Om ditt vanliga träningspass för benen inte får dig att känna bränningen som förr, kommer den här 10-minutersutmaningen att ge nytt liv åt bendagen. Den är utvecklad för SELF av den certifierade personliga tränaren Lisa Tanker och träffar alla de stora muskelgrupperna i underkroppen för att ge dig en väl avrundad men tuff rutin.
”Det här träningspasset består av enkla men mycket effektiva rörelser”, säger Lisa Tanker. ”Variationer av knäböj och utfall är bra för att stärka benen och glutes, vilket är muskler som du behöver för vardagliga aktiviteter från att gå till att stå.” Genom att hålla stora muskelgrupper som quads, hamstrings och glutes starka är du mindre benägen att falla och få skador, förklarar hon.
Plus, att arbeta med underkroppen har inte bara styrkebyggande fördelar, utan spelar också en stor roll för hur många kalorier din kropp förbränner i vila. ”Ben- och glute-musklerna är några av de största musklerna i kroppen, så att arbeta med dessa muskler är bra för att öka din ämnesomsättning och förbränna kalorier”, säger Tanker. Ju mer muskelmassa du har, desto mer energi använder din kropp i vila, vilket innebär att du förbränner fler kalorier när du gör ingenting. Eftersom muskelgrupperna i underkroppen är stora är de stora bidragsgivare.
Det bästa? Du kan arbeta mot dessa fördelar på bara 10 minuter, med minimal utrustning. Här är din spelplan.
Så här gör du den här träningen:
Träningssammanfattning:
- Step Up With Knee Lift – 10 reps each side
- Reverse Lunge – 10 reps each side
- Plié Squat – 20 reps
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 reps each side
- Glute Bridge – 20 reps
- Rast i 45 sekunder och upprepa sedan cirkeln en gång till.
Om du vill införliva mer konditionsträning i det här benträningspasset kan du göra fem burpees mellan varje övning (här ser du hur rätt form ser ut). Du kan också hålla en 5- till 10-kilos hantel i varje hand under de tre första rörelserna för att ge dina muskler en extra utmaning.
Utrustning som behövs:
Här är några användbara GIFs för att komma igång.
- Ställ dig framför en låda eller ett trappsteg, ungefär en meter bort.
- Ställ dig upp med vänster fot och driv upp höger knä mot bröstet. ”Se till att föra det motsatta knäet till 90 grader och krama verkligen ihop glute-benet på det stående benet vid toppen av steget”, sägerBerry.
- Sätt med kontroll den högra foten tillbaka till startpositionen och följ upp med den vänstra foten.
- Det är 1 repetition; gör 10 och upprepa sedan med det andra benet.
Reverse Lunge
- Start i en stående position med fötterna ungefär på axelbredd från varandra.
- Inandas in när du kliver bakåt med vänster fot. Land på bollen på vänster fot och håll hälen från marken.
- Böj nu knäna och skapa två 90-graders vinklar med benen. Sträva efter att ha ditt bakre knä svävande ungefär tre till sex tum från marken. Håll axlarna rakt ovanför höfterna och bröstet upprätt.
- Driv nu med hälen på höger fot för att återgå till att stå.
- Det är 1 repetition; gör 10 och upprepa sedan med det andra benet.
Plié Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbredd från varandra och tårna pekar utåt.
- Böj knäna för att falla ner i en knäböj, så att låren är parallella med marken.
- Driv genom hälarna för att återgå till stående.
- Det är 1 repetition, gör 20.
Curtsy Lunge With Side Kick
- Stå rakt med fötterna på höftbredd.
- Stappa vänster ben diagonalt bakom höger ben och böj knäna för att sänka dig ner i en utfall.
- Driv igenom den högra hälen för att stå och svep vänster ben ut åt sidan.
- Det är 1 repetition; gör 10 och upprepa sedan med det andra benet.
Glute Bridge
- Start på rygg med böjda knän och armarna i lågt V vid höfterna. Dina fötter ska vara ungefär på höftlängds avstånd från varandra med hälarna några centimeter från rumpan.
- Driv genom hälarna för att lyfta upp höfterna samtidigt som du pressar ihop dina lårmuskler. Försök att skapa en diagonal linje från axlarna till knäna.
- Pausa i 1-2 sekunder och sänk sedan ner igen.
- Det är 1 repetition, gör 20.
Du kanske också gillar: Du kan göra det hemma
