De överraskande fördelarna med att göra 100 armhävningar om dagen (eller mer)

Du skulle bli förvånad över hur ofta jag får samma fråga: ”Det finns också ett antal varianter: ”Vad skulle hända om jag gjorde 300 armhävningar om dagen?”

”Ska jag göra 500 luftknäböjningar om dagen?”

Skälet till denna fråga är, kan jag bara förmoda, att folk gillar enkelhet. Istället för att följa något vansinnigt träningsprogram med massor av uppsättningar och repetitioner av åtta olika övningar som kräver fem utrustningsdelar… vill de hellre bara slutföra uppslitande uppsättningar av samma rörelse.

Och 100 armhävningar om dagen verkar bara vara det enklaste och mest okomplicerade alternativet.

Det är samma logik som driver någon att undvika dieter i flera år, för att plötsligt bestämma sig för att helt och hållet skära bort en hel livsmedelsgrupp. Det är enklare och det verkar som om det ”inte kan misslyckas”. Åtminstone på pappret.

Så, vad händer om du börjar göra hundratals armhävningar varje dag?

Limiterna med att utföra 100 armhävningar per dag

Låt oss börja med att få bort nackdelarna med denna typ av träning. Först och främst: Att endast använda push ups räcker inte för att erbjuda en komplett och väl avrundad träningsdiet. Den här typen av träning kommer inte att erbjuda mycket för dina ben, den ger inga styrkevinster i det tvärgående (roterande) planet och det finns inga dragrörelser.

På samma sätt kommer inte heller utförandet av massor av armhävningar att ge dig några styrkepriser. Det enkla faktum är att du, med endast en del av din egen kroppsvikt som stimulus, inte kommer att kunna utlösa betydande muskelskador eller neurala drivkrafter. Det finns dock vissa invändningar mot detta, som vi kommer att ta upp om en stund.

För det sista tenderar utförandet av hundratals armhävningar att inbjuda till dålig form. Om du utför armhävningar med hängande midja och indragna skulderblad minimerar du allvarligt de potentiella fördelarna och kan till och med göra skada. På samma sätt, om du använder ett förkortat rörelseomfång eller en studsande rörelse… det är inte bra!

Men så här ligger det till…

Det sagda sagt, som jag har diskuterat tidigare, är det också möjligt att bygga styrka när man tar en låg vikt till bristningsgränsen utan att släppa på spänningen (detta kallas kontinuerlig tid under spänning). Anledningen till att detta fungerar är att när du når failure har du tröttat ut alla de mindre motoriska enheterna som är involverade i rörelsen. (Se Hennemans storleksprincip.)

Nu har din kropp inget annat val än att använda de större, snabbare motorenheterna och tillhörande muskelfibrer. Således blir rep 85 av 100 armhävningar mycket mer likt att lyfta 85 % av din one rep max i bänkpress. Inte exakt samma, men mer lik.

Se även: Om du utför alla dessa armhävningar ökar antalet blodkärl som förser muskeln med blod och näringsämnen. Detta är oerhört fördelaktigt, eftersom det innebär att du får mer energi och uthållighet under själva rörelserna och bättre återhämtning när du är klar. Det betyder också att du ökar den metaboliska stressen i området och kan därmed förbättra hypertrofin.

Jag citerar regelbundet den här artikeln från Christian Thibaudeua på T-Nation. I den beskriver Thibaudeau hur Tom Platz använde uppsättningar på 100+ repetitioner i benpressen för att bygga massiva ben med galen uthållighet. Så småningom kunde han utföra över hundra reps på squats med 225lbs! Det är galet!

Som jag har diskuterat på den här sidan många gånger tidigare är det på många sätt nyttigare att kunna utöva styrka flera gånger under en lång tid än att kunna utföra en enda demonstration av fantastisk maxkraft.

Utståndskraft

När vi tänker på att förbättra vår uthållighet fokuserar vi ofta på det systemiska tillvägagångssättet för bättre konditionsträning. Det innebär att vi förbättrar hjärtstyrkan för bättre slagvolym. Det innebär att man ökar antalet röda blodkroppar. Och det innebär att stärka lungorna.

Men vad uthållighet också handlar om är effektiviteten hos de enskilda lemmarna och musklerna. Vad är fibersammansättningen i dessa specifika muskler? Hur väl försedda är de med blod och näringsämnen? Hur ser mitokondrietätheten ut? Hur är det med glykogen som lagras i muskeln?

Detta är anledningen till att höga repetitioner med 100 armhävningar och mer kommer att bygga upp uthållighet i bröstet och armarna, och även ge lite kraft.

Vad 100 armhävningar gör för din kärna

Vad som också kan överraska dig är vad uppsättningar av hundra armhävningar kan göra för din kärna.

För att armhävningen i huvudsak är en rörelse som förhindrar att du sträcker dig: precis som plankan. När du utför armhävningar måste du hålla din kärna platt som en planka och undvika att den sjunker. Över långa uppsättningar av push ups kan detta bli en uthållighetsutmaning som lär dig att hålla en styv kärna och som kan bidra till att förebygga ryggsmärtor. Det resulterar också i mer kraftfulla och explosiva rörelser.

Och det är på grund av allt detta som jag tycker att jag hade en bra start på min träningskarriär. Jag började träna genom att helt enkelt utföra enorma uppsättningar av armhävningar varje dag i mitt sovrum (jag visste inte bättre!). Även om detta inte var det mest logiska tillvägagångssättet för helkroppsträning resulterade det i en styv kärna, några hyfsade styrkeökningar och en imponerande arbetskapacitet och återhämtningsförmåga för min överkropp.

Lägg karate, capoeira och så småningom bodybuilding och bergsklättring på den grunden och du har något ganska funktionellt. Jag kunde lyckas på dessa andra områden kanske för att jag började med armhävningar.

Mina bröstmuskler har alltid varit min starka sida, och jag tror att detta är anledningen! Det är också därför jag tror att jag kunde lyfta nästan 100 kg redan första gången jag försökte mig på bänkpress, när jag var 13 år gammal.

Och det är därför jag i min e-bok och mitt träningsprogram SuperFunctional Training rekommenderar höga repetitioner av push ups, pull ups och knäböjningar på startnivå.

Kort sagt: att göra uppsättningar med 100 armhävningar dagligen var min superhjältes ursprungshistoria.

Vad ska man göra med den här informationen

Så, rekommenderar jag dig att göra 5 x 100 armhävningar varje dag? Ja och nej.

Nej: gör inte detta till din ENDA träningsmetod. Och nej, varje dag är inte nödvändigt.

Men JA till att införliva kroppsviktsrörelser med superhög repetition i din rutin. Balansera detta med andra kroppsviktsrörelser som knäböj eller hinduknäböj för benen och pull ups för antagonistmusklerna. Jag säger pull ups eftersom de flesta har en pull up-stång, men ännu bättre vore att välja bodweight rows/inverted push ups (ligg under en stång, ta tag i den och dra sedan överkroppen uppåt med hälarna stadigt planterade på marken). Den här rörelsen är en närmare motsvarighet till push up när det gäller svårighetsgrad och den adderar också ett anti-flexionselement eftersom du nu måste förhindra att din midja sjunker åt andra hållet.

Dessa effekter konspirerar för att platta ut din mage samtidigt som de gör dig stabilare och styvare i alla andra rörelser.

Se även: Nyckeln till Bruce Lees atletiska förmåga:

Hur man gör 100 armhävningar

Kan du inte göra 10 armhävningar? Kombinera då med en lättare variant – som push ups på knäna. Utför så många hela armhävningar som du kan i ett svep och släpp sedan ner på knä för att slutföra resten.

Om du inte kan göra 100 armhävningar i ett svep, ta då korta pauser. Håll vilotiden till ett minimum och stanna bara på ett ställe tills du har genomfört hela uppsättningen.

När 100 blir lätt kan du sikta på 150.

Om du ska sikta på 100 beror på din återhämtning och hur du känner dig. Lyssna på din kropp. Varannan dag eller tre gånger i veckan är bättre till att börja med, men så småningom kommer detta att sluta kännas som en utmaning och du kommer att vara redo att gå igen nästa dag. Det är anpassning för dig!

Anpassning

Jag talar alltid om ”anpassning” på den här webbplatsen. Kroppen är utformad för att anpassa sig till sin omgivning, vilket är anledningen till att träningen ofta inte går tillräckligt långt för att verkligen utlösa den reaktionen.

Men det är här som det kan vara djupgående att göra hundratals armhävningar: detta är en så stor siffra att det verkligen blir en stimulans för omvandling. Och detta gäller dubbelt om du sprider ut träningen över hela dagen. Det kan innebära att du gör 100 armhävningar med några timmars mellanrum för att få upp enorma summor.

Nu är det inte bara träning. Detta är nu en del av din rutin – en del av din egen miljö.

Se även:

Och inte. Även om du bara lägger till 100 armhävningar, 100 kroppsviktsrader och 100 knäböjningar till dina träningspass som avslutning kan det förändra hur du känner dig, ser ut och presterar.

Det är inte konstigt att Jax Blade kallar armhävningar för ”anime God-Makers!”.”

BESTÄLL HÄR