Många idrottsmän, kroppsbyggare eller till och med vanliga gympabesökare tror att det enda sättet att bygga större och starkare biceps är att slänga några tallrikar på en stång eller plocka upp tunga vikter och köra otaliga variationer av curls. Även om det är attraktivt att ha en stor uppsättning biceps, är det viktigt att veta att utvecklingen av resten av armen bidrar till att ge en starkare uppsättning av denna målmuskelgrupp. Det finns dock ett antal calisthenics-övningar som inte bara kan förändra din träning, utan också ge en lika värdefull och utmanande träning som hjälper dig att uppnå ditt mål att öka storleken och definitionen av dina ”guns”.
Som med alla övningar eller träningsprogram är en ordentlig uppvärmning, nedkylning och återhämtningsperiod viktig för både säkerhet och framgång.
Pull-ups
Förutom att hjälpa till att utveckla rygg, bröst och axlar är pull-ups en av de bästa övningarna för att bygga biceps som du kan göra med minimal utrustning. Om du inte har tillgång till en pull-up-stång kan du använda din kreativitet och använda en lekplatsutrustning, en trädgren eller ett fotbollsmål med möjlighet att fästa en uppsättning gymnastikringar.
Så gör du: Häng från stången med händerna ungefär på axelbredd och med handflatorna utåt, låt kroppen hänga så att armarna är raka (helst med fötterna från golvet). Dra långsamt upp dig själv tills hakan är ovanför stångens höjd, samtidigt som du ser till att din kropp inte svajar fram och tillbaka. Håll dig samtidigt under spänning och sänk ner dig själv (släpp inte bara ner som en död vikt). Om du bestämmer dig för att ändra ditt grepp kommer det att hjälpa till att rikta in sig på olika muskelgrupper i armarna, axlarna och bröstet, men alla kommer att hjälpa till att bygga biceps lika mycket.
Kolla in vår Pullup och Dip Bar här:
Mobil Pull-Up och Dip Bar – Inomhus och…
Chin-ups
En del människor förväxlas mellan chin-ups och pull-ups eftersom de använder samma utrustning och har liknande rörelsemönster. Men chin-ups använder axelsträckning och ett underhandsgrepp medan pull-ups använder axeladduktion och ett överhandsgrepp. Chin-ups fokuserar också mer på biceps än vad pull-ups gör, vilket kan vara anledningen till att du kan göra fler chin-ups än pull-ups. Precis som med pull-ups kan chin-ups utföras på vilken typ av stång eller stödbalk som helst, på ett gym, hemma eller i parken.
Hur man gör det: Precis som med pull-ups, för den grundläggande chin-upen, tar du tag i stången på axelbredd med handflatorna vända utåt. Med hjälp av överkroppens styrka (håll din core engagerad) lyfter du kroppen uppåt mot stången tills hakan är ovanför den och armbågarna är helt böjda. Med en kontrollerad rörelse sänker du dig ner igen tills armarna återigen är raka. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Archer Pull-Ups
Namnet för den position som din kropp skapar när du når slutpositionen, liknande hur man ser ut när man avfyrar en pilbåge. Om du behärskar den vanliga pull-upen och är redo att ta dig an en mer avancerad version. Som en progression mot den enarmiga pull-upen kräver archer pull-ups att du använder en arm som ”stöd”, medan den andra armen gör majoriteten av dragrörelsen. Att använda en uppsättning ringar kan vara enklare och bekvämare för att lära sig göra archer pull-ups.
Hur du gör det: Börja i en vanlig pull-up-position med ett överhandsgrepp, dra dig själv åt sidan och uppåt så att din motsatta arm sträcks ut och hamnar parallellt med golvet på höjden av din pull-up. Sänk långsamt ner dig själv igen och upprepa med den motsatta armen.
Frenchies
I den mest grundläggande termen för att beskriva en Frenchie är det en isometrisk pull-up-övning som fokuserar på tre styrkepunkter, de nedre, mellersta och övre stegen. Genom att kombinera tre olika sammandragningar i en och samma övning, den koncentriska, excentriska och isometriska, är en Frenchie pull-up ett utmärkt sätt att bygga upp styrkan i överkroppen.
Hur du gör det: Börja från en död hängande position och utför en fullständig vanlig pull-up. Innan du börjar den excentriska sänkningsfasen ska du hålla i toppen i tre sekunder. Börja långsamt att sänka ner till 90 grader och håll kvar i en räkning på tre. Fortsätt att sänka ner till 145 grader och håll in en räkning på tre och sänk sedan långsamt ner till utgångspositionen. Upprepa för ett visst antal repetitioner. Eftersom det finns tre steg där du är ”frusen” kan det hända att du bara kan göra hälften så många repetitioner som i ditt normala pull-up-träningspass.
Ring Curls
Oavsett om du använder en uppsättning gymnastikringar eller en suspension trainer, kan du med hjälp av båda dessa övningar utföra övningarna med ringcurls i samma miljö som du gör dina pull-ups. Som ett bra alternativ till bicepscurls med hantlar ger ringcurls dig möjlighet att använda din kroppsvikt som motstånd och kan ändras genom vinkeln på din kropp.
Hur du gör det: Med ringarna hängande ungefär mitt i bröstet tar du tag i handtagen med ett underhandsgrepp och låter kroppen sakta luta sig bakåt tills din kropp befinner sig i en platt (plankliknande) 45-graders vinkel. Du kan välja att hålla fötterna platt på golvet eller vila på hälarna. Håll armbågarna i axelhöjd med armarna rakt ut och böj kroppen uppåt endast med hjälp av biceps. Sänk långsamt ner dig själv tillbaka till startpositionen, använd både den koncentriska och excentriska fasen för att utmana dina muskler.
Pseudo Planche Push-Ups
För vissa är vanliga armhävningar tillräckligt utmanande, för andra är en progression välbehövlig. Föreställ dig att med bara en enkel förändring av placeringen av dina händer så uppfylls den extra progressionen.
Hur du gör det: Placera dig i traditionell push-up-position, men i stället för att placera händerna i linje med dina axlar, placera dem ner mot din mage. För nybörjare kan det hända att du inte lyckas genomföra en push-up med händerna så lågt, så placera gradvis händerna något lägre än axelhöjd). Du kan välja att rikta fingrarna framåt, bakåt eller ut åt sidan beroende på hur flexibel din handled är och hur bekväm du känner dig. Pressa in i golvet för att lyfta kroppen till en push-up-position samtidigt som din vikt ger efter framåt i bröstet och axlarna. En full planche push-up resulterar i att dina fötter kommer helt upp från marken eftersom du lyfter hela din kroppsvikt vid din tyngdpunkt.
Pelican Curls (aka Pelican Push-up)
För att uppnå ultimat framgång med dina pelican curls måste du se till att du har en god flexibilitet, rörlighet och rörelseomfång i dina armar och axlar. Pelican curls är en av de mest utmanande men ändå effektiva kroppsviktsövningarna för att rikta in sig på biceps och kräver ett antal progressionssteg för att hjälpa dig att nå fram till din ultimata fulla pelican curl. I vårt exempel kommer vi att använda en uppsättning gymnastikringar, men för dem som är i början är en uppsättning stolar en idealisk utgångspunkt
Hur du gör det: Börja i den nedre positionen av en armhävningsövning med handflatorna vända inåt, håll armbågarna nära kroppen och sänk långsamt ner kroppen. När du sänker dig kommer dina armar att sträcka sig bakom dig, armbågarna ska ha neutral rotation. Medan du sänker dig framåt kommer dina handflator att börja vända sig framåt. Se till att du håller en fin platt rygg (som vid vanliga armhävningar). Sträck inte ut till full armbågssträckning om du inte är avancerad i övningen, eftersom det kan sätta mycket tryck på armbågarna. Håll armbågarna samlade och håll dem i ryggen och använd dina biceps för att dra dig tillbaka upp till startformen.
Söker du efter gymnastikringar? Kolla in dem nedan!
Gymnastikringar i trä – Inkluderar numrerade…
Pull-up Iso Hold
Alla typer av statiska eller ”iso” grepp tvingar rätt muskelgrupper att starta. Ofta med övningar med hela rörelseomfånget får målmuskeln inte så mycket uppmärksamhet som den förtjänar, men när du ”fryser” den kommer du definitivt att känna bränningen eftersom det inte förekommer någon förlängning eller förkortning. Förutom att träna armarna bidrar pull-up iso holds till att stärka muskelgrupperna rhomboiderna och trapezius.
Hur man gör det: Precis som vid en vanlig pull-up, med hjälp av en stång eller ringar (eller någon stödbalk utomhus), ska du se till att du har rätt form. En av de viktigaste fokuspunkterna för isometriska grepp är att tänka på att dra stången mot dig i stället för att dra dig mot stången. Du kan lägga till förändringar till iso hold genom att ändra höjden som du stannar på ( topp, ¾, mitten, ¼ ) och även benens position (L-sits, knäna inåtvända) och även om du kommer till en avancerad nivå, göra övningen med en enda arm.
Korean Dips
En av de svåraste variationerna av dipövningen att utföra på ett korrekt sätt, är det viktigt att du har erfarenhet av många av de andra variationerna av dipövningar först, särskilt de som använder den raka stången. Den här variationen av dipövningen kräver mycket axelflexibilitet och rörelseomfång för att kunna utföras på ett säkert och effektivt sätt. Det primära fokuset i den koreanska dipövningen är inte biceps, utan snarare de omgivande muskelgrupperna, som hjälper till att ge definition, stabilisering och styrka till biceps.
Så gör du: Om du använder en rak stång, sätt dig på stången med händerna bredvid dig i ett omvänt grepp (handflatorna pekar åt samma håll som din kropp). Glid långsamt av kroppen från stången och använd armarna för att stödja din vikt och stabilisera eventuella onödiga svängningar. Med benen rakt ut bakom dig, doppa kroppen ner och in under stången. Håll armbågarna spetsade uppåt, låt dem inte flacka ut åt sidorna eftersom det kommer att sätta mycket tryck på dina axlar. När du har nått din lägsta punkt trycker du upp dig själv igen till startpositionen med hjälp av armarna och axlarna.
Curls med band
En fantastisk träningsutrustning är motståndsbandet. Om du slänger en uppsättning av dessa i din väska eller förvarar dem i hemmet, på kontoret eller i bilen kan du få in ett helkroppsträningspass när som helst och var som helst. Ja, att göra curls med hantlar ger dig möjlighet till tyngre vikt, men bicepscurls med band kan ge dig mer spänning under hela övningen.
Hur man gör det: Oavsett om du använder ett band med dubbla handtag eller ett enda fast band bör curls med motståndsband vara en stapelvara i ditt träningsprogram. Stå på bandet i en neutral ställning, ta handtaget/ändan av bandet i varje hand, börja med armarna rakt nedåt med handflatorna framåt. Precis som med hantelcurls kom ihåg att inte förankra armbågarna i sidorna. Du kan välja att göra double arm curls eller single arm curls som du skulle göra med hantlar, men låt inte bandet knäppa tillbaka den excentriska fasen. Upprepa för önskat antal rep. Progression och förändringar inkluderar reverse biceps curls, concentration curls, preacher curls och seated hammer curls.
Med målet att få större och starkare armar som en del av ditt träningsprogram ska du komma ihåg att det du gör framtill måste du också göra baktill. Se till att du lägger in ordentliga triceps-, axel- och underarmsövningar i ditt träningspass för att hjälpa till att nå ditt mål.
Har du letat efter den perfekta Calisthenics-utrustningen att börja med? Vi på Pullup & Dip erbjuder dig olika Calisthenics-utrustningar av hög kvalitet. Gå och kolla in det nu!
