Om du alltid har velat se ut som en bikinitävlare och gå ut på scenen i en glänsande poseringsdräkt, men aldrig kunnat komma i form för det, så är den här artikeln för dig. Du har fel om du tror att du kan få bikiniförmåga bara genom att träna häcken av dig. Oavsett hur hårt du tränar kommer du inte att se resultat förrän din kost är på topp.
Vi har utarbetat den här kostplanen med tanke på tränings- och näringskraven för en bikinitävlare. Den här kostplanen innehåller tre faser som hjälper dig att tappa kroppsfett utan att förlora muskelmassa. I den här planen äter du totalt sex måltider under dagen.
Efter var fjärde vecka och i början av varje fas kommer du att minska antalet kalorier i din kost. Eftersom målet är att bibehålla muskelmassan samtidigt som du förlorar kroppsfett kommer det inte att ske någon större förändring av ditt dagliga proteinintag.
Fas 1: Vecka 1-4
Detta är din introduktionsfas. Den här fasen ger dig en försmak av den disciplin som krävs för att bli en fitnessatlet. Även om dessa fyra första veckor inte är särskilt restriktiva kan de ändå vara en utmaning för tjejer som provar en dietplan för första gången.
Frukost
4 äggviter
⅓ kopp (okokta) snabbgrynsgröt
10 mandlar
Total: 240 kalorier, 20 g protein, 22 g kolhydrater, 8 g fett
Middagsmellanmål
4 oz kycklingbröst utan skinn och ben
3 oz sötpotatis, kokt eller bakad, utan skal
½ oz engelska valnötter skalade
Total: 240 kalorier, 20 g protein, 22 g kolhydrater, 8 g fett: Totalt: 258 kalorier, 26 g protein, 17 g kolhydrater, 11 g fett
Lunch
4 oz kycklingbröst utan skinn och ben
½ kopp långkornigt råris
1 kopp hackad broccoli, kokt eller ångad
Totaler: 258 kalorier, 26 g protein, 17 g kolhydrater, 11 g fett: 263 kalorier, 29 g protein, 34 g kolhydrater, 3 g fett
Middagssnack
1 skopa vassleproteinisolat
½ stor banan
1 msk naturligt jordnötssmör
Totaler: 263 kalorier, 29 g protein, 34 g kolhydrater, 3 g fett
Total: 263 kalorier, 29 g protein, 34 g kolhydrater, 3 g fett
271 kalorier, 29 g protein, 19 g kolhydrater, 9 g fett
Middag
5 oz torsk
1 vit majstortilla
1 kopp skivad zucchini, kokt
sallad:
2 koppar blandade gröna grönsaker
10 mandlar, krossade
¼ kopp körsbärstomater, kvartalsvis
¼ kopp rödlök
2 msk balsamvinäger
Total: 328 kalorier, 32 g protein, 32 g kolhydrater, 9 g fett
Afton-smoothie
1½ skopa vassleproteinisolat
Totalt: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g kolhydrater, 1 g fett
Daglig totalsumma: Totalt: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g kolhydrater, 1 g fett:
Fas 2: Vecka 5-8
Under tiden som du deltar i det här programmet ska du se till att dricka mycket vatten – minst en gallon per dag. Under den här fasen kommer ditt kaloriintag att sjunka och det gör även ditt fettintag. Detta kommer att hjälpa din kropp att utnyttja sina fettresurser som energi.
Frukost
3 äggviter
2 oz 99 % fettfritt malet kalkonbröst
⅓ kopp (okokta) snabbgrynsgröt
Totaler: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g kolhydrater, 3 g fett
Middagsmellanmål
4 oz kycklingbröst utan skinn och ben
⅓ kopp långkornigt brunt ris
Totaler: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g kolhydrater, 3 g fett
Total: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g kolhydrater, 3 g kolhydrater: Totalt: 172 kalorier, 25 g protein, 15 g kolhydrater, 2 g fett
Lunch
4 oz hudlöst, benfritt kycklingbröst
1 kopp svartögda ärtor, kokta
1 kopp hackad broccoli, ångkokt
Total: 1,5 kg: Totalt: 355 kalorier, 40 g protein, 47 g kolhydrater, 3 g fett
Middagssnack
4 oz 99 % fettfritt kalkonbröst
2 vita majstortillas
1 oz avokado
Total: 257 kalorier, 31 g protein, 20 g kolhydrater, 6 g fett
Middagsmiddag
4 oz torsk
1½ oz avokado
sallad:
½ msk extra jungfruolivolja
2 msk balsamvinäger
2 koppar blandade gröna grönsaker
¼ kopp tomat
¼ kopp lök
Totaler:
290 kalorier, 23 g protein, 17 g kolhydrater, 14 g fett
Afton-smoothie
1 skopa vassleproteinisolat
1 msk organiska linfrön
Totaler: 290 kalorier, 23 g protein, 17 g kolhydrater, 14 g fett: 160 kalorier, 27g protein, 3g kolhydrater, 5g fett
Daglig totalsumma: 160 kalorier, 27g protein, 3g kolhydrater, 5g fett: Detta är fasen där du måste visa upp all din hängivenhet. Om du har gjort allting rätt under de senaste åtta veckorna kommer du garanterat att lyckas här. Ditt kalori-, fett- och proteinintag kommer att sjunka ytterligare under den här fasen för att gräva djupare i din fettlagring. Dessa tre veckor kommer att ge dig de muskelstrimmor och den definition du alltid har velat ha.
Frukost
5 äggviter
⅓ kopp (okokta) snabbgrynsgröt
Totaler: Totalt: 188 kalorier, 22 g protein, 20 g kolhydrater, 2 g fett
Middagsmellanmål
4 oz kycklingbröst utan skinn och ben
1 kopp råa gröna bönor
10 mandlar
Total: 188 kalorier, 22 g protein, 20 g kolhydrater, 2 g fett: 200 kalorier, 27 g protein, 10 g kolhydrater, 8 g fett
Lunch
4 oz hudlöst, benfritt kycklingbröst
⅓ kopp långkornigt brunt ris
Sallad:
2 koppar blandade gröna grönsaker
¼ kopp tomat
¼ kopp lök
1 msk balsamicovinäger
Totaler:
227 kalorier, 26 g protein, 26 g kolhydrater, 2 g fett
Middagssnack
4 oz kycklingbröst utan skinn
3 oz sötpotatis, kokt eller bakad, utan skal
½ oz skalade engelska valnötter
Totaler: 227 kalorier, 26 g protein, 26 g kolhydrater, 2 g fett
Total: 227 kalorier, 26 g protein, 26 g kolhydrater, 2 g fett: Totalt: 258 kalorier, 26 g protein, 17 g kolhydrater, 11 g fett
Middag
4 oz kalkonbröst utan skinn och ben
1 oz avokado
10 mandlar
Sallad:
2 koppar blandade gröna grönsaker
¼ kopp körsbärstomater, kvartat
¼ kopp gul lök
2 msk balsamvinäger
.