Vad tänker du på när du hör ordet ”stark kärna”? Som de flesta människor föreställer du dig förmodligen en halvnaken fitnessmodell med ett utmejslat, väldefinierat sexpack som utför hundratals crunches. Visst kan de ha en stark core, men tvärtemot vad många tror korrelerar inte magdefinition med core-styrka. Men starka magmuskler hjälper verkligen till med CrossFit-gymnastiska rörelser och tyngdlyftning.
Så CrossFit-träning är inriktad på magmusklerna? Behöver du starka magmuskler för att delta i Workout Of The Day (WOD)? Och vilka är några CrossFit-träningspass som gör dina magmuskler rippade och bulletproof starka? Låt oss ta en titt.
Innehållsförteckning
Anatomi av kärnan
Låt oss dyka ner i en liten anatomilektion. Core-musklerna hjälper till att flytta, stödja och stabilisera din ryggrad. Av de många muskelgrupperna i kärnan är den mest kända rektus abdominals, även känd som magmusklerna. De är den mest yttre coremuskeln, den som ligger närmast huden. Med tillräckligt lågt kroppsfett kommer dina magmuskler att synas, oavsett om din core är stark eller svag.
De andra musklerna är svårare att se eftersom de ligger runt ryggen, på sidorna och djupt inne i ditt centrum, med det passande namnet core. Du kan inte se dem men de är mycket viktiga. Faktum är att de muskler du inte kan se är viktigare än magmusklerna, eller spegelmusklerna som vi kallar dem.
Fördelarna med en stark core för CrossFit
Core-musklerna arbetar tillsammans för att ge stabilitet och kraftproduktion, två viktiga komponenter i CrossFit. Din tränare kanske skriker ”håll dig spänd” eller ”engagera din core” medan du kör genom övningar och rörelser. Det finns en bra anledning till detta; de är inte bara petiga). Genom att engagera din core tvingas ditt bäcken och din ryggrad in i optimal biomekanisk anpassning. Om du håller en stram core under olika rörelser kan din kropp överföra krafter på ett effektivt sätt, vilket möjliggör förbättrade rörelser och prestationer.
Tänk på kraftöverföring som en kedja med tre länkar. Varje kedja representerar din underkropp, kärna och överkropp. När en länk rör sig får det genererade momentumet de andra att röra sig. Om den mellersta länken (din core) bryts (förlorar spänningen) rör sig inte de andra två länkarna. Överför detta till CrossFit och vi kan se hur viktig vår kärna verkligen är.
Att engagera din core tvingar ditt bäcken och din ryggrad i optimal biomekanisk inriktning
Under en clean förlitar vi oss på den kraft som genereras i våra ben för att hjälpa till att dra stången tillräckligt högt så att vi kan falla under. Eller när vi utför kipping pull ups använder vi vår underkropp för att hjälpa till att dra hakan över stången. Utan en tight core skulle ingen av dessa rörelser dra nytta av den kraft som genereras från vår underkropp. Vi håller länkarna sammanlänkade genom att upprätthålla en optimal inriktning.
Med anslutna länkar kan vi lyfta tyngre, röra oss snabbare och arbeta längre. Säg detta till någon idrottare och de kommer förmodligen att tro att du pratar om en ny prestationshöjande drog. Det är så kraftfullt en stark kärna kan vara.
Att bygga en stark kärna
Så vad krävs för att bygga en stark kärna? Tyvärr räcker det inte med situps och några benhöjningar. Även om dessa övningar har sin plats fokuserar de på att röra kärnan. Som vi har diskuterat är kärnans primära funktion att ge stabilitet. Därför skulle det vara mycket vettigare att fokusera på statiska coreövningar. De bygger upp mer core-stabilitet och minskar risken för skador. Även om vi bör fokusera på statiska övningar bör dynamiska flexions- och extensionsövningar inte helt försummas. I CrossFit kräver vissa övningar rörelse i bålen i till exempel toes to bar.
I CrossFit-communityn har ren core-träning varit lite av ett tabubelagt ämne. Under sportens tidiga dagar tränade idrottare vanligtvis sin core rent genom sammansatta rörelser som t.ex. dödlyft och knäböj. Det går naturligtvis inte att förneka att knäböj och dödlyft tränar din core, men de stödjande musklerna är inte det huvudsakliga målområdet. Att utföra specifika coreövningar ger stor fysisk och mental muskelstimulering. Mind-muscle connection beskriver den medvetna och avsiktliga muskelkontraktionen. När du fokuserar på att skapa spänning i ett specifikt område av kroppen skapar du större muskelaktivering. När vi utför corespecifika övningar riktar vi allt vårt mentala fokus enbart mot core-regionen.
Coreövningar
Det finns många bra coreövningar, men några särskilda favoriter för CrossFit-fans är hollow holds, plankor och GHD sit-ups. Hollow holds och planks är våra statiska grepp, så du rör dig inte när vi utför dem. Du måste hålla vår core tight för att upprätthålla optimal biomekanisk positionering. GHD sit-ups är vår dynamiska rörelse. Under en GHD sit-up ska du hålla din core stabiliserad mot kraften från våra höftböjare.
Ju mer du gör dessa övningar, desto lättare blir de. Progressionen kan fortsätta genom att öka rörelsens varaktighet, frekvens, intensitet eller belastning. Progressiv överbelastning är viktigt för att undvika träningsplatåer.
Workouts – Wods som tränar din kärna
CrossFit förknippas vanligtvis med högintensiva metcons som utförs på tid, repetitioner eller rundor. I träningspass av metcon-typ bör vi inkludera våra dynamiska coreövningar, till exempel sit-ups, toes to bar och GHD sit-ups.
Våra statiska core-grepp är baserade på rörelsekvalitet snarare än kvantitet, de bör undvikas i metcons och utföras som tillbehörsarbete. Det finns inget riktigt sätt att få en plank att gå snabbare (även om det skulle vara riktigt trevligt). När du lägger till core-arbete i ditt träningsprogram ska du hitta en bra balans mellan metcons och tillbehör för att maximera dina framsteg.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 rundor på tid
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 Situps efter varje omgång
(omgång 1, 50 situps, omgång 2, 40 situps osv.)
CrossFit Core Accessories
Core Accessory 1: 5 rundor – 60s arbete/60s vila
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Sätt en olympisk skivstångsplatta på ryggen för att öka svårighetsgraden på greppet.
Kärntillbehör 2: 5 set – 10-15 repetitioner/30s vila
✅ Hip Extensions
✅ Single-Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
CrossFit fan. Före detta personlig tränare, triathlet och terrängcyklist. Masters Competitive CrossFit-idrottare. Skribent och bloggare.
.