Den enbenta höftstöten: 3 kritiska misstag som du aldrig vill göra

Den enbenta höftstöten är en av de få övningar som jag lägger in i nästan alla mina träningsprogram för coachande klienter online.

Varför?

För att den enbenta höftstöten kommer att hjälpa dig att bli bättre på i stort sett allting.

Vill du öka din styrka i marklyft? Gör hip thrust med ett ben.

Vill du forma dina glutes? Gör hip thrust med ett ben.

Vill du öka din inkomst med 1000 dollar per månad? Jag vet inte om det hjälper, men att göra single-leg hip thrust skadar definitivt inte.

Tag min online coaching-klient Kelly till exempel.

Kelly och jag började jobba tillsammans i mitt online coaching-program för ungefär 6 månader sedan och hon har helt omformat sina glutes, bränt ett ton fett från sin ram och dramatiskt ökat sin styrka.

Vi har använt en massa strategier för att hjälpa henne på vägen, men den enbenta höftstötningen (plus alla dess variationer) har varit en stapelvara i hennes träningsprogram och en stor bidragande orsak till hennes framgång.

För att hjälpa dig att bättre förstå den enbenta höftstötningen och hur du kan få mest valuta för pengarna, filmade jag den korta videon nedan där jag beskriver 3 av de vanligaste misstagen med enbenta höftstötningar.

The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make

Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows

Ett av de vanligaste teknikmissarna som jag ser på regelbunden basis är att du aldrig vill trycka av dina armbågar under single-leg hip thrust.

Och utan att gå in på sinnesförvirrande detaljer, när du trycker genom armbågarna överförs belastningen bort från höfterna, vilket hindrar dina glutes från att göra jobbet och minskar effektiviteten av övningen.

Med andra ord, om du trycker genom armbågarna gör den enbenta höftstötningen till slöseri med tid.

Så, nästa gång du provar den enbenta höftstötningen, se till att armarna är helt avslappnade och att all din vikt överförs direkt till övre delen av ryggen. Om du fortfarande har problem med att inte använda armbågarna kan du göra single-leg hip thrust med armarna korsade över bröstet. Denna position tvingar dig att lägga all din vikt direkt i övre delen av ryggen, vilket belastar dina höfter och tvingar dina glutes att göra jobbet.

Misslyckande nr 2 med enkelbent hip thrust: Hyperextending your lower back

”Hyperextending your lower back” är ett fint sätt att säga ”böjning av nedre delen av ryggen”.”

Kort sagt, att bocka nedre delen av ryggen som jag gör på bilden ovan gör det mycket svårare att använda dina glutes vilket, precis som att trycka av armbågarna, gör single-leg hip thrust till ett slöseri med tid.

För detta ändamål vill du när du gör single-leg hip thrust se till att ryggen är platt (personliga tränare kallar denna position för ”neutral”) genom att föra ner dina revben och flexa lätt i magmusklerna så här:

Single-Leg Hip Thrust Misstag nr 3: Du använder inte dina glutes

Om du inte använder dina glutes gör du inte single-leg hip thrust ordentligt. Och tyvärr använder de flesta människor inte sina glutes.

En av de vanligaste orsakerna till att människor har problem med att använda sina glutes är att de tenderar att köra från tårna i stället för från hälarna.

När du kör genom tårna istället för hälarna är det i stort sett omöjligt att använda dina glutes, vilket är anledningen till att många människor slutar med att känna av den enbenta höftstöten i knäna och/eller quads.

För att förhindra detta (och för att vara säker på att du använder dina glutes på rätt sätt) kan du prova att plocka upp stortåen något från golvet under hela rörelsen. Detta kommer att tvinga dig att hålla vikten tillbaka mot hälen, vilket gör att du kan använda dina glutes mer effektivt.

Ett annat enkelt sätt att öka din glute-involvering är genom att helt enkelt ge din rumpa en liten ”love tap” på toppen av varje rep.

En form av ”intern cueing”, genom att lätt beröra din rumpa i toppen av varje rep kan du förbättra det som kallas ”mind muscle connection”, vilket kan öka din förmåga att rekrytera fler muskelfibrer.

Med andra ord kan det bokstavligen hjälpa dig att använda dina rumpmuskler bättre.

Man, jag älskar vetenskap.

Träning och näring för snabbare fettförlust

^^^Klicka för att läsa^^^^

När du nu känner till de 3 vanligaste misstagen i samband med höftstötning med ett ben och hur du kan använda rumpan bättre, kommer här 3 av mina favoritvarianter av höftstötning med ett ben.

3 Brutala varianter av Single-Leg Hip Thrust

1) Single-Leg Hip Thrust with Iso Hold

Beskrivning: Gör en vanlig Single-Leg Hip Thrust men lägg till en liten paus i toppen av varje rep. Medan du pausar ska du fortsätta att köra genom hälen och klämma ihop rumpan så hårt som möjligt.

2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric

Beskrivning: Gör en standard single-leg hip thrust men på vägen ner vill jag att du rör dig väldigt långsamt. Helst ska den nedåtgående delen av rörelsen (den så kallade ”excentriska”) ta 2-3 sekunder.

3) 1,5 Single-Leg Hip Thrust

Beskrivning: Gör en standard single-leg hip thrust men lägg till en halv repetition mellan varje hel repetition.

Ladda ner 4 videohandledningar för dödlyft och en komplett träningsmanual

Har laddats ner och lästs av tusentals lyftare, The Deadlift Bible är min egen skapelse komplett med 4 instruerande videohandledningar och en hel träningsmanual som beskriver optimal teknik för dödlyft, progressioner, programmering och mycket mer.

Skriv in din info nedan så skickar jag ditt gratisexemplar direkt till din e-post på mindre än 60 sekunder.

Never Minimal. Aldrig Maximal. Alltid optimalt.

-J