Om du letar efter ett sätt att träna musklerna, öka flexibiliteten och slappna av kan du prova vattenyogapositioner för nybörjare. Det är ett utmärkt sätt att få in din asanapraktik utan att stressa lederna, särskilt om du tycker om att vara i vattnet.
Stående sidoböjning
Den stående sidoböjningen är en grundläggande yogaställning som ofta används för att sträcka ut axlarna och jobba med de obliknande musklerna. Att utföra den här rörelsen i vattnet höjer intensiteten ett snäpp eftersom du måste spänna upp dina coremuskler för att bibehålla stabiliteten. Om du är sugen på en utmaning kan du prova att utföra denna böjning med båda armarna uppåt. Håll i tre till fem andetag på den ena sidan, släpp sedan och byt till den andra.
Stående träd
Tree pose lägger till ett element av balans genom att du står på ett ben. I vattnet arbetar ditt ben för att hindra dig från att falla omkull. Specifikt arbetar stående trädställning med dina fotleder, glutes, inre lår och quads. Håll på en sida i 10 till 15 andetag och byt sedan till den andra sidan.
Warrior III
Warrior III i vattnet är en helkroppsövning. Du behöver en vattennudel för den här.
- Börja i bergsställning, med händerna utsträckta framför dig på axelbredd och vilande på nudeln.
- Upprätta ett nedåtriktat tryck på vattennudeln och luta dig framåt, häng i höfterna och lyft upp ditt vänstra ben bakom dig.
- Sätt höfterna i vinkel och böj foten så att tårna riktas mot golvet.
Om du gör det med rätt förlängning och en bra mängd tryck, tränar du triceps, lats, bukmuskler, hamstrings, glutes och rygg. Håll i en minut eller i upp till tio andetag och byt sedan till den andra sidan.
Halvmåne
Halvmåne är en mellanställning som kan vara ganska utmanande på torra land. Den kräver starka ben, starka magmuskler och god balans. Vattenversionen är lite lättare att utföra på grund av den flytkraft som vattnet ger. Du behöver vattenvikter för den här rörelsen.
- Börja i bergsställning med händerna utsträckta ut åt sidorna i axelhöjd och vilande på vattenvikter.
- Upprätta ett lätt tryck på vikterna.
- Lut dig åt höger och lyft vänster fot från golvet tills benet är parallellt med marken.
Stapla höfterna på varandra för att nå det fulla uttrycket i ställningen. Håll i åtta till tio andetag innan du försöker igen på andra sidan.
Floating Tree
Floating tree är ett roligt steg upp från andra nybörjarposer eftersom du får flyta i vattnet.
- Begin att flyta på ryggen med armarna utsträckta över huvudet och benen utsträckta framför dig.
- Knip ihop låren.
- Rota höger höft utåt när du böjer i knäet och låt foten glida upp på vänster ben så högt du kan för att vila på skenbenet eller låret.
- Böj armbågarna och tryck ihop handflatorna i böneposition över huvudet.
Om du har svårt att flyta på ryggen kan du placera tårna på bassängkanten eller vila vristerna på en nudel för att hålla benen uppe.
Floating Boat
Floating boat är ett idealiskt rörelsemönster för att stärka dina magmuskler. Se till att ha en nudel med dig.
- Börja stående i bergsställning med händerna ut framför axlarna, vilande på nudeln.
- Med raka armar trycker du ner på nudeln och böjer knäna så att du lyfter fötterna från golvet.
- Sträck ut genom knäna och sträck ut båda benen så att tårna pekar upp mot himlen.
Om hela båtställningen är för utmanande kan du stanna vid steg nummer två, med böjda knän. När du har byggt upp tillräckligt med styrka kan du gå vidare.
Cool Down While Working Out
Fräscha upp din träning med vattenyoga. Den utförs med mycket lägre intensitet än ditt typiska vinyasaflöde och är ett utmärkt sätt att blanda in lite återhämtning i din rutin samtidigt som du fokuserar på att engagera din kärna. Prova ställningarna här på egen hand eller delta i en klass på din lokala yogastudio eller ditt fitnesscenter.