1900 kalorier Diet: Töm dina fettdepåer utan att svälta dig själv

1900 Calories Diet

Kaloribegränsning är något som många människor tänker på nuförtiden, när de strävar efter att bli av med sina överflödiga kilon. Olika idéer som trender som extrema juice cleanses eller enproduktsdieter flimrar överallt där din blick faller på nätet. En av de populära föreställningarna om en måttligt restriktiv regim är att konsumera 1900 kalorier per dag. Är en sådan kaloribegränsning hälsosam och ger den ett antal positiva fördelar samt acceptabla viktminskningsresultat? Läs den här artikeln för att ta reda på om 1900 kalorier-dieten är vad din idealvikt och figur kräver för att spränga bort överflödiga kilon.

Vad är en hälsosam kost?

En balanserad kost är en näringsplan som innehåller alla viktiga makroelement och vitaminer för att din kropp ska kunna utföra sina funktioner effektivt. En hälsosam kost är avgörande inte bara för viktminskning utan även för ditt allmänna välbefinnande. Även om du inte siktar på viktminskning bör du ändå följa en ordentlig kost för att leva ett liv fritt från giftiga livsmedel och sjukdomar som kan förstöra dina förhoppningar om att leva ett hälsosamt liv.

En balanserad kost är direkt förknippad med en minskning av fetma samt minskade risker för kroniska sjukdomar som är kopplade till fetma, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och cancer (5, 4). USDA hävdar att majoriteten av ditt dagliga kaloriintag bör komma från frukt och grönsaker. Fettsnåla mejeriprodukter, nötter, baljväxter, fullkorn och protein, företrädesvis från fisk och skaldjur och vegetabiliska källor, bör alla beaktas i ditt val av betydande delar av din dagliga kost (6).

Enligt US Department of Health and Human Services (6) behöver vuxna kvinnor mellan 1 600 och 2 000 kalorier per dag för att bibehålla kroppens korrekta funktion, ett adekvat stöd för immunitet och för att undvika sjukdomar. Det vill säga 1900 kalorier per dag passar perfekt in i detta intervall, vilket innebär att konsumtion av mat med så många kalorier varje dag är helt hälsosam och inte kommer att påverka ditt välbefinnande på något oönskat sätt. Naturligtvis gäller detta bara om du konsumerar en balanserad mängd av varje typ av makronutrient varje dag, samt upprätthåller de nödvändiga mängderna av mikroelement och vitaminer. Glöm inte att undvika skräpmat, liksom andra skadliga livsmedel.

Läs mer: Olika typer av dieter: Vilka livsmedel bör man inkludera i 1900-kaloridieten?

• Helkorn är rikt på långsamma kolhydrater och fibrer, ökar din energi samt hjälper till med viktnedgångsprocessen och minskning av kardiovaskulära risker (7).
• Lövgrönsaker som grönkål, kål, grönkål, spenat och ruccola skyddar mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, makuladegeneration och typ 2-diabetes (3).
• Legumes är rika på vegetabiliskt protein och är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar, sänkt blodtryck och minskade kolesterolnivåer (2).
• Nötter som mandel och valnötter har en gynnsam effekt på hela kroppen och är en källa till de fleromättade fettsyrorna omega-6 och omega-3. De skyddar även mot diabetes och cancer (1).
• Mjölkprodukter: naturliga yoghurtar (utan tillsatt socker), kefir, fettsnål keso ger kalcium och förbättrar matsmältningskanalen.
• Sjöfisk innehåller protein och viktiga omega-3-fettsyror. Fisk och skaldjur bidrar till att bibehålla synen, föryngra huden, öka den intellektuella prestationsförmågan och minska risken för depression.
• Frukter och bär är ett förråd av vitaminer – de kan hjälpa till att släta ut huden och skydda kroppen mot inflammation och sjukdomar.
• Sunda livsmedel bör inte innehålla konstgjorda konserveringsmedel, färgämnen samt palmolja.
• Du bör också undvika friterad mat, sötade mousserande drycker, hamburgare, majonnäs och liknande såser, korv och andra bearbetade köttprodukter, sötsaker och förpackade juicer.

1900 kalorier diet måltidsplan

Här är ett balanserat exempel på en måltidsplan som passar en 1900-kalorilimit.

Frukost (537 kalorier)

Den här läckra men ändå enkla frukosten börjar med en portion havregrynsgröt, en kopp skivad banan och en handfull valnötter. Du kan njuta av kaffe eller lite grönsaksjuice som dryck.

• Havregrynsgröt (166 kalorier)
• Skivade bananer (134 kalorier)
• Valnötter (186 kalorier)
• Grönsakssaft (50 kalorier)
• Koffee (2 kalorier)

Morgonsnack (194 kalorier)

Ett lätt morgonsnack bestående av ett par hela-vetecrackers med jordnötssmör som topping kommer att öka din energi och förhindra uppkomsten av hungerbegär.

• Vollkornscrackers (100 kalorier)
• Jordnötssmör (94 kalorier)

Anledningar till varför BetterMe är ett säkert kort: ett brett utbud av kalorislukande träningspass, recept att slicka fingrarna av, support dygnet runt, utmaningar som gör att du håller dig på topp, och det är bara att skrapa på ytan! Börja använda vår app och se magin ske.

Lunch (441 kalorier)

En fräsch sallad som innehåller grönt tillsammans med ost eller lite magert kött som är näringsrika alternativ. Om du äter ute kan du välja en kocksallad eller en Cobb-sallad, men be dem att inte lägga till några feta toppings som bacon och kraftig dressing. Kombinera en dressing på 2 koppar av denna sallad med en fullkornsrulle eller en brödskiva. Avsluta med ett enstaka paket fettfri grekisk yoghurt och en halv kopp blåbär.

• Cobb-sallad (208 kalorier)
• Lätt italiensk dressing (14 kalorier)
• Fetfri grekisk yoghurt (100 kalorier)
• Blädbär (42 kalorier)
• Helsvenskt.kornbröd eller rullar (76 kalorier)
• Vatten med citronklyftor (1 kalori)

Eftermiddagssnack (42 kalorier)

En liten behållare med russin passar perfekt i ditt skrivbord eller din handväska. Om du väljer en miniatyrlåda med russin kontrollerar du inte bara kalorierna, utan förhindrar också att du upplever en sockertopp. Ta en halv portion att mumsa på för en eftermiddagsgodis utan att spränga dina sockernivåer.

• Rosiner (42 kalorier)

Middag (687 kalorier)

En medelstor torskfilé är inte någon katastrof när det gäller kalorier och ger en uppsjö av hälsofördelar samt de viktiga omega-3-syrorna. Om du redan har ätit mer än planerat för dagen är det bara att göra en mindre stor portion. Ta brunt ris och kokt broccoli som tillbehör. Kan du inte motstå sockersuget? En efterrätt som innehåller en portion på en kopp ananasskivor med en klick vispad grädde borde vara lagom.

• Kod, medelstor filé (200 kalorier)
• Brunt ris (248 kalorier)
• Kokad broccoli (55 kalorier)
• Mjölk (83 kalorier)
• Ananasskivor (83 kalorier)
• Viskad grädde, 2 matskedar (16 kalorier)

Tips för en hälsosam 1900 kalorier diet

Gör dig av med distraktioner

Medans det kan tyckas att det inte verkar som om det har något att göra med att sabotera din diet att tugga på dina måltider framför TV:n eller datorn, att äta medan du är distraherad kan leda till att du konsumerar fler kalorier än avsett eftersom du inte fullt ut kontrollerar vad du gör. Samtidigt gör den gamla traditionen att äta vid middagsbordet att du kan få kontakt med dina nära och kära och samtidigt undvika att gå upp i vikt. Du bör absolut lägga din smartphone åt sidan när du äter, eftersom du kommer att bli distraherad när du scrollar igenom ditt Instagramflöde. Det finns också en risk att du blir stressad på grund av något inlägg eller någon kommentar som du kanske läser. Alla vet att äta när man är stressad definitivt inte är det bästa sättet att kontrollera kalorierna när man äter.

Upptäck din inre kock

Matlagning hemma kan faktiskt hjälpa dig att konsumera färre kalorier! Det kan bero på att du kan se exakt hur mycket du kanske äter, medan du på en restaurang inte går igenom samma mentala processer. Dessutom när du är i ditt kök kan du upptäcka nya ingredienser, laga några obekanta och exotiska rätter och förmodligen spara massor av pengar!

Skapa en inköpslista

För det första ska du inte gå hungrig till snabbköpet. En inköpslista kan både rädda din hälsa och din plånbok när du går och handlar. När du har tagit dig tid att planera vad du verkligen behöver kommer en påse Doritos på rea inte att magiskt dyka upp i din kundvagn.

För att sammanfatta är en 1900-kaloridiet ett hälsosamt antal kalorier att hålla sig till om du planerar att stadigt tappa några kilo. Du kan laga ett enormt utbud av läckra måltider när du håller dig till en sådan diet samtidigt som du undviker yrsel, trötthet och andra symtom på kraschbantning med extrem kalorirestriktion. Kalorierna i sig är dock inte svaret på alla frågor. Utforska Keto, Medelhavs- och vegetariska dieter som exempel på näringsrika kostplaner med specifika regler och principer.

Om du är intresserad av hälsosamma måltidsplaner kanske du är nyfiken på andra metoder för att stödja din kropps hälsa. Komplettera en ordentlig måltidsplan med lite motion och ta dig an denna 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Denna artikel är endast avsedd för allmänna informationssyften och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. En legitimerad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!

KÄLLOR:

1. Mandelkonsumtion och kardiovaskulära riskfaktorer hos vuxna med prediabetes (2010, ncbi.nlm.nih.gov)

Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature (2006, ncbi.nlm.nih.gov)

3. Mörkgröna bladgrönsaker (2013, ars.usda.gov)
4. Hälsosamma livsstilsfaktorer i det primära förebyggandet av kranskärlssjukdom bland män: fördelar bland användare och icke-användare av lipidsänkande och blodtryckssänkande läkemedel (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Preventing cancer, cardiovascular disease, and diabetes: a common agenda for the American Cancer Society, the American Diabetes Association, and the American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ( 2015, choosemyplate.gov)
7. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis (2008, ncbi.nlm.nih.gov)