När livet blir hektiskt kan det sätta press på din kondition – att köra till gymmet, träna i en timme och sedan köra hem är helt enkelt inte möjligt. Men i stället för att hoppa över träningen helt och hållet kan du ta 10 minuter av din dag för att göra ett effektivt träningspass som hjälper dig att må mycket bättre.
Om du vill få resultat på kort tid ska du inte leta längre än till hantelövningar. Det är en av de viktigaste utrustningsdelarna i varje kommersiellt gym eller hemmagym och kan hjälpa dig att rikta in dig på många muskler på en gång. Till skillnad från maskiner eller hantlar hjälper den dig också att förbättra din balans och stabilitet.
DITT 10-MINUTERS, DUMBBELL WORKOUT
Sätt en timer på 10 minuter och upprepa den här kretsen så många gånger som möjligt samtidigt som du följer viloperioderna.
1. SQUAT + PRESS
10 repetitioner, 20 sekunders vila
Två rörelser är bättre än en: Genom att kombinera squat med overheadpress får du den ultimata totalkroppsrörelsen. Du får allt från fötterna till fingertopparna i fokus så att du kan förbränna fler kalorier, bygga mer styrka och bli smalare snabbare.
Måttet: Håll två hantlar vid axlarna. Stå med fötterna på axelbredd och tårna något utåt. Börja rörelsen genom att sitta bakåt och sära på knäna. Gå ner under parallellhöjd samtidigt som du håller nedre delen av ryggen platt. I botten ska du driva igenom hälarna och hålla knäna isär. Kör uppåt och tryck över huvudet samtidigt.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 repetitioner, 20 sekunders vila
En av de bästa rörelserna för en smal, stark och skulpterad överkropp är bänkpress. Genom att använda hantlar i stället för en skivstång lägger du dock till en stabilitetsutmaning till övningen för mer styrka och stabilitet. Det håller också dina armar lika starka.
Måttet: Ligg på en bänk med bröstet uppåt, axlarna ihoppressade och fötterna platt på marken. Kör hantlarna uppåt och håll axlarna bakåt. Kör även genom hälarna, och håll dina glutes på bänken.
3. SINGLE-ARM BENT OVER ROW
10 repetitioner, 20 sekunders vila (varje sida)
Denna övning är fantastisk för att stärka rygg- och armmusklerna så att du kan förbättra din fysik och hållning. Genom att böja dig framåt under hela setet får du lite extra arbete för din core, glutes och hamstrings!
Måttet: Ta en hantel, böj dig i höfterna med ett knä på en bänk och höfterna i vinkel. Håll nedre delen av ryggen platt, pressa ihop skulderbladen och ro.
Om du vill öka tempot kan du göra båda sidorna på en gång. Ta en hantel i varje hand, böj knäna något och böj dig i höfterna tills överkroppen är nästan parallell med marken. Håll nedre delen av ryggen platt, pressa ihop skulderbladen och ro.
LÄS MER 10 MINUTERS ÖVNINGAR
> Core Workout utan utrustning
> Kettlebell Workout med fyra rörelser
> Total Body Workout utan utrustning