Att träna axlarna är mycket viktigt för en balanserad överkropp. Det finns ett antal effektiva axelövningar som du kan göra, inklusive militärpress och hantelskulderpress, men det finns också ett antal andra alternativa övningar som du kanske inte har provat.
I den här artikeln tittar vi på 5 unika axelövningar som du kan lägga till i ditt nästa axelträningspass.
#1 RUNT OM VÄRLDEN
De flesta traditionella övningar innebär att du förflyttar vikt från en punkt till en annan genom ett rörelsemönster. Denna begränsade rörelse innebär att du minskar antalet muskelfibrer som rekryteras under övningen och tiden under spänning är inte så lång som den skulle kunna vara. Genom att utföra runt världarna tacklas båda dessa nackdelar.
Det är bäst att utföra denna övning med hantlar. Börja med att ta upp hantlarna i varje hand och håll dem vid sidorna, på samma sätt som om du skulle utföra en lateral raise. Lyft sedan upp vikterna genom att utföra en stor bågformad rörelse över huvudet och under denna rörelse rotera armarna så att handflatorna pekar uppåt mot taket. Gör en paus i toppen av rörelsen och återställ sedan långsamt vikten till utgångsläget, genom att rotera armarna så att handflatorna vetter mot kroppen. Den här övningen kommer att hålla dina deltoider konstant under spänning, särskilt om du fokuserar på att kontrollera rörelsen.
Rekommenderade repetitioner: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
Arnold press är uppkallad efter den världsberömda kroppsbyggaren Arnold Schwarzenegger. Den här övningen är en variant på den vanliga axelpressen med hantlar och riktar in sig på framsidan och sidan av axelmusklerna.
För att utföra den här övningen ska du sitta på en bänk med ryggstödet nästan helt upprätt. Håll två hantlar i brösthöjd med handflatorna vända mot dig. Lyft sedan upp hantlarna och när du gör det roterar du handflatorna så att de vetter bort från kroppen. Fortsätt att lyfta hantlarna uppåt tills armarna är helt utsträckta över dig. Gör en paus och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen genom att rotera handflatorna så att de återigen är vända mot dig.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
För att utföra en hög lateral höjning tar du upp hantlarna högt upp tills de har klarat huvudhöjd och tills armarna befinner sig i en 45-graders vinkel i förhållande till ditt huvud. Gör en paus och sänk sedan hantlarna tillbaka till utgångspositionen. Genom att utföra en hög lateral raise läggs större vikt vid dina mellandeltoider, som är en envis muskelgrupp att öka i storlek. Den använder också ett större rörelseomfång, vilket ökar tiden under spänning och rekryterar fler muskelfibrer under repetitionen.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Dina traps är en mycket viktig muskel för att ge dina axlar massa. Overhead shrugs är en utmärkt övning för att rikta in sig på dina traps.
För att utföra overhead shrugs med en skivstång måste du ställa upp dig som du ska göra militärpress. Välj ett grepp som passar dig bäst och tryck sedan vikten över huvudet. Håll armarna rakt upp i luften och håll dem i stöd för vikten och shrug sedan vikten uppåt. Se till att du lyfter upp vikten med axlarna. Armarna får inte röra sig och ska fortsätta att peka rakt upp i luften.
Det är också viktigt att se till att du håller kroppen rak genom att spänna upp din core och dina glutes. Vocka inte ryggen, eftersom det kan leda till skador. Om du inte kan hålla vikten rakt upp i luften utan att böja ryggen är vikten för tung och måste minskas.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Detta är en utmärkt övning för att rikta in sig på det bakre huvudet av dina deltoider. För den här övningen måste du rada upp en platt bänk mellan en kabelmaskin och se till att den är något framför maskinen. Fäst handtagen på kablarna, sätt dig på bänken med ansiktet bort från kabelmaskinen och för varje kabelhandtag under bänken och korsa dem. Luta dig något framåt och lyft sedan kablarna ut och upp så högt du kan, se till att aktivera dina bakre deltoider. Det är viktigt att verkligen pressa delterna i toppen av rörelsen och pausa en sekund innan du sänker vikten långsamt och återvänder till startpositionen.
FÖRBÄTTRA DIN SKULDERTRAINING
Du kanske har hört talas om några av övningarna ovan, men förhoppningsvis finns det kanske ett par som du inte har provat. Nästa gång du tränar dina axlar, varför inte prova en eller två nya övningar för att lägga till något nytt till din axelträning.