Prowler är ett mångsidigt träningsredskap som kan användas för att träna hela kroppen i varje rörelseplan, säger Liz Lowe, C.S.C.S., chefsdesigner på Scorch Fitness, ett gym för högintensiv intervallträning i Sarasota, Florida. Att lägga till prowlerövningar i din rutin är ett effektivt sätt att bygga upp styrka, kraft och muskler i hela kroppen, samt förbättra din kondition och hjälpa till med fettförbränningen.
För en grundbok om prowlers, läs: Vad är en Prowler och hur tränar du med den?
Det är utmärkt för både nybörjare och avancerade idrottare eftersom det är lätt att utvecklas i takt med att du växer. Det är bara att lägga till mer vikt, röra sig i ett snabbare tempo, täcka mer mark eller hålla på under en längre tid.
Innan vi går in på övningarna ska du ta en titt på rätt form.
När du skjuter prowler ska du använda ett fast grepp. Du kan hålla högre upp eller något lägre så att kroppen är mer horisontell om du arbetar med tyngre vikt. Förskjut fötterna så att de är lika breda som din typiska löpställning. När du börjar röra dig, se till att du driver genom framfoten och att alla tår håller kontakt med marken för att ge mer stabilitet och kraft. Behåll en neutral ryggrad och stapla kroppen så att huvud, axlar, bål och bäcken är i linje med varandra. Håll din core engagerad hela tiden för att stimulera rätt muskler och avlasta lederna.
Ordination: ”Börja med att lägga till två 45lb-plattor och gå upp eller ner därifrån beroende på svårighetsgraden”, säger Lowe. ”Du kan använda de här rörelserna som avslutande övningar 3-4 dagar i veckan så att du har en chans att få optimal återhämtning.”
Prowler Sprint
Hur du gör det: Med utsträckta armar placerar du händerna en fjärdedel av vägen ner på skjutstängerna så att handflatorna är vända mot varandra. Håll ryggen platt, luta dig in i prowler och håll dig på tårna när du sprintar helt och hållet och skjuter prowler 30 meter.
Rekommendation: Vila 1 minut och upprepa 30-yards sprintar i 8-10 repetitioner.
Prowler Hamstring Pull
Hur du gör det: Håll i pushstängerna, så att handflatorna är vända mot varandra, och dra i prowler medan du trampar baklänges, se till att hålla bröstet uppe och hålla din core engagerad. Dra i 30 meter.
Rekommendation: Vila i 1 minut och upprepa dragningarna på 30 meter i 10 repetitioner.
Prowler Row
Hur du gör det: Kläm fast dragbandsfästet på prowler och ta tag i båda handtagen som du skulle göra med en sittande roddmaskin. Sätt spänning på remmarna och dra prowler mot dig, håll bröstet uppe och pressa ihop skulderbladen. Ta ett stort steg tillbaka och upprepa roddningen. Ro kontinuerligt och trampa bakåt i 30 meter.
Rekommendation: Vila 30 sekunder och upprepa 30-yard rows i 5 repetitioner.
Prowler Lateral Drag
Hur du gör det: Med selefästet runt midjan och fastklippt på prowler, rör dig 20-30 meter i sidled, håll höfterna och tårna i linje och håll din kroppskropp engagerad. Utan någon vila ska du lateralt shuffla tillbaka i samma riktning.
Rekommendation: Vila 1 minut och upprepa 30 yards drag i 5-8 repetitioner.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Hur man gör det: Binda ett slagrep i mitten av prowler. Med repet sträckt ut hela vägen drar du prowler hand över hand medan du sitter med utsträckta ben. Håll dig så upprätt som möjligt samtidigt som du engagerar din core med varje drag. Rodda ner prowler i repets hela längd och för den ena handen framför den andra. Vänd prowler runt och gå eller jogga snabbt tillbaka till den plats där prowler startade med repets ände i handen. Ro den tillbaka mot dig igen.
Rekommendation: Vila 30 sekunder och upprepa hand-över-hand rodd i 10 repetitioner.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!