På läkarmottagningen sätter sköterskan fingrarna på din puls efter att ha tagit ditt blodtryck. På gymmet stannar du löpbandet då och då för att kontrollera halspulsådern i halsen.
Hjärtrytmen är ett viktigt mått på din träningsintensitet samt din allmänna hälsa. Känner du till din vilopuls och vad den betyder? Förstår du om målpuls under träning? När det gäller hälsa kan återhämtningshjärtfrekvensen vara den viktigaste av alla.
Hjärtfrekvensen avser hur många gånger hjärtat slår varje minut och pumpar ut blod till varje cell i kroppen. Pulsen är den påtagliga formen av hjärtfrekvensen som du kan känna eller känna på, utbuktningen av en artär när blodet pumpas igenom.
Pumpningen görs av hjärtats vänstra nedre kammare, som måste vara tillräckligt frisk för att klara av ansträngningen, minut efter minut, dag efter dag – ungefär 100 000 slag per dag, 37 miljoner slag per år, minst 3 miljarder under en livstid.
Restande hjärtfrekvens är det som namnet antyder – antalet slag som hjärtat gör när du vilar. Den bästa tiden att mäta vilopuls är när du först vaknar på morgonen, helst innan du går upp ur sängen. Räkna slag i hela 60 sekunder.
Talet du får kommer att vara lite högre när du reser dig upp, men det är okej. Det viktigaste är att du tar pulsen på samma sätt varje dag.
Det är logiskt att ett friskt hjärta kan utföra sin uppgift mer effektivt. Som ett resultat av detta kommer vilopulsen att vara lägre. Och studier har visat att personer med lägre hjärtfrekvens inte bara är friskare utan också tenderar att leva längre.
Vad är normalt?
Den ideala vilohjärtfrekvensen varierar med åldern – 120-160 för en nyfödd, 75-120 för ett spädbarn och 60-100 för en vuxen. På grund av träningseffekten är det troligt att idrottare har ännu lägre genomsnittlig hjärtfrekvens-40 till 60 slag per minut. Generellt sett är det bäst att ligga i den nedre delen av intervallet.
Om du precis har börjat med ett aerobt träningsprogram är det en bra idé att ta din vilopuls varje morgon och följa utvecklingen. Du kan förvänta dig en stadig minskning under de första sex till åtta veckorna. Det betyder att du blir friskare, med ett effektivare och friskare kardiovaskulärt system.
Om din vilopuls plötsligt stiger med 10 eller 15 slag någon morgon utan förklaring kan det vara ett tecken på att du tränar för hårt och skulle må bra av att vila.
När du tränar kan du märka att ditt hjärta slår snabbare; det är normalt. Målet med aerob träning är att höja pulsen och hålla den där under en längre tid.
För maximal nytta rekommenderar de flesta tränare en målpuls på 65 till 85 procent av den maximala hjärtfrekvensen. Allt över 85 procent innebär en risk för skador och ger väldigt lite extra nytta.
Även det finns en stor individuell variation, men som en tumregel kan den maximala hjärtfrekvensen bestämmas genom att subtrahera din ålder från 220 om du är en man eller 226 om du är en kvinna. Med andra ord har en 40-årig kvinna en maximal hjärtfrekvens på 186 och bör träna med en intensitet mellan 121 (65 procent) och 158 (85 procent) slag per minut. En hjärtfrekvens på 50 procent av den maximala (93 slag) ger en lägre intensitet, men ändå fördelaktig träning.
De flesta personer som tränar regelbundet kan vanligtvis avgöra enbart genom den upplevda ansträngningen om de tränar med låg, måttlig eller hög intensitet. Ju högre intensitet, desto mer ansträngd blir andningen eftersom de arbetande musklerna inte förses med näring tillräckligt snabbt.
Om du använder halspulsådern för att bestämma din hjärtfrekvens under träning, ta den under 10 sekunder och multiplicera sedan med 6. En annan bra metod är att använda en pulsmätare för att styra din träning. För cirka 50 dollar kan du köpa en monitor som du sätter runt bröstet och som ger en pulsmätning på en klocka.
En mycket viktig faktor när det gäller hjärt- och kärlhälsa är hur snabbt hjärtat återhämtar sig efter ett ansträngande träningspass. Detta kallas återhämtningspuls.
En fullständig återhämtning tillbaka till din vilopuls kan ta flera timmar efter även ett måttligt träningspass och ofta flera dagar efter ett maratonlopp. Men det du letar efter är hur mycket din hjärtrytm saktar ner under den första minuten eller två av vilan.
Jo snabbare din hjärtfrekvens sjunker, desto bättre. Det är ett tecken på ökad kondition och även ett mått på din allmänna kardiovaskulära hälsa. Om din hjärtfrekvens sjunker med 22 till 52 slag under de första två minuterna är din biologiska ålder ungefär densamma som din kalenderålder. Om den är mindre än så kan du ha hälsoproblem.
En studie som publicerades i New England Journal of Medicine visade att en minskning av hjärtfrekvensen med mindre än 12 slag under den första minuten efter träning var en ”kraftfull och oberoende prediktor för risken att dö”, oavsett om det var på grund av hjärt- och kärlsjukdomar eller andra orsaker.
Det finns externa faktorer som kan påverka hjärtfrekvensen, bland annat värme, uttorkning, kroniska sjukdomstillstånd och mediciner. En plötslig, oväntad ökning av hjärtfrekvensen under träning kan vara en indikation på att du blir överhettad och/eller underhydrerad. Sakta ner eller stanna och drick lite vätska.
Rökning, mycket koffein, anemi och sköldkörtelrubbningar kan också höja hjärtfrekvensen. En vilopuls som är konstant hög – även i den övre delen av det normala – är en anledning att uppsöka läkare.
Om du märker ett fladdrande, ett flippande eller ett missat slag eller två när du tar pulsen är det förmodligen inget att oroa sig för. Nästan alla har en oregelbunden puls från tid till annan. En oregelbunden rytm är dock allvarligare. Ett betydande antal erfarna uthållighetsidrottare utvecklar förmaksflimmer, en hjärtarytmi.
Särskilt under de tidiga stadierna slår förmaksflimmer (afib) till med jämna mellanrum. Du kanske bara har enstaka episoder när träningen blir mycket svår. Dessa episoder kan vara förknippade med att du konsumerar lite mer alkohol eller koffein än vanligt; eller så finns det kanske ingen uppenbar orsak. Tills du träffar en läkare är det förmodligen en bra idé att begränsa intensiteten på din träning.
I slutändan, oavsett hur frisk eller vältränad du är, är slaget din ledtråd till hur effektivt ditt hjärta gör sitt jobb.
”Allt om hjärtfrekvens”, Heart.org, uppdaterad 15 oktober 2012.
Cleveland Clinic, ”Pulse & target heart rate (THR)”, granskad av Dr. Gordon Blackburn.
Christopher R. Cole, M.D., et al, ”Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality”, NEJM, 28 oktober 1999.
Larry Cresswell, M.D., ”Heart rate and recovery-and heart rate recovery (HRR), Endurance Corner
David Freeman, ”5 heart rate myths debunked,” WebMD Feature, granskad av James Beckerman, M.D. FACC, 16 september 2013.
”High heart rate at rest signals higher risk of death even in fit healthy people”, Science Daily, 15 april 2013.
”Pulse”, MedlinePlus, uppdaterad av Linda J. Vorvick, MD, 22 januari 2013.
”Resting heart rate,” Netfit.com.uk.
”Slower heart rate may translate into longer life, reports the Harvard Heart Letter,” News from Harvard Health, december 2008.
”Target heart rates,” Heart.org, senast granskad 22 mars 2013.
Junko Watanabe, M.D., et al, ”Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,” Circulation, 2001;104:1911-1916.
”What is heart rate? Vad är en hälsosam hjärtfrekvens?” Medical News Today, 8 oktober 2011.