Om du trivdes med att träna och tävla på 10 km kanske du vill börja titta på ett längre lopp, till exempel ett maraton. Om du räknar på det är ett maraton ”bara” motsvarande fyra 10,5-kilometerslöpningar, och om du har byggt upp ditt självförtroende på en 10-kilometerslöpning kommer det att börja se ganska genomförbart ut.
Med rätt plan och några justeringar av din träning är det fullt möjligt att gå från 10-kilometerslöpning till maratonlöpning. Använd våra tips för att skapa en träningsplan för 10 km till maraton för att se vad du behöver för att göra övergången till det ultimata långdistansloppet.
Bygga en träningsplan för 10 km till maraton: allt du behöver veta
Ett maraton är ett mycket annorlunda perspektiv än ett 10 km-lopp. Du kommer uppenbarligen att springa mycket längre, i en annan hastighet och själva loppet är mycket mindre förlåtande. Din träningsplan kommer också att vara mycket annorlunda än vad du kanske har upplevt när du byggde upp till din första 10 km. Trots detta är det fullt möjligt att bygga upp till denna distans så länge du tar ett förnuftigt tillvägagångssätt.
Hur skiljer sig 10k- och maratonträning åt?
Det finns flera stora skillnader mellan 10k- och maratonträning – vissa är uppenbara, andra mindre uppenbara:
|
10k träning |
Marathonträning |
|
|
Hur lång tid tar det att gå från 10 km till ett maraton?
Det allmänna rådet för maratonträning är att avsätta minst 16 till 20 veckor för att träna. Med det sagt, om du redan har en ganska hög konditionsnivå (vilket du förmodligen redan har om du har tränat ordentligt för en 10 km) kan denna träningstid vara kortare – kanske så lite som 12 veckor. Naturligtvis kommer varje löpares träningsplan att variera, men ge dig själv absolut minst tre månader för att förbereda dig.
Vad är annorlunda med maratonträning jämfört med 10k-träning?
Men även om grunderna för maraton- och 10k-träning är likartade är maratonträning en ganska annorlunda upplevelse. Du kommer att springa mycket mer – och gå längre. Underskatta inte vilken inverkan detta kommer att ha på din livsstil – du kommer att behöva avsätta mer tid på kvällar och helger för att följa din maratonträningsplan och du kommer att finna dig själv i att följa en strängare maratondiet också.
Här är några av de stora skillnaderna som du måste vara medveten om när du byter upp din 10k- till en maratonträningsplan:
- Mer långa, långsamma löpningar: I en standardträningsplan för maraton (se vår här) gör du ett långt, långsamt träningspass varje vecka, som ökar successivt under träningsveckorna. Detta lopp kommer normalt att ske under en helg och du kommer att bygga upp till en topp på 18 till 20 miles tre veckor före själva maratonloppet.
- Varierat tempoträning: Hastighetsträning är en viktig del av maratonträningen och när du går från en 10 km- till en maratonträningsplan kommer du att lägga in minst ett hastighetsträningspass per vecka. Detta kan omfatta Fartlek-träning, Yasso 800s, intervallträning eller sprint i backar – allt detta ökar din uthållighet och förbereder dig bättre för att stå emot utmattning.
- Bygg upp baskilometern: När du gör framsteg i din maratonträningsplan kommer ditt 10-kilometerslopp att börja kännas som en promenad i parken. Vid maratonträning kommer du att öka din veckovisa baslöpsträcka till regelbundna löpningar på 5 mil (cirka 8 km) varannan dag.
Ta din hälsa på allvar
Men även om det fortfarande är en stor bedrift att slutföra ett 10-kilometerslopp, så är ett maratonlopp betydligt längre och mer ansträngande för kroppen. Det är klokt att få en kontroll av din husläkare och om du har ont i fötter eller ben bör du se till att få det behandlat av en sjukgymnast innan du ger dig ut på maratonträning.
Konsidera att investera i ny utrustning
Som framgår av tabellen ovan kommer du vid maratonträning att få köra många fler mil än på en 10 km – under själva loppet, men också när det gäller löprundor per vecka. När du ökar antalet mil som du springer under veckoträningen är det långt ifrån ovanligt att springa över 500 mil på bara några månader. Därför kan inte ens de bästa löparskorna och -kläderna erbjuda fullständigt stöd och komfort. Överväg därför att investera i nya löparskor, kläder och tillbehör.
Skapa din träningsplan från 10 km till maraton
Om du redan har genomfört en 10 km och har siktet inställt på nästa stora mål, kan ett maraton vara det perfekta målet. Om du gillade att springa 10 km har du troligen redan en hyfsad grundkondition, och det betyder att det inte blir någon stor chock för systemet att övergå till ett maratonträningsprogram. Även om det inte råder någon tvekan om att ett maraton är ett annorlunda och svårare lopp, finns det ingen anledning till att du med rätt träning och förberedelser inte kan klara av att gå uppåt.