30 viktminskningsingredienser som du alltid ska ha till hands

När du försöker tappa några kilon är det inventariet i ditt skafferi (och verktygen och prylarna för viktminskning) som är avgörande för om du lyckas eller inte. Medan färska frukter och grönsaker alltför ofta kommer och vissnar innan veckan är slut finns det hälsosamma produkter som du kan gömma undan utan att behöva tänka dig för.

Glöm pastaprodukter och bearbetade såser – håll de här kostvänliga produkterna alltid på lager så har du inget annat val än att skapa hälsosamma, bantande måltider vid middagstid. För fler idéer om hur du kan tillaga hälsosammare och gladare måltider hemma 15 Hemlagade byten för de värsta ultraprocessade livsmedlen.

Det finns så många sätt att ge smak till måltiderna utan att använda salt, socker eller kalori-täta fix-ins. ”Kryddor som kanel har fantastiska näringsegenskaper och smak utan tillsatta kalorier. Om du försöker minska din vikt kanske du vill prova att tillsätta kanel i ditt kaffe på morgonen i stället för sötningsmedel”, säger Jessica Crandall, en Denver-baserad RD, certifierad diabetesutbildare och nationell talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: Kanel är en av 12 D.I.Y.-smaker för att förstärka ditt kaffe hemma!

Det hälsosammaste sättet att pumpa upp smaken på din måltid är att ta till örter och kryddor som cayennepeppar. Cayennepeppar är inte bara kalorifri, utan enligt en studie som publicerades i Physiology & Behavior kan konsumtion av cayennepeppar – särskilt om du inte har gjort det regelbundet – bidra till att dämpa aptiten och uppmuntra kroppen att bränna fler kalorier totalt sett.

Ge bort ingefärsölen – såvida den inte är hemlagad förstås. Färsk ingefärsrot är full av näringsämnen som kan gynna din kropp och göra din viktminskningsresa mycket roligare. Ingefära är ett populärt matsmältningshjälpmedel och kan hjälpa till att lindra gasbildning och uppblåsthet som orsakas av vissa livsmedel och kan hjälpa din mage att se lite plattare ut som ett resultat. Bränn ditt eget ingefärste eller prova att riva denna smakrika, kalorifria rot över röror, i bakverk eller marinader. Få ut det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelen förlorade upp till 10 pund på en vecka!

Om du inte har fattat trenden ännu, kommer det att bli mycket lättare att ha kryddor till hands när du håller dig i viktnedgången och i matlagningen eftersom de ger smak utan att tillföra kalorier. För att inte nämna att peppar också har visat sig vara ett naturligt avsvällande medel, så du kan inte bara öka smaken på din mat utan också få bort din snuva på en gång.

Senapsfrö är en bra källa till mineralet selen, som kan uppmuntra till en korrekt sköldkörtelfunktion och som ett resultat kan hjälpa till med viktminskning. Dessutom har dessa små frön också visat sig ha en antiinflammatorisk effekt i kroppen, vilket kan hjälpa till att lindra ledvärk från all den tid du har spenderat på gymmet. Deras robusta smak lämpar sig bäst för kokta risrätter och curryrätter. Slutligen är senap utmärkt att kombinera med vissa grönsaker så att du får ut mesta möjliga näring av dem. Är du nyfiken? Det borde du vara! Ta reda på mer med vår exklusiva rapport om hur man förbereder och lagar mat för att få ut mest näring.

Som citron inte har några magiska krafter för viktnedgång, kan användningen av citron som smakförstärkare säkert hjälpa dina ansträngningar. Citron är ett enkelt sätt att öka smaken i drycker och rätter utan att lägga till några kalorier. Att lägga till den i vatten kan också uppmuntra dig att konsumera mer H20 under dagen i stället för söta, mer konstgjorda drycker, vilket har visat sig hjälpa till med viktnedgång.

Quinoa är en av de superfoods som är här för att stanna, och det av goda skäl. ”Quinoa är verkligen ett kraftpaket av näringsämnen och är dessutom väldigt mångsidigt. Du kan äta det till frukost på morgonen som en varm flingor, på sallader till lunch eller som ett tillbehör till middagen. Den innehåller fibrer, protein och är fortfarande en komplex kolhydrat, vilket allt kan bidra till större mättnadskänsla”, säger Crandall. Prova ett av de 30 bästa quinoa-recepten för att börja skörda fördelarna så fort som möjligt!

Skippa i smoothies, blanda i frukostskålar eller bred över rostat bröd och skivad frukt för att få ett hälsosamt och mättande komplement till dina måltider och mellanmål. En studie som publicerades i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders visade att deltagare som åt mandel under studiens gång gick ner mer i vikt än de som följde en fettsnål kost. Proteinet och de hälsosamma fetter som finns i mandel är ansvariga för att bidra till att främja större mättnad.

Detta pålägg tillverkat av sesamfrön är bra att ha till hands för att skapa näringsrika salladsdressingar, såser för röra- och stekbord, hummus och marinader. Tahini är också mycket lätt för kroppen att smälta på grund av sitt höga alkaliska mineralinnehåll och hjälper därför till med viktminskning. Det är också en bra källa till mineraler som kalium och järn som kan bidra till en sund muskelfunktion och muskeltillväxt. På tal om muskler och kroppar, ta reda på De bästa och sämsta proteinpulvren.

Tyvärr hjälper det inte att äta chokladtackor för att uppnå din målvikt, men det kan hjälpa att arbeta in dess huvudingrediens, kakao, i din kost. De flavanoler som finns i kakao har visat sig bidra till att sänka blodsockret och även minska kroppsfettet enligt American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry. Tillsätt rått kakaopulver i havregrynsgröt, bakverk, smoothies och till och med chili.

Havre är inte bara superbilligt, utan har otroligt viktminskningsfrämjande egenskaper. En studie publicerad i *Journal of the American College of Nutrition( fann att havregryn faktiskt kan minska suget och att äta det regelbundet kan uppmuntra till större viktminskning. Du är inte heller begränsad till en vanlig skål havregrynsgröt – gör havregryn över natten, tillsätt havre i bakverk, pannkakssmet, använd det som en hälsosam ersättning för brödsmulor eller mal till och med till ett mjöl för att ersätta vanligt allsidigt mjöl i recept.

Ägg är en utmärkt ren och billig proteinkälla, så om du har ett dussin i kylskåpet tjänar du både din kropp och plånbok väl. ”De flesta amerikaner äter inte tillräckligt med protein till frukost och får en för stor mängd till lunch och middag, så en bättre spridning av de högre proteinalternativen till frukost som ägg eller grekisk yoghurt skulle vara mycket fördelaktigt för att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt”, säger Crandall.

Bönor på burk kostar mindre än en dollar per burk och har dessutom ganska lång hållbarhet. De är en av de rikaste källorna till växtprotein och fibrer och kan därför bidra till att främja mättnadskänsla och viktminskning. ”Välj bönor med låg natriumhalt och skölj också bönorna för att få bort allt tillsatt salt”, säger Crandall. Blanda bönor kalla i sallader eller varma i risrätter och wokrätter, eller ha dem till och med som ett rejält och hälsosamt tillbehör genom att lägga till några örter och kryddor för att ge smak. Är du nyfiken på vad som händer när du inte äter tillräckligt med fibrer? Det är inte bra, det kan vi säga dig!

Enligt en studie som publicerades i tidskriften Journal Appetite räckte det med drygt en matsked malet linfrö för att börja dämpa aptiten och dämpa hungern hos deltagarna tack vare dess fiberinnehåll. Det som är bra med malda linfrön är att du praktiskt taget kan lägga till det i vad som helst utan att det påverkar smaken nämnvärt. Häll en sked över havregryn, flingor, yoghurt, sallader och till och med i pastarätter eller wokrätter.

Och vanlig spaghetti är ett enkelt livsmedel att lagra som kan förvandlas till en måltid på några minuter, att byta ut de vanliga sakerna mot bönbaserade pastorätter (även kallade pulspastorätter) kommer att vara lika enkelt, men snarare tjäna din kropp mycket bättre. ”Jag ser definitivt en ökning av livsmedelstillverkare som använder bönor i sina produktioner – saker som bönbaserade pastorätter och bönbaserade chips – och jag tycker att det är bra eftersom dessa livsmedel med högre fiberhalt bidrar till att sänka kolesterolet, hjälper oss att känna oss mätta, hjälper till med matsmältningen och är mer näringsrika än vanliga chips och pastorätter på marknaden”, säger Crandall.

Om du är på ett uppdrag att gå ner i vikt kommer chiafrön snabbt att bli dina bästa vänner om de inte redan har det. De är en fantastisk källa till lösliga fibrer, hälsosamma fetter och även en rik källa till kalcium tro det eller ej. ”Särskilt för kvinnor som vanligtvis inte uppfyller sitt kalciumbehov eller sitt järnbehov är chia en fantastisk källa till kalcium, fibrer, järn och protein. Om vi har näringsbrist, vilket är ganska vanligt hos amerikaner trots att vi äter ett överflöd av livsmedel, kan vi ibland stalla ut vår ämnesomsättning genom att inte ha bra näring ombord. Chiafrön är ett av de livsmedel som har goda näringsrika egenskaper”, säger Crandall. Strö fröna i yoghurt, frukostflingor, sallader och pastarätter för att få en näringsmässig boost.

Men även om balsamvinäger kanske inte kan räknas som ett näringstätt livsmedel, så är det kalorisnålt och smakrikt, särskilt jämfört med andra tillverkade salladsdressingar på marknaden. ”Jag brukar säga till mina kunder att de ska göra sina egna salladsdressingar. Även om balsamvinäger inte nödvändigtvis har ett anspråk på viktminskning finns det en god smak i den och när vi njuter av smak från mat är det mer sannolikt att du äter dina grönsaker och känner dig mätt”, säger Crandall.

Såväl som bönor bör vara en basvara i skafferiet, bör även linser vara det av liknande skäl. Linser är en annan billig och ren källa till växtbaserat protein och fibrer och är lätta att lägga till i sallader och tillbehör. ”Tillsatt fiber och protein kan verkligen skapa mer mättnad och kan ge mer av den viktnedgång du är ute efter eftersom vi är mättare, så vi äter inte lika mycket”, säger Crandall.

När du fokuserar på din kost med avsikt att gå ner i vikt kommer kalciuminnehållet troligen aldrig i åtanke som ett fokus. Forskning från The Nutrition Institute vid University of Tennessee at Knoxville fann dock att kost som är rik på kalcium specifikt från mejeriprodukter som yoghurt gav större viktnedgång än om man bara tog enbart kalciumtillskott. Grekisk yoghurt är också ganska proteinrik för väldigt få kalorier och är av den anledningen utmärkt att lägga till i såser eller att använda i stället för notoriskt feta kryddor som gräddfil eller sirap.

Nu kan vitlök inte bara hjälpa till att sänka blodtrycket och bekämpa förkylningar (precis som dessa 7 livsmedel), utan denna potenta ört kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Liksom alla andra örter och kryddor är vitlök ett kalorisnålt sätt att pumpa upp smakprofilen i dina måltider. Det kan läggas till i såser, kött, pasta, bröd, wokrätter – vad som helst. För att få ut mesta möjliga näringsmässiga fördelar bör du försöka ha färska vitlöksklyftor på däck och krossa dem några minuter innan du är redo att laga mat.

Olivolja är kanske känd för sina fördelar för hjärtat, men tack vare sitt innehåll av nyttiga fetter kan den också bidra till att främja en större känsla av mättnad. ” eftersom de orsakar ökad mättnad och hjälper oss att absorbera fettlösliga vitaminer. Olivolja är ett utmärkt alternativ att använda på saker som sallader och grönsaker. Jag brukar rekommendera en oljemaskin eller om jag grillar grönsaker så lägger jag ungefär en matsked olivolja i en Ziploc-påse och skakar mina grönsaker i den och lägger sedan några kryddor som svartpeppar och vitlök och grillar sedan grönsakerna, vilket ger en massa god smak”, säger Crandall. Vet du vilken den värsta oljan är att använda? Ta reda på det i vår exklusiva video.

Färsk frukt är bra och allt, men att köpa frysta bär ger dig mer frihet att äta när det passar dig. Enligt forskning som publicerades i tidskriften BMJ gick personer som åt en kost som var rik på flavanoidrika livsmedel som bär mindre i vikt över tid än de som inte gjorde det. Fryst frukt är lätt att blanda i smoothies, bakverk, frukostflingor, havregrynsgröt och kan även tinas upp för att göra en syrlig salladstoppning.

Råa pumpafrön – som ibland kallas pepitas utan det yttre skalet – är en utmärkt källa till protein och fibrer, vilket är viktiga komponenter för att hjälpa till med viktminskning. Skeda dessa knapriga små frön över sallader, i röror och frukostskålar – eller ät dem direkt ur påsen för ett överraskande mättande, dietvänligt mellanmål.

Ofta när vi sätter stekpannan på spisen är nästa steg att sträcka ut handen efter oljan, men avstå! Särskilt om du är uppmärksam på din vikt är det bättre att tillaga dina grönsaker i en kyckling- eller grönsaksbuljong med låg natriumhalt än i en kaloriintensiv olja.

Kikärter är rika på fibrer och höga halter av proteiner, och är ibland den glömda baljväxten. De säljs per burk och kräver bara en snabb sköljning innan de konsumeras. Introducera dock dessa bönor tillbaka i din kost med tiden och se till att kolla in dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter! ”Varje gång du lägger till fibrer i din kost vill du gradvis gå upp, du vill inte öka det över en natt eftersom det kommer att orsaka matsmältningsbesvär, gasbildning och uppblåsthet. Konsekvens är verkligen viktigt med fibrer också, så försök att införliva det rutinmässigt så att du inte orsakar matsmältningsinkonsistenser också”, säger Crandall. Blanda kikärter i sallader eller pastaprodukter för att fylla magen och få en boost för midjan.

Om du är en av dem som lägger ketchup på praktiskt taget allting är det dags att göra ett hälsosammare, mer kurerat byte. ”Ibland har ketchup och tomatsåsar mycket tillsatt socker i sig. Prova istället att använda en tomatpuré, som har många näringsämnen och är mindre sockerhaltig. Att krydda den med vitlök, peppar och vatten för att späda ut den till din sås är ett bra sätt att se till att du slipper allt tillsatt socker och alla kalorier”, säger Crandall.

Men även om mynta kanske räddar din andedräkt från att förolämpa din skrivbordskamrat, så kan du genom att införliva färska myntablad i matlagningen smyga in mer näring i din kost och få din mage att verka plattare. Hälsofördelarna med mynta är många, och en stor sak är att färska myntablad främjar en bättre matsmältning. Och när du är mer regelbunden vet du att du är på väg mot smalare dagar. Hacka myntabladen och blanda dem i sallader eller i köttbullar.

Tyvärr används den här ljusa kryddan traditionellt i curryrätter och senap, men dess kulinariska användning och näringsmässiga fördelar sträcker sig långt bortom dess vanliga gig. Gurkmeja kan blandas i smoothies, soppor, ris- och pastarätter, marinader, ägg, hummus och bönor eller linser. Det ökar inte bara smaken för noll kalorier, utan denna krydda har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att lindra ledvärk och stelhet i kroppen.

Tyvärr får du kanske din årliga dos miso när du går ut och äter japanskt, men det kan vara värt att lagra den här pastan i ditt hem. Miso är en utmärkt källa till järn, kalcium, kalium och protein. Miso, som tillverkas av fermenterade sojabönor, är dock mest känd för att främja en sund tarm. Förutom soppa kan misopasta användas som en krydda i stället för smör på majs eller rostat bröd. Se 14 fermenterade livsmedel att passa in i din kost för mer inspiration och information på detta område.

Tycker du om ett stort glas mjölk, så älskar det ibland inte dig tillbaka. Om ett livsmedel skadar eller hindrar din matsmältning kan det också hålla dig tillbaka från dina viktminskningsmål. ”Jag tror att cirka 25 procent av USA är laktosintolerant och om du känner dig gasig eller uppblåst efter att du ätit mjölkprodukter kan du överväga att byta till en laktosfri version eller mjölkalternativ. Se bara till att de fortfarande är berikade med samma näringsämnen som kalcium, D-vitamin och protein som vi vet är viktiga för att hjälpa oss att behålla en hälsosam vikt”, säger Crandall. Osötad mandel- och kokosmjölk, eller till och med mjölkmärken som är märkta som laktosfria är alla bra alternativ – så länge du läser etiketten.