Laddar …
Tappa vikt på det hälsosamma sättet. Jag uppmuntrar alltid mina patienter att ta itu med sina viktproblem med ett dubbelspel av kost och motion, och en kostplan på 1 500 kalorier förstärker detta tillvägagångssätt. Den här typen av plan tillåter en rimlig mängd mat, och den leder i allmänhet till en hälsosam viktminskningstakt hos de flesta.
En kostplan på 1500 kalorier kan vara rätt för dig om du är en kvinna som motionerar regelbundet men som fortfarande vill gå ner i vikt. Detta gäller även om du är en man som bara är lätt aktiv och söker viktnedgång, eller om du är en man över 50 år som får minimal aktivitet. Det borde vara självklart att regelbunden motion är viktigt för din hälsa och kan också hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
En minskning på högst 1 kg (2 pund) per vecka anses vara en säker viktminskningshastighet. Om du tappar snabbare än så ska du gå upp till nästa högsta kalorinivå. Om du tappar långsammare än så kan du prova kostplanen med 1200 kalorier, men du bör inte minska ditt intag till mindre än 1200 kalorier per dag.
Översikt över kostplanen med 1500 kalorier
Denna plan kräver tre måltider och två mellanmål varje dag. Här är den grundläggande fördelningen av kostplanen för 1500 kalorier:
Frukost: 1 protein + 1 frukt (+ grönsaker om så önskas)
Lunch: 1 protein + 1 grönsak + bladgrönsaker + 1 stärkelse/grönsaker + 1 nyttig fett
Snack: 1 proteinsnack
Middag: 1 protein-snack
Middag: 1½ protein + 2 grönsaker + bladgrönsaker + 2 stärkelse/grönsaker 1 nyttigt fett
Snack: 1 proteinsnack
Daglig totalsumma: Du får gärna flytta runt dina portioner så länge du inte överskrider de dagliga totalerna för varje livsmedelsgrupp. Men försök att hålla samma allmänna mönster med tre måltider och minst ett mellanmål. Det rekommenderas inte att du hoppar över måltider för att sedan ”dubbla upp” vid nästa måltid. Mer jämnt fördelade måltider bidrar till att hålla din energinivå uppe, och protein vid varje måltid (och vid eftermiddagens mellanmål) bidrar till att du inte blir för hungrig.
3-dagarsmenyer för en 1500-kaloridiet
DAG 1
Frukost
- Proteinshake gjord på proteinpulver, fettfri eller fettsnål mjölk och 1 kopp bär
Lunch
Stor sallad gjord på:
- Lövgröna grönsaker (sallad, spenat) – valfri mängd
- 1 kopp (80 g) hackade blandade grönsaker (morötter, paprika, tomat)
- 4 ounces grillat kycklingbröst
- ½ kopp (150g) kokta vita bönor
- 2 matskedar (30g) kalorireducerad salladsdressing
Snack
- 1/3 kopp beredd hummus
- rågrönsaksstänger (gurka, morötter, selleri)
Middag
- 200 g grillad lax med citron
- 2 koppar (160 g) ångade gröna bönor med vitlök
- 1 kopp (150 g) Kokt brunt ris
- Blandad bladgrönsallad – valfri mängd
- 2 matskedar (30 g) kalorireducerad salladsdressing
Snack
- 1 enkel-portion (ca 5 ounce/150g) grekisk vaniljyoghurt + ½ kopp bär
DAG 2
Frukost
Frukostskål:
- Färsk eller fryst spenat, ångad eller i mikrovågsugn tills den är varm
- Toppad med 2 ägg, tillagade på valfritt sätt, och tomatsalsa
- 1 kopp (80g) skuren melon
Lunch
Vegetar och Tofu-röra. Fräs grönsaker i olja och tillsätt sedan tofu och kryddor:
- 1 matsked olja till röran
- 1 kopp (80 g) broccolibuketter
- 2 koppar hackad kinakål
- 3 ounces (ca ¼ block eller 125 g) fast tofu, skuren i tärningar
- Sätt krydda med sojasås, vitlök, peppar och ingefära
- ½ kopp (150g) ångat brunt ris
Snack
- 1 Protein snackbar
Middag
Kornsallad med protein. Blanda ihop:
- 6 ounces (200g) grillade räkor
- ½ kopp (150g) kokt quinoa
- 2 koppar (160g) hackade blandade grönsaker (tomater, paprika, morötter, gurka, lök)
- Dressing gjord med 1mått matsked olivolja och vinäger; salt och peppar efter smak
- Placera på en bädd av bladgrönsaker
Snack
- Decaf fettfri latte
DAG 3
Frukost
- 1 kopp (250g) vanlig fettfri grekisk-stil yoghurt
- 1 kopp tärnad mango
- Sprid muskotnöt
Lunch
Tuna pita pocket:
- 4 ounces (100 g) tonfisk blandad med
- 1 matsked majonnäs med låg fetthalt
- Huggna blandade grönsaker (i.e., grönlök, gurka, paprika)
- ½ fullkorns pitabröd
- Blandad bladgrönsallad – valfri mängd
- 1 matsked kalorireducerad salladsdressing
Snack
- 2 ounces stekt kalkonbröst
- 2 fullkornsriskakor
Middag
- 6 ounces (170 g) grillad mager biff
- 2 koppar (160 g) rostad brysselkål (halvera, vänd med olivolja, rosta vid 400 F / 205 C i 20 minuter)
- 1 matsked olivolja (till brysselkålen)
- Stuvad grönkål, spenat eller mangold med vinäger
- 1 medium bakad sötpotatis beströdd med ingefära
Snack
- 1 uns rostade sojanötter
Vill du ha fler alternativ? Anpassa din egen kostplan på 1 500 kalorier med dessa ytterligare tips.