår i två veckor och fokuserar på konsumtion av frukt. Även om den felaktigt påstår att den hjälper dig att banta och tvätta ut gifter ur kroppen är det inte det hälsosammaste kostvalet. Det råder ingen tvekan om att frukt är en oskiljaktig del av en balanserad kost eftersom den anses vara en av de hälsosammaste typerna av livsmedel (5). De är en bra källa till fibrer, som är viktiga för din hälsa.

Fibrer kan hjälpa dig att förebygga olika sjukdomar, främja tarmhälsa och underlätta viktminskning (12). Dessa fördelar kan uppnås genom konsumtion av i genomsnitt 30 gram fibrer per dag (7). Frukt är också fylld till bredden med olika vitaminer och mineraler. Att äta en kost som är rik på frukt och grönsaker kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och inflammation (10). Låt oss ta en närmare titt på exakt vad du kan äta under 14-dagars fruktdiet.

Oavsett om du helt enkelt vill peppa din träningsrutin, piffa upp din kost med läckra recept med låga kalorihalter eller om du vill ta dig samman och avsevärt sänka siffran på vågen – BetterMe-appen har allt du behöver! Förbättra din kropp och förnya ditt liv med oss!

Vad ska man äta på en 14 dagars fruktdiet?

Det finns olika versioner av en fruktdiet, till exempel 14 dagars grönsaks- och fruktdiet, 14 dagars ägg-, frukt- och grönsaksdiet osv. Den här artikeln fokuserar på 14-dagars fruktdiet, som i princip är en kortsiktig version av en fruktdiet. Fruktariedieten är en typ av vegankost som främst fokuserar på konsumtion av frukt, men som också tillåter dig att äta måttliga mängder grönsaker, nötter och frön samt torkad frukt (6).

Du bör konsumera dem råa och undvika alla andra typer av livsmedel. Utöver det finns det inga andra regler för 14-dagars fruktdiet, liksom det inte finns någon strikt måltidsplan. Du kan äta så många fruktsorter per dag som du vill. Eftersom frukter är kalorifattiga men ganska mättande, även om du äter under hela dagen, kommer du troligen bara att konsumera en del av ditt dagliga energibehov, vilket i slutändan ska hjälpa dig att banta.

14 dagars fruktdiet Risker

Så, om frukter är så bra för hälsan och har lågt kaloriinnehåll, varför är då 14 dagars fruktdiet inte ett bra verktyg för viktnedgång? Även om frukter är fördelaktiga för ditt allmänna välbefinnande ger de dig inte hela utbudet av viktiga komponenter och uppfyller därmed bara delvis dina näringsbehov. Här är några av de största riskerna som en diet baserad enbart på frukt bär på (6):

• Brist på protein

Frukter har generellt sett ett lågt innehåll av fett och protein, som är nödvändiga för att din kropp ska fungera ordentligt. Proteiner är byggstenarna i dina celler och vävnader. De stödjer muskeltillväxt och hjälper till att bevara muskelmassa när du håller på att gå ner i vikt. Eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva än fett kräver de mer energi för att upprätthålla sig själva. Ju mer muskelmassa du har, desto högre är din vilande ämnesomsättning (RMR) och desto fler kalorier förbränner du under dagen (3). Och därför kan ett minskat intag av protein leda till förlust av muskelmassa och en långsammare ämnesomsättning.

• Näringsbrist

Och även om frukter innehåller olika mikronäringsämnen kan de i sig själva inte förse dig med hela den uppsjö av viktiga komponenter. Om du håller dig till en strikt fruktdiet kan din kropp komma att sakna följande näringsämnen:

• Kalcium
• B-komplexvitaminer
• Vitamin D
• Järn
• Zink
• Omega 3-fettsyror

De ovan nämnda komponenterna spelar en framträdande roll i upprätthållandet av en korrekt kroppsfunktion. Brist på dessa näringsämnen kan orsaka följande hälsoproblem:

• Kognitiva svårigheter
• Depression
• Torr hud och skört hår
• Trötthet
• Motionssvängningar
• Svagt immunförsvar
• Svaga ben
• Svaga muskler

Läs mer: Ohälsosam viktminskning kan underminera din hälsa! Lär dig säkra sätt att tappa kilon

• Ökade blodsockernivåer

Frukter är naturligt rika på socker. Frukter som innehåller mer fruktos har ett högre glykemiskt index (GI). GI är en skala som mäter hur snabbt specifika livsmedel orsakar en ökning av blodsockernivån. Några frukter med högre GI är bananer, vindruvor och tropiska frukter. Frukter med lägre GI är äpplen, apelsiner, päron och bär. Oavsett GI höjer dock alla frukter blodsockret på grund av deras glukosinnehåll. Att kontrollera blodsockernivån är viktigt för personer som lider av diabetes, varför en fruktdiet inte rekommenderas för personer med instabila blodsockernivåer.

• Karies

Frukter innehåller syror som kan lösa upp tandemaljen, vilket med tiden kan resultera i karies hos personer som inte har en bra munhygienrutin. Citrusfrukter, som citroner, limefrukter, apelsiner, grapefrukter och andra, är särskilt rika på syror. Studier visar att en ren 100-procentig fruktjuice kan öka risken för att utveckla karies (1).

För att förhindra de skadliga effekterna av fruktsyror och minska risken för karies, försök att skölja med vatten efter att ha ätit sura frukter. Se till att använda tandtråd, borsta tänderna två gånger om dagen, men inte omedelbart efter att ha ätit.

14 Day Fruit Diet Results

Det har redan nämnts att även om den här dieten inte begränsar antalet frukter som du konsumerar, är de kalorifattiga och kommer därför att leda till ett minskat energiintag. Denna näringsplan följs ofta av dem som söker efter en metod för att gå ner i vikt snabbt på 2 veckor. Men är detta verkligen det viktminskningsresultat som du förväntade dig, eller är det bara en tillfällig minskning av siffrorna på din våg? 14-dagars fruktdiet är mycket restriktiv och därmed svår att hålla sig till. Den kommer INTE att ge dig långvariga resultat, och även om den följs under en kort period kan den skada din hälsa. Det mesta av den vikt som du förväntas gå ner under denna diet är vattenvikt, som du kommer att ta på dig igen när du återgår till din vanliga diet.

Bästa frukterna att inkludera i din kost

Nu när du vet mer om 14-dagars fruktdiet kan du dra dina slutsatser om dess effektivitet och säkerhet. Så är denna näringsplan värd all ansträngning? Nej. Ska du bara äta frukt? Nej. Bör du inkludera mer frukt i din vanliga kost? Ja, absolut! Här är några av de bästa frukterna som du kan inkludera i din kost för att kasta kilon och förbättra din hälsa (2):

• Vattenmelon

Den här saftiga frukten är ett trevligt uppfriskande mellanmålsalternativ, och tack vare en stor mängd juice är den en bra vattenersättning i din smoothie.

• Blåbär

Spritsa din havregrynsgröt eller yoghurt med blåbär eller lägg dem i din smoothie för att uppfylla ditt dagliga vitaminbehov.

• Jordgubbar

De är perfekta i alla former, oavsett om de är färska som mellanmål, som topping till yoghurt eller havregrynsgröt, som ingrediens i en smoothie eller som en del av en hälsosam dessert.

• Citron

Det är svårt att äta mycket av denna frukt och rekommenderas att du inte försöker. Pressa lite citronsaft på din sallad eller tillsätt den i ditt te för att förvandla det till en C-vitaminbomb.

Denna nära släkting till citron är också fylld av olika vitaminer, och dess saft kan göra en fantastisk salladsdressing eller en ingrediens till en sås till din fisk.

Läs mer: Frukostdiet: ”Frukostdiet”: Lätt att förstå: Är det hälsosamt att äta ”naturens godis” till frukost, lunch och middag?

• Grapefrukt

Denna söta citrusfrukt är magnifik i sig själv som ett mellanmål eller som en ingrediens i din vitaminsmoothie.

• Avokado

Avokado är en fantastisk vegetabilisk källa till hälsosamma fetter och kan ge mer smak till din sallad eller utgöra en fantastisk fyllning till din smörgås.

• Kiwi

Denna gröna vitaminbomb är ett utmärkt val för att toppa din yoghurt, kan passa bra som salladsingrediens och ger en behaglig grön färg till din smoothie.

• Granatäpple

Likt jordgubbar är granatäpple universellt och kan vara ett separat mellanmål, en topping till din frukosthavregrynsgröt eller yoghurt och ett läckert tillskott till en smoothie.

• Äpple

Denna frukt är också perfekt i alla former, i en smoothie, som mellanmål, i form av äppelmos eller som ingrediens i dina bakverk.

• Lime

Denna nära släkting till citron är också fylld av olika vitaminer, och dess saft kan göra en fantastisk salladsdressing eller en ingrediens till en sås till din fisk.

• Grapefrukt

Denna söta citrusfrukt är magnifik i sig själv som mellanmål eller som ingrediens i din vitaminsmoothie.

• Avokado

Avokado är en fantastisk växtkälla till hälsosamma fetter, och kan ge mer smak till din sallad eller utgöra en utmärkt fyllning till din smörgås.

• Kiwi

Denna gröna vitaminbomb är ett utmärkt val för att toppa din yoghurt, kan passa bra som salladsingrediens och ger en behaglig grön färg till din smoothie.

• Granatäpple

Likt jordgubbar är granatäpple universellt och kan vara ett separat mellanmål, en topping till din frukosthavregrynsgröt eller yoghurt och ett läckert tillskott till en smoothie.

• Äpple

Denna frukt är också perfekt i alla former, i en smoothie, som mellanmål, i form av äppelmos eller som ingrediens i dina bakverk.

Om du kämpar för att ens flirta med tanken på att ge upp din favoritmat eller träna tills benen ger vika – BetterMe-appen är här för att andas ett nytt perspektiv på hur du ser på viktnedgångsprocessen! Kolla in appen och upplev den roliga sidan av fitness och bantning med BetterMe!

Healthy Weight Loss Fruit-Rich Meal Plan Sample

Som du kan se kan du berika din kost med frukter på alla tänkbara sätt, bara genom att lägga till dem som en topping eller ingrediens till dina måltider eller konsumera dem separat som ett mellanmål. Det rekommenderas att en genomsnittlig vuxen person ska konsumera 2 portioner frukt per dag (8). En standardportion är cirka 150 g (5,3 oz), eller (9):

• 1 medelstort äpple, banan, apelsin eller päron
• 2 små aprikoser, kiwi eller plommon
• 1 kopp tärnad frukt eller frukt på burk (utan tillsatt socker)

Och endast ibland:

• 125 ml (½ kopp) fruktjuice (utan tillsatt socker)
• 30 g torkad frukt

Här är ett exempel på en hälsosam fruktrik måltidsplan för viktminskning:

Frukost: 1 engelsk fullkornsmuffin med två matskedar jordnötssmör, 1 apelsin, 1 stort glas fettfri mjölk och 1 kopp svart kaffe eller örtte

Kalorier 521; Kolhydrater 69 g; Fetter 18 g; Protein 27 g

Lunch: En kalkonmacka, 1 kopp grönsakssoppa med låg natriumhalt

6 oz (170 g) kalkonbröstkött, stor skivad tomat, grön sallad och senap på två skivor fullkornsbröd

Kalorier 437; kolhydrater 37 g; fetter 6 g; protein 59 g

Snack: 1 kopp halverade jordgubbar

Kalorier 48; kolhydrater 11 g; fetter 0.5 g; Protein 1 g

Middag: Kalorier 620; Kolhydrater 60 g; Fetter 3 g; Protein 14 g;

Total kalorier 1626; Kolhydrater 177 g; Fetter 27.5 g; Protein 101 g

FAQs

Hur mycket vikt kan man gå ner på 2 veckor?

Du bör alltid prioritera din hälsa, så när det gäller viktminskning bör den viktigaste frågan vara: ”Hur mycket vikt kan du gå ner på två veckor på ett hälsosamt sätt?” Experter uppger att ett säkert och hållbart viktminskningstempo är 1-2 pund (0,45-1 kg) i veckan (4). Du kan alltså hälsosamt gå ner 2-4 pund (1-2 kg) på 2 veckor.

Hur går man ner 25 pund på 2 veckor?

Att tappa 25 pund på 2 veckor är extremt farligt och till och med omöjligt i de flesta fall. Ett sådant viktminskningstempo är inte hälsosamt, eftersom det kräver en drastisk begränsning av energiintaget. Viktminskning handlar om att förbränna fler kalorier än vad man förbrukar (11), och eftersom 1 pund fett motsvarar 3 500 kalorier (4) behöver man för att gå ner 25 pund förbränna 87 500 kalorier. För att nå det på 2 veckor måste du förbränna 6250 kalorier per dag, vilket är omöjligt för en vanlig människa.

Slutsats

Den 14-dagars fruktdieten kan vara mycket lockande för dem som gillar frukt, är sötsugna och är intresserade av en snabb viktminskning. Även om denna näringsplan hävdar att den hjälper dig att tappa kilon och avgifta din kropp, är resultatet i verkligheten ohållbart och uppnås på ett ohälsosamt sätt. Att följa en kost som enbart är baserad på frukt kan leda till minskad muskelmassa, långsammare ämnesomsättning, näringsbrist och andra negativa konsekvenser.

Och även om fruktdieten inte är det bästa viktminskningsverktyget kan du öka viktminskningen och förbättra din hälsa genom att inkludera mer frukt i din vanliga kost. Eftersom frukter är allmänt gynnsamma för ditt välbefinnande och rika på fibrer och olika mikronäringsämnen är de ett utmärkt tillskott till din måltid. Innan du börjar följa en ny näringsplan eller gör några ändringar i din nuvarande kost bör du rådgöra med en läkare eller dietist.

Om du vill göra ännu mer för din kropp kan du komplettera en hälsosam kost med lite motion. Kolla in den här 20-minuters träningen för hela kroppen hemma.

ANSVAR:

Denna artikel är endast avsedd för allmänna informationsändamål och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!

KÄLLOR:

1. 100 % fruktjuice och tandhälsa: A Systematic Review of the Literature (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. A Two-Week Fruit Diet (2019, livestrong.com)
3. Controversies in Metabolism (n.d., unm.edu)
4. Counting calories: Återgå till grunderna för viktminskning (2020, mayoclinic.org)
5. Hälsosamt ätande för en hälsosam vikt (2020, cdc.gov)
6. Är det säkert att bara äta frukt? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Att göra en förändring – få mer fibrer – kan hjälpa till med viktminskning (2015, health.harvard.edu)
8. Rekommenderat antal portioner för vuxna (2015, eatforhealth.gov.au)
9. Portionsstorlekar (2015, eatforhealth.gov.au)
10. Topp 12 hälsosamma frukter (2019, medicalnewstoday.com)
11. Viktminskningens grunder (2019, mayoclinic.org)
12. Varför behöver vi kostfiber? (2020, medicalnewstoday.com)