En grupp muskler utgör vår kärna. De löper längs mitten av vår kropp. Och det är epicentrum för balans och styrka för praktiskt taget allt vi gör. Exempel på dessa muskler är magmusklerna, ryggmusklerna och bäckenet. Core-musklerna arbetar tillsammans för att hjälpa kroppen att upprätthålla balans och styrka. Vår starka core är av stor betydelse för din allmänna hälsa. Och ett bra sätt att bygga upp dessa muskler är genom övningar med låg inverkan.
Om du har ont i ryggen bör du överväga att arbeta för att stärka din core. En stark core bidrar nämligen till en bättre hållning. Dessutom förebygger den också ryggrelaterade skador och smärta, såsom diskbråck och diskbråck.
Lågintensiva övningar:
Kneeling Extension:
Start med att gå på knä och placera händerna på golvet. Händerna ska vara under axlarna och knäna direkt under höfterna. Spänn sedan dina coremuskler och lyft försiktigt upp din högra arm samtidigt som du sträcker den framåt. Därefter lyfter du vänster ben och sträcker det utåt, tårna ska peka nedåt. Behåll den här ställningen i 10 sekunder. Återgå sedan försiktigt till utgångspositionen. Upprepa 3x på varje sida.
Hipplyft:
Denna enkla övning hjälper till att stärka musklerna i core, nedre delen av ryggen och skinkorna. Luta dig tillbaka på knäna och lägg händerna platt på golvet på båda sidor. Med bäckenet roterat och svanskotan nedåt spänner du dina coremuskler och trycker nedre delen av ryggen mot golvet. Medan du håller den här positionen lyfter du försiktigt upp den mellersta delen av kroppen från golvet med hjälp av benen, armarna och axlarna. Behåll den upphöjda positionen i 10 sekunder och återgå försiktigt till utgångspositionen samtidigt som du slappnar av i kroppens muskler. Upprepa 5x.
Abdominal Chair Crunch:
Istället för att ligga på rygg med benen bekvämt vilande på en stol lägger du fingrarna bakom huvudet och lyfter upp hakan. Spänn sedan magmusklerna och använd dessa muskler för att lyfta axlarna från golvet – detta kommer att få magen att knäppa ihop och kontrahera coremusklerna. Sänk nu långsamt ryggen till utgångspositionen. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera.
Plankhållning:
En av de bästa övningarna med låg belastning som stärker din core och dina nedre ryggmuskler är plankhållningen. Ligg i liggande ställning (med ansiktet nedåt på golvet.) Tryck sedan tårna mot marken och båda armbågarna mot golvet. Spänn magmusklerna ordentligt. Lyft sedan upp kroppen från marken. Kom ihåg att hela tiden hålla dina coremuskler spända och att botten höjs lika högt som axlarna för att undvika spänningar i nedre delen av ryggen. Håll denna position i 10 sekunder och sänk försiktigt tillbaka till utgångspositionen. Upprepa 5x.
Uppför dessa övningar med låg belastning dagligen för att få en stark core och rygg. Utför INTE dessa övningar om smärta kvarstår när du gör dem. Och om du fortfarande har ont i ryggen utan att få lindring, ring oss på 888-409-8006.