Din tredagars måltidsplan för hjärthälsa: 1 500 kalorier

Har diabetes eller högt blodtryck ökat din risk för hjärtsjukdomar, eller vill du helt enkelt äta på ett mer hjärtfrämjande sätt? En tredagars måltidsplan kan hjälpa dig. Den här 1 500-kaloriplanen kan hjälpa kvinnor att behålla sin vikt och kan hjälpa mindre män att gå ner i vikt, säger Julia Zumpano, RD, LD. (Upptäck de sex fördelarna med att träffa en hjärtdietist nedan.)

Dag 1

Frukost: 2 stora ägg, 2 skivor fullkornsbröd, jordnötssmör.

Lunch: 2 skivor fullkornsbröd, 1 burk tonfisk (förpackad i vatten), 1 skiva mozzarellaost med låg fetthalt, 1 msk olivoljemajo, 1 kopp skummjölk, 6 små morötter, 1 msk lättdressing.

Middag:

Middag: 4 oz grillad kyckling, 1 kopp sötpotatis, 1 kopp gröna bönor, ½ msk olivolja, 1 medelstort äpple, 1 ostpinne.

Snacks: ½ kopp färsk ananas, ½ kopp keso.

Dag 2

Frukost: ½ kopp havregrynsgröt, ½ kopp blåbär, 1/4 kopp valnötter.

Lunch: 2 skivor fullkornsbröd, 2 oz kalkon med låg natriumhalt, 1 skiva schweizerost, ¼ avokado, ½ msk lätt majonnäs, 1 kopp skummjölk.

Middag: Mju607: 4 oz. lax, 1 kopp brunt ris, 1 kopp broccoli, 2 tsk olivolja, 2 matskedar riven parmesanost.

Snacks: ¾ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt, ½ kopp jordgubbar.

Dag 3

Frukost: ½ kopp fettfri keso, ½ kopp ananas, 1 hårdkokt ägg.

Lunch: ½ kopp svarta bönor, ½ kopp paprika, 1/4 avokado, 2 msk tomatsalsa, ½ kopp strimlad sallad, ¼ kopp fettreducerad cheddarost, 1 wrap med låg kolhydrathalt, 1 medelstor persika.

Middag: 3 kalkonköttbullar, 1 kopp fullkornspasta, ½ kopp marinarasås med lågt natriuminnehåll, 2 matskedar parmesanost, 2 koppar vårsallatblandning, 1 matskedar olivolja, 1 matskedar balsamvinäger.

Snacks: 20 blandade nötter, 1 kopp vindruvor.

6 sätt som en hjärtdietist kan hjälpa dig

Om du har högt blodtryck, diabetes eller övervikt kan din läkare hänvisa dig till en hjärtdietist.

”Vårt mål är att minska din hjärtrisk”, förklarar Zumpano. ”Vi försöker få dig att komma igång och utbilda dig så att du har möjlighet att göra ”bra” kontra ”dåliga” matval.”

När du träffar en hjärtdietist får du lära dig att:

1. skilja näringsrika livsmedel från livsmedel med tomma kalorier.

• Medelhavsdieten är fullmatad med näringsrika livsmedel, packade med vitaminer, mineraler, fibrer och/eller hälsosamma fetter; färska råvaror; nötter, frön och olivolja; bönor och fullkorn; och magra proteiner.

• Den typiska amerikanska dieten innehåller för många kaloririka livsmedel som saknar näring: läsk, chips, kex, kakor och chokladkakor. De ökar din vikt och höjer ditt blodsocker och ditt dåliga HDL-kolesterol.

2. Välj hälsosamma kontra ohälsosamma fetter.

• Hälsosamma (omättade) fetter blir inte fasta vid rumstemperatur och inkluderar växtoljor, nötter, oliver, avokado och fet fisk.
• Mättade fetter blir fasta vid rumstemperatur. ”Även om det finns utrymme för en del mättat fett i vår kost vill vi begränsa kött och hålla fast animaliskt fett, som kycklingskinn, marmorerade styckningsdelar och bacon, till ett minimum”, säger hon.
• Börja med att ersätta rött kött med fjäderfä eller fisk, och helfeta mejeriprodukter med växtbaserade alternativ som olivolja och nötter. Försök att göra en köttfri måltid per vecka med bönor eller baljväxter.
• Manufakturfetter (transfett/delvis hydrerade oljor), som också är fasta vid rumstemperatur, har förbjudits av FDA. ”De ökar det dåliga kolesterolet och orsakar vanligtvis viktökning och inflammation”, konstaterar hon.

3. Skilj hälsosamma kolhydrater från ohälsosamma kolhydrater.

• Fiberrika kolhydrater (som fullkorn och baljväxter) är alltid bättre än enkla kolhydrater, som godis, snacks, chips och vitt bröd, pasta eller ris.

• Varje måltid bör innehålla mycket grönsaker och någon frukt eller fullkorn. ”Se upp med dina spannmålsportioner”, varnar Zumpano. ”Jag rekommenderar tre portioner kolhydrater på 15 gram per dag – till exempel ½ kopp havregrynsgröt, 1 skiva bröd och ½ kopp brunt ris.”

• Om du har diabetes och behöver gå ner i vikt bör du begränsa kolhydraterna till 2-3 gram per måltid (för kvinnor) och 3-4 gram kolhydrater (för män). Detta kommer också att hålla ditt blodsocker stabilt.

4. Ät oftare hemma.

• Restaurangmåltider innehåller ofta mycket salt och mättat fett. Om du äter ute fem dagar i veckan ”kommer vi att felsöka varför du gör det så ofta och försöka hitta några snabba och enkla alternativ som du kan göra hemma i stället”, säger Zumpano.

• Kan du inte sluta äta på restaurang? Jobba på att göra det fyra, eller tre, dagar i veckan i stället. Undvik rätter som är stekta, gräddade, smörade eller tempura, och välj istället bakad, kokt eller grillad mat.

5. Få ordning på ditt mellanmål.

• Snacks bör inte innehålla mer än 15 eller 20 gram kolhydrater. (En portion kolhydrater är 15 kolhydrater, två är 30 osv.)
• Inkludera ett protein och komplexa kolhydrater i varje mellanmål.
• Välj hälsosamma mellanmål som passar dina smaklökar (t.ex. ersätt godis med frukt och nötter och salta chips med fullkornskakor och ost).

6. Minska saltet i din kost.

• Läs alltid livsmedelsetiketter för att se om de innehåller natrium, och om du lider av högt blodtryck eller förhöjt blodtryck ska du begränsa dig till 1 500 milligram (cirka 2/3 tesked) salt per dag.

• När du äter ute bör du undvika American Heart Associations ”salta sex” (livsmedel som höjer blodtrycket): pizza, fjäderfä, charkuterier, soppor på burk, bröd och smörgåsar.

”Vi kan visa dig hur du kan ändra ditt sätt att äta, så att du kan följa en hjärtsund kost utan att ens behöva tänka på det”, säger Zumpano.