5 subtila sätt att dramatiskt förbättra kroppsviktsrörelser (som Chuck Norris)

Vill du ha 31 Days of Bodyweight Training gratis? Är du ute efter att öka din träning ett snäpp? Vill du träna på riktigt? Kan du bidra med lite intensitet? 31-dagars kroppsviktsträningsprogram -> Få GRATIS tillgång här.

Hur många armhävningar kan du göra?

Hur många armhävningar?

Hur många situps, knäböjningar eller dips?

Du är inte Chuck Norris, så ditt svar kan inte vara ”Alla”. Vad din siffra än är så vill du säkert kunna göra mer, men om kroppsviktsrörelser inte tränas regelbundet så kommer färdigheten och styrkan att blekna… Och tyvärr kan ett program med enbart kroppsvikt bli ganska tråkigt, ganska snabbt, och det kommer inte att leda till häftiga resultat som att lyfta och bära stora laster över långa sträckor.

Så vad gör vi?

Hur vore det om vi hittade ett sätt att klämma in kroppsviktsträning i våra dagliga rutiner? Så oavsett om du är på jobbet, reser, väntar på att ta ett plan eller bara är uttråkad… så utmanar jag dig till dessa fem subtila, men ändå mycket potenta, rutiner eller utmaningar som kan lägga till några rejäla siffror till din förmåga att repetera kroppsvikt…A.K.A din förmåga att bli mer som Chuck Norris.

Utmaning: 60 sekunder, eller mindre

Jag gillar att kalla den här utmaningen för varje timme på timmen utmaning.

Den här utmaningen är bra för dem som har en lång arbetsdag men tillbringar den mesta tiden vid ett skrivbord. Egentligen är den bra för alla oavsett om du stannar hemma, går i skolan eller arbetar på en byggarbetsplats. Men om ditt jobb kräver att du sitter fast vid ett skrivbord hela dagen … här är din ursäkt för att röra på dig! Det skadar inte att involvera andra också!

Okej, så här gör du.

Välj dagens övning och försök att göra det till en annan övning varje dag i veckan.

Till exempel:

• Mån – Push-ups
• Tues – Sit-ups
• Wed – Rest Day
• Thur -Pull-ups (doorway pull-up bar)
• Fri – Squats

När du har din övning, åtar du dig att göra 10-20 repetitioner i slutet (eller början) av varje timme. Det bör inte ta dig mer än en minut att utföra. Jag säger bara 10-20 repetitioner eftersom du, om du är på jobbet, inte vill göra detta till ett helt träningspass, och vi vill inte heller svettas enormt mycket. Vi försöker helt enkelt lägga till lite som så småningom kommer att bli mycket. Om du är orolig för att svettas kan du investera i kläder med torr passform och extra deodorant, men gör inte det till din enda ursäkt för att inte vara en bättre människa!

Hur det ser ut:

• Från klockan 8:00 – 8:01 gör du 10 armhävningar (eller mer)
• Från klockan 9:00.9:01 gör 10 armhävningar (eller fler)
• Från 10:00 – 10:01 gör 10 armhävningar (eller fler)
• Etc…

Om det inte verkar tillräckligt utmanande (och du inte har något emot att svettas), så kan du öka tempot ytterligare ett steg! Gör det var trettionde minut på minuten och öka repetitionerna!

REGLER:

• Du måste göra det varje timme (såvida du inte befinner dig i en situation där du inte kan det, t.ex. möten, på ett flygplan etc.).
• Det får inte ta mer än 60 sekunder.

Det är så enkelt och så lätt! En 8 timmars arbetsdag med 20 repetitioner skulle innebära 160 extra armhävningar som du aldrig skulle ha gjort normalt! För att inte tala om att om du sitter mycket hela dagen får det hjärnan att fungera igen!

Men vad händer om du har lite mer tid? Säg att du inte har något emot att svettas eller att du inte är på jobbet? Vad händer då?

Det blir 5 minuters utmaning!

(OBS: Vill du ha 31 Days of Bodyweight Training gratis? Är du sugen på att öka din träning? Vill du träna på riktigt? Kan du ta med dig lite intensitet? 31-dagars program för kroppsviktsträning -> Få gratis tillgång här.)

Utmaning: 5 minuter, eller mindre

Nu, om du inte har något emot att göra något som är lite tuffare, som kommer att ta mer än 60 sekunder och som definitivt kommer att svettas, så har jag de här tre utmaningarna för dig:

Du kan kalla det här för en….

Jag kunde ha sparat 15 procent på bilförsäkringen, men i stället gjorde jag 100 knäböjningar:

Det är ganska enkelt. Om du har 5 minuter (exakt) startar du en löpande klocka och gör 20 knäböjningar varje minut på minuten i 5 minuter, BOOM: 100 knäböjningar uppnådda. Den här är fantastisk eftersom den inte bara kan vara ett bra träningspass (särskilt om den görs mer än en gång), utan den hjälper dig också att verkligen behärska din form.

Giv den en chans!

De nästa två alternativen är trevliga, eftersom du inte bara får ett bra träningspass, utan också får lyssna på lugnande låtar medan du gör det, ELLER du kan lära dig att hata dessa låtar med passion efter att ha provat dessa två träningspass.

Sally Stole my Soul:

Den här tar faktiskt mindre än 5 minuter. Börja med låten ”Bring Sally Up” av Moby, kolla in den här. Varje gång låten säger upp ska du vara upp och varje gång låten säger ner ska du vara ner. Det är som Simon Says, du kan inte komma upp förrän du blir tillsagd, och detsamma gäller för ner. Du kan göra det med knäböjningar, armhävningar, pull-ups (riktigt jävla svårt) och experimentera gärna med andra kombinationer av upp och ner.

Vi hade faktiskt den här utmaningen i en av våra utmaningar på Eo3Fit, du kan kolla in den här.

Polisen tvingade mig att göra burpees:

En annan enkel utmaning som tar mindre än 5 minuter medan du jammade till en fantastisk låt!

Ja, jag talar om Roxanne av The Police…

Roxanne
Du behöver inte sätta på det röda ljuset
Dessa dagar är över
Du behöver inte sälja din kropp till natten

Roxanne
Du behöver inte bära den där klänningen ikväll
Gå på gatorna för pengar
Du bryr dig inte om det är fel eller rätt

Här är hur det fungerar…

• Startar med att blåsa ”Roxanne” av The Police
• Därefter gör du jumping jacks tills ”Roxanne” sägs
• Varje gång Roxanne sägs måste du göra en burpee
• Du kan blanda jumping jacks med high knees, springa på plats eller sparkar i röven
• Men VARJE gång Roxanne sägs måste du göra en burpee

Simpelt nog? Det är verkligen roligt…på sätt och vis…

Utmaning: I’ve Got All Day (Tough Guys & Gals Only)

Ok, ok, den här kommer inte riktigt att öka dina kroppsviktsrörelser…överhuvudtaget. Men jag måste slänga ut den till alla dem som tycker att resten av dessa utmaningar är för lätta.

SÅ…för de tuffa killarna och tjejerna där ute som tror att de är toppdjuren och hot shots, låt oss göra det här!

Du kanske säger att alla de andra sakerna är för lätta!

”60 sekunders arbete varje timme…vem behöver det?”

”100 knäböjningar…det kan jag göra i sömnen!”

”Hoppa upp och ner till låtar…varför skulle jag någonsin göra det?”

Mitt svar till dig…ta dig an den svåraste utmaningen någonsin!

Jag vill inte att du ska springa ett maraton, lyfta tunga vikter eller simma i flera kilometer. Nej, jag har något mycket svårare för dig:

• Sitt inte ner.

Så är det! Ja, egentligen får du inte sitta ner, knäböja, ligga, lägga handen på knäna eller luta dig mot något föremål. Du måste stå hela dagen.

Prova det. Se hur långt du kommer under dagen. Så fort du stiger ur sängen på morgonen och fötterna träffar marken kan du inte sitta. Du måste stå, bara.

Det är ganska intensivt. Till och med de mest vältränade människorna i världen kommer att ha problem med den här, och det blir ganska obekvämt och obehagligt.

Oroa dig inte, jag är inte HELT galen. Det finns faktiskt massor av anledningar och fördelar med att stå hela dagen och du kan läsa om dem HÄR.

Okej, ge dig ut och prova några av dessa utmaningar och se hur lite kommer att adderas till mycket, med tiden. Lycka till och låt mig veta om du prövar någon av utmaningarna!

Här är för att bli en bättre människa!

-Jerred

foto, foto, foto

(OBS: Vill du ha 31 Days of Bodyweight Training gratis? Är du sugen på att ta ett kliv uppåt? Vill du träna på riktigt? Kan du ta med dig lite intensitet? 31-dagars träningsprogram för kroppsvikt -> Få GRATIS tillgång här.)