En chockerande bild av hur mycket tillsatt socker du bör äta jämfört med hur mycket du äter

Medicinskt granskad av Abbey Sharp, registrerad dietist (RD), BASc.

Aw, stackars socker. Medan många livsmedel studsar fram och tillbaka mellan mediernas näringsmässiga ”goda böcker” och ”dåliga böcker” har socker aldrig haft sin tid att glänsa. Det är i stort sett ett av de enda livsmedel jag kan komma på som är okontroversiellt eftersom de flesta hälsovårdare – läkare, dietister, nutritionister – är överens om att det inte är det bästa (och att vara överens är inte precis normen). Budskapet är inte nytt – det har varit ganska välkänt (även om det kanske har ignorerats eller bagatelliserats något) långt innan vi visste att rökning är dåligt, att amning är bäst eller att säkerhetsbälten räddar liv. Men det som har förändrats är vår uppskattning av hur problematisk en kost med mycket tillsatt socker kan vara – ett problem som har gett upphov till en hel del debatt om hur mycket som är för mycket.

Och även om Kanada fortfarande inte har utfärdat några specifika rekommendationer om tillsatt socker (eller till och med totalt socker, för den delen) är vi förhoppningsvis på en plats där detta kan förändras. För närvarande arbetar Health Canada med att uppdatera näringsetiketten för att inkludera en extra rad under total sockerhalt för tillsatt socker. Vad exakt är skillnaden? Tillsatt socker (även kallat ”fritt” socker) definieras som alla sötningsmedel som tillsätts i produkten av tillverkaren och kan identifieras i en ingrediensförteckning genom ord som slutar på -ose (sackaros, laktos, maltos, dextros, fruktos etc.), alla siraper (majs, malt, lönn etc.), melass, socker, brunt socker, honung, agave, nektar och koncentrerad fruktjuice. Total sockerhalt skulle däremot omfatta alla tillsatta sötningsmedel, men även naturligt förekommande sockerarter från mejeriprodukter, frukt och grönsaker. Även om det förmodligen inte är någon bra idé att gå på en diet med galet högt totalsocker och bara äta mogna sockerrika bananer (som den här tjejen), skulle jag i slutändan fokusera på att begränsa det tillsatta sockret snarare än det totala sockret. Och det är precis vad den nya föreslagna näringsetiketten ska hjälpa dig att göra. Den kan också leda till en mer konkret rekommendation om intag, men tills dess finns det pålitliga experter att vända sig till för att få råd. Världshälsoorganisationen (WHO) föreslår till exempel att du får ner dina tillsatta sockerarter till högst 10 % av ditt dagliga kaloriintag – med målet att ligga under 5 %. För en genomsnittlig kvinna som äter 2000 kalorier är det mellan 25-50 gram per dag, medan en genomsnittlig man som äter 2800 kalorier bör sikta på mellan 35-70 gram.

För att hjälpa dig att sätta detta i perspektiv, särskilt tills förändringar i vår livsmedelsmärkning gör det lättare att spåra tillsatt socker, ville jag skapa en bildlig representation av hur mycket tillsatt socker det finns i vanliga livsmedel – många av dem hade du förmodligen ingen aning om att de hade så mycket – eller till och med något – tillsatt socker. Visst, du är förmodligen väl medveten om det socker du tillsätter när du häller upp ditt morgonkaffe, men jag slår vad om att du aldrig har visualiserat att du lägger vitt socker i din yoghurt eller på dina frukostflingor. Bara fyra gram tillsatt socker i en produkt motsvarar en standardtärning av vitt socker, så ha denna visualisering i åtanke när du går igenom din egen dagliga matrutin och se ungefär hur snabbt du kan uppnå din kvot.

Kvinnors idealiska mål för tillsatt socker (5 % av en kost på 2000 kalorier)

25 gram = 6 kuber

Mäns idealiska mål för tillsatt socker (5 % av en kost på 2800 kalorier). diet)

35 gram = 9 sockerbitar

Iced Tea (500 ml flaska) = 43 g

11 sockerbitar

Sugary Corn Flaked Cereal (30 g, 3/4 kopp)= 9 g

2 sockerbitar

Mapelsirap (2 msk) = 24 g

6 sockerbitar

Chokladmjölk (1 kopp) = 12 g

3 sockerbitar

Ett jordgubbssylt (1 msk) = 12 g

3 sockerbitar

Maple Brown Sugar Flavoured Pack of Instant Oatmeal (paket med snabbhavregrynsgröt med smak av brunt socker) = 14 g

3.5 sockerbitar

Sötade torkade tranbär (1/4 c) = 10 g

2.5 sockerbitar

Chokladpudding (100 g kopp) = 15 g

4 sockerbitar

Chokladglass (1/2 kopp) = 16 g

4 sockerbitar

Granola Bar = 13 g

3 sockerbitar

Fettfri jordgubbsyoghurt (175 g kopp) = 14 g

3.5 sockerbitar

Fruktsirap förpackad i lätt sirap (1/2 kopp) = 12 g

3 sockerbitar

Pecan Karamellchoklad (2 bitar) = 14 g

3,5 sockerbitar

Fruktkrämkakor (2 kakor) = 10 g

2.5 sockerbitar

Chokladkaka med glasyr (100 g, eller 1/6 av en 6″ rund kaka)= 48 g

12 sockerbitar

Specialty Caramel Creamy Coffee Drink (16 oz) = 57 g

14 sockerbitar

Whole Grain Blueberry Muffin = 20 g

5 sockerbitar

Specialty Caramel Creamy Coffee Drink (16 oz) = 57 g

Storeköpta Coleslaw (1/2 c) = 17.5 g

4.5 sockerbitar

BBQ-sås (2 msk) = 12 g

3 sockerbitar

Chocolate Hazelnut Spread (1 msk) = 11 g

3 sockerbitar

.

Socker (9 bitar) = 29 g

7 sockerbitar

Vilka livsmedelsprodukters innehåll av tillsatt socker är du mest chockad över? Vad tror du att du kan skära ner på för att nå dina mål för tillsatt socker?

Abbey Sharp är en registrerad dietist (RD), reglerad av Ontario College of Dietitians. Hon är mamma, YouTuber, bloggare, prisbelönt kokboksförfattare, mediecoach som specialiserar sig på influencers inom mat och näring och bidrar ofta till nationella publikationer som Healthline och till nationella TV-program.

.